Dos consejos en 30 segundos para comer mejor

No conozco a nadie que no viva con el reloj pegado al culo: si hubiera que elegir una palabra para definir nuestra actividad, esta ser¨ªa la multitarea (multitasking, que dicen los anglosajones). Normalmente nos falta tiempo para alcanzar todas las metas que nos hayamos puesto a lo largo de una jornada; sin tener en cuenta los imprevistos, que siempre los hay. Resumiendo: que normalmente no tenemos el chichi para farolillos ni para que nos socarren la oreja durante media hora cont¨¢ndonos detalles sobre el efecto del calcio sobre nuestra salud.

Adem¨¢s, hablar sobre lo que nos conviene o no en materia de alimentaci¨®n es una tendencia incombustible, en la que cada d¨ªa se oye una cosa nueva sobre que si los ¨¢cidos grasos omega-3 son la bomba o no sirven para nada, que si el az¨²car es el mismo demonio ¨Co por el contrario no es tan malo- o si las grasas son el nuevo mes¨ªas (o siguen siendo el cl¨¢sico enemigo a evitar). Por todo esto cada vez es m¨¢s evidente la necesidad de conocer mensajes claros, breves, alcanzables y cuantificables que verdaderamente sirvan para mejorar nuestro pron¨®stico de salud en relaci¨®n con lo que comemos (o no). Mensajes sin doblez, que no nos hagan mirar de reojo a nuestro interlocutor o a la pantalla de nuestro m¨®vil, tan evidentes que tampoco necesiten ser revisados en San Google ni nos obliguen a permanecer horas y horas en los lineales de un supermercado descifrando las etiquetas de los alimentos. Necesitamos mensajes sencillos, de esos que pueda entender hasta un ni?o.

Este fue de alguna forma el planteamiento de una publicaci¨®n titulada What to Say to Your Patients About Diet in 30 Seconds (¡°Qu¨¦ decir a tus pacientes sobre la alimentaci¨®n en 30 segundos¡±) para optimizar -en cuanto a tiempo y eficacia- los consejos sobre dieta y alimentaci¨®n en el marco de una consulta m¨¦dica. Lamentablemente el art¨ªculo no est¨¢ disponible al completo en la red sin no cuentas con una suscripci¨®n a la revista en cuesti¨®n, pero desde El Comidista hemos podido tener acceso a una versi¨®n ¨ªntegra del mismo y podemos compartir esos consejos. Son dos:

• Incluye una raci¨®n de alimentos de origen vegetal fresco en cada comida principal.

• Come en familia.

Y ya.

A tenor de los autores del estudio -y en mi propia opini¨®n- estos consejos son f¨¢ciles de entender, inequ¨ªvocos, y los beneficios que se pueden alcanzar sobre la salud son significativos. Para solucionar los problemas y los obst¨¢culos a la hora de llevarlos a cabo, vayamos por partes:

La parte de incorporar al menos una raci¨®n de alimentos vegetales frescos en cada comida principal -comida y cena- y llegado el caso tambi¨¦n en el desayuno, almuerzo o merienda simplemente es cuesti¨®n de propon¨¦rselo (salvo excepciones). Da igual que hagamos cualquiera de estas ingestas en casa, en el trabajo, de fiambrera, de restaurante o como sea: es una cuesti¨®n de voluntad. A d¨ªa de hoy y en nuestro entorno en la mayor parte de las ocasiones hay suficientes alternativas all¨¢ donde estemos para hacer estas elecciones. En casa es lo m¨¢s f¨¢cil, no cabe duda, igual que si comemos de fiambrera lo que nosotros mismo nos hemos preparado, pero habitualmente en un restaurante o en un servicio de c¨¢terin tambi¨¦n existen alternativas para poder hacer in situ elecciones que cubran esta recomendaci¨®n.

El tema se complica bastante m¨¢s con el segundo consejo, sobre todo si tenemos en cuenta los horarios escolares, laborales y dem¨¢s. Son muchas personas -adultos y ni?os- los que habitualmente comen fuera de sus hogares casi a diario, y esta circunstancia es imposible de modificar para casi todos, al menos a corto plazo. Y, aunque sea una perogrullada, vivir solo tambi¨¦n complica bastante el asunto.

Aunque entre semana nuestros hijos coman en el colegio y por tanto no podamos hacerlo ¡°en familia¡±, las ocasiones que s¨ª tenemos para compartir este rato son mucho mayores. Veamos: en l¨ªneas generales los ni?os tienen unos 180 d¨ªas lectivos, lo que nos deja con 185 d¨ªas para comer a mediod¨ªa con ellos (en fines de semana, festivos y vacaciones). Si a eso le sumamos las 365 ocasiones que tenemos en un a?o para cenar con ellos tenemos 550 comidas; sin tener en cuenta los desayunos, con los que alcanzar¨ªamos las 915 ocasiones para poder comer juntos. El comedor escolar, por tanto, no es un obst¨¢culo que impida poder comer en familia.

La idoneidad de mensajes tan concisos, y que a la vez estos se traduzcan en una mejora significativa de nuestros patrones alimentarios, tiene poca discusi¨®n a la luz de lo que dicen los estudios. Quiz¨¢ el de incluir m¨¢s cantidad de alimentos vegetales frescos -desplazando la presencia de otras opciones- sea el m¨¢s evidente: existe una gran cantidad de literatura cient¨ªfica que avala este consejo (y tambi¨¦n es bastante significativo que ning¨²n estudio lo ponga en entredicho). Como resumen, basta citar parte de las conclusiones de uno de los m¨¢s reciente metaan¨¢lisis al respecto: ¡°las ingestas de frutas y verduras se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, c¨¢ncer y mortalidad por todas las causas. Estos resultados respaldan las recomendaciones relativas a la salud p¨²blica para que se aumente la ingesta de frutas y verduras con el fin de las enfermedades cardiovasculares, el c¨¢ncer y la mortalidad prematura¡±. Poco podemos a?adir a esto.

Sobre los beneficios de comer en familia, a pesar de la evidencia disponible, quiz¨¢ el asunto no est¨¦ tan claro. Partamos de que este consejo se emite en base a las conclusiones de estudios observacionales; no obstante parecen bastante elocuentes y -lo que es m¨¢s importante-, tampoco hay ni una lectura sobre lo perjudicial que pueda resultar comer en familia. As¨ª un estudio relativamente reciente concluy¨® que comer m¨¢s a menudo en familia est¨¢ asociado con un mayor consumo de frutas y verduras de los progenitores, con independencia del estado civil, etnia y nivel educativo. Otro fechado m¨¢s o menos en la misma ¨¦poca, observ¨® que realizar tres o m¨¢s comidas familiares a la semana redunda en beneficios como la reducci¨®n de la probabilidad de sobrepeso, comer menos cantidad de aquellos alimentos menos saludables, aumentar las probabilidades de ingesta de los m¨¢s saludables y reducci¨®n de los trastornos relacionados con las conducta alimentaria.

En el terreno m¨¢s pr¨¢ctico, la Sociedad Espa?ola de Medicina Familiar y Comunitaria nos acerca una serie de pautas para facilitar ese encuentro diario y familiar alrededor de la mesa. ?C¨®mo podemos facilitarlo e involucrar a nuestros hijos para que el hecho de comer juntos sea una actividad placentera, saludable y educativa? Tener esta actitud podr¨ªa ayudarnos bastante:

1. Implicando a los m¨¢s peque?os en el dise?o de los men¨²s de la casa: eso les ayuda a entender por qu¨¦ unos d¨ªas se comen las cosas que m¨¢s les gustan y otras no tanto o al menos de momento.

2. Dej¨¢ndoles participar en la compra y explic¨¢ndoles por qu¨¦ elegimos toda la variedad de alimentos.

3. Meti¨¦ndoles en la cocina: hace que entiendan que la comida requiere una inversi¨®n y que valoren m¨¢s lo que comen.

4. Ense?¨¢ndoles a poner la mesa (y si se rompe alg¨²n vaso, no pasa nada): les ayuda a entender que ello dignifica la alimentaci¨®n.

5. Recuperando la comida en familia y dedicando ese tiempo a preguntarles y escucharles: les ayuda a expresarse y a nosotros a conocerlos mejor.

6. Habl¨¢ndoles de la cultura gastron¨®mica propia, explic¨¢ndoles el origen de las recetas tradicionales.

7. Convirtiendo los momentos de las comidas en espacios de pausa: lo agradecen y lo incorporan a su concepto de alimentaci¨®n.

8. Dando ejemplo. Eres el espejo en el que se miran, la forma m¨¢s sencilla de aprender. Educar con el ejemplo no es solo la mejor forma de educar, deber¨ªa ser la ¨²nica.

9. Procurando que el momento de la comida sea un momento de paz y no de ri?a. Les ayuda a acudir a la mesa con mayor ilusi¨®n.

10. Haci¨¦ndoles descubrir nuevos sabores y texturas: mejora su empat¨ªa con los alimentos.

Lo ¨²ltimo, pero no menos importante -ya hemos hablado de ello en anteriores art¨ªculos como este sobre los alimentos funcionales o este otro aclarando que no todos los procesados son insanos- es que el trabajo que da pie al art¨ªculo de hoy vuelve a se?alar la necesidad de centrar el mensaje salut¨ªfero en alimentos o grupos de alimentos como las verduras, hortalizas o legumbres en vez de en nutrientes concretos (ya sea para alabar su bendita excelencia o para mandarlos a los infiernos). Deber¨ªan resbalarnos todos aquellos productos que, bien en los propios envases o en boca de cualquiera, vinieran acompa?ados de mensajes como ¡°sin grasas saturadas¡±, ¡°sin az¨²car¡±, ¡°con hierro¡± o ¡°rico en calcio y en prote¨ªnas¡±. Porque los alimentos de verdad -esos que deber¨ªas comerte en familia- no suelen llevar ninguna de estas etiquetas.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, bi¨®logo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge y miembro de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). Ha escrito los libros Con las manos en la mesa y Adelg¨¢zame, mi¨¦nteme.