C¨®mo comer m¨¢s fruta y verdura casi sin darte cuenta

¡°Se me olvida¡±, ¡°es que por trabajo como mucho fuera y as¨ª no hay manera¡± o ¡°no s¨¦ cocinarlas, son muy aburridas¡± son tres de las excusas m¨¢s comunes -aunque hay much¨ªsimas otras- para saltarse las recomendaciones de consumo de fruta y verdura, que deber¨ªan ser el 50% de nuestra ingesta diaria total seg¨²n el plato de Harvard (complementada con un 25% de cereales integrales y otro 25% de prote¨ªna saludable).

Pensando en todos los olvidadizos, usuarios habituales de men¨²s del d¨ªa, cocineros reguleros y dem¨¢s ovejas descarriadas, hemos pedido ayuda a dietistas-nutricionistas y alg¨²n otro profesional de las cosas de comer para que nos dieran ideas sencillas con las que aumentar el consumo de vegetales. Si despu¨¦s de leerlo sigues tomando menos fruta y verdura de la que deber¨ªas, no ser¨¢ porque no lo hayamos intentado.

Lleva siempre encima vegetales f¨¢ciles de comer

Mandarinas, pl¨¢tanos, manzanas, peras, albaricoques, unas cerezas... cualquiera de estas opciones es perfecta para matar el gusanillo de media ma?ana o media tarde. Si los tienes a mano cuando el hambre aprieta, no tendr¨¢s que buscar otra cosa que llevarte a la boca -que adem¨¢s seguramente ser¨¢ menos sana- y te las comer¨¢s con gusto.

Si lo que te apetece en esos momentos es algo salado, hazte con una de esas peque?as tarteras o tarros que tienen un compartimento para salsas. Pon palitos de pepino, pimiento, zanahoria o calabac¨ªn en uno y hummus o algo para mojar o untar en el otro y ya tienes el picoteo listo. Carlos R¨ªos, al frente del movimiento Realfooding y autor del libro Come comida real (Planeta de libros) asegura que ¡°la fruta desecada puede ser tambi¨¦n una buena opci¨®n para llevar siempre encima¡±, y adem¨¢s est¨¢ especialmente buena combinada con frutos secos.

Dale buen uso al congelador

Habr¨¢s o¨ªdo mil veces que es para perdedores y que como la fresca no hay nada, pero hay algo de viejuno en esa idea: las hortalizas ultracongeladas son igual de saludables, han mejorado much¨ªsimo en los ¨²ltimos a?os en t¨¦rminos de textura y sabor, y tienen una ventaja importante para quienes van de culo por la vida: vienen listas para consumir. Nuestro Comidista mayor, Mikel L¨®pez Iturriaga, lo tiene clar¨ªsimo. ¡°Las tienes en el frigor¨ªfico y en cualquier momento te pueden servir para hacer platillos tan r¨¢pidos como efectivos. ?No te lo crees? Descongela una bolsa peque?a de alcachofas, trit¨²ralas, a?ade queso parmesano, ralladura de lim¨®n, sal y pimienta, y usa esta salsa para unos espaguetis. O echa unos guisantes congelados de buena calidad en agua hirviendo con mucha sal, y cuando recupere el hervor, esc¨²rrelos. Salt¨¦alos con un poco de mantequilla, menta picada y un poco de cecina o jam¨®n. O rehoga una cebolla picada, a?ade cualquier verdura congelada, saltea, moja con caldo, hierve unos minutos hasta que todo est¨¦ blandito y tritura: crema de X en tiempo r¨¦cord¡±. El jefe te asegura que, si no lo dices, nadie te vendr¨¢ con el rollo "isti ni is virdiri frisqui".

La dietista-nutricionista y colaboradora de esta casa Raquel Bern¨¢cer propone darle uso al congelador en otro momento del proceso. ¡°Las cremas y pur¨¦s de verduras son otra manera de comer m¨¢s verde. Yo preparo ollas enormes que luego congelo en porciones. As¨ª saco un t¨¢per por la noche y al d¨ªa siguiente solo le tengo que dar un hervor y listo¡±. ?Pod¨¦is hacer caso al gur¨² y a la profesional a la vez? Por supuesto: una verdura ultracongelada y posteriormente cocinada como parte de un plato puede volver a congelarse sin problema. El hervor que propone Bern¨¢cer sirve para que s¨®lidos y l¨ªquidos vuelvan a mezclarse y retozar en lugar de ir cada uno por su lado, y es especialmente necesario si hay patata en la f¨®rmula.

Ponle verde a tu bocata

Rodajas de pepino y tomate, pimientos del piquillo o asados, un pu?ado de espinacas o r¨²cula, lechuga o rabanitos encurtidos: cualquiera de estas verduras y hortalizas puede mejorar un bocadillo, tanto en sabor y frescura como nutricionalmente. La dietista-nutricionista Silvia Romero Canals propone hacer lo mismo con las tostadas dulces y saladas. En su blog propone hasta 28 ideas concretas y muy variadas con base vegetal: hay opciones tan ricas como las fresas con higos secos y chocolate o el aguacate con huevo, pimienta y c¨²rcuma.

Cambia pasta por verdura

Romero tambi¨¦n recomienda versionar algunos de los platos que solemos preparar con pasta usando verduras en su lugar, ¡°por ejemplo espaguetis de calabaza o calabac¨ªn o placas de lasa?a de berenjena¡±. Si no sabes por d¨®nde empezar, tal vez estas tres recetas en v¨ªdeo, este calabac¨ªn con pesto de avellana o este otro con sepia pueden darte una pista

Ensalada no es solo lechuga y tomate

Ten en cuenta que una ensalada variada bien compuesta puede ser un estupendo plato ¨²nico. Las legumbres o cereales integrales pueden ser una buena base sobre la que a?adir todo tipo de verduras. Pensar que una ensalada variada bien compuesta puede ser un buen plato ¨²nico. Carlos R¨ªos propone ¡°combinarlas con fruta, frutos secos o salsas como guacamole¡± para darles m¨¢s enjundia. Daniel Urs¨²a, dietista-nutricionista en Nutrihabits tambi¨¦n apuesta por los ali?os sabrosos. ¡°Para la ensalada a mi me va genial batir tomate con aceite y vinagre con especias: queda una salsa gordita que cambia por completo el concepto de ensalada. Otra salsa muy buena para verduras es sofreir ajo con migas de pan, un poco de pimiento y salsa de tomate. Cuando est¨¦ sofrito, triturar con un poco de agua y una cucharadita de miel¡±. Listo para animar cualquier verdura al vapor. Silvia Canals se apunta a llevar una buena ensalada en tupper o tarro al trabajo ¡°siempre con el ali?o aparte, para mezclarlo cuando la vayamos a comer¡±.

Con la fruta tambi¨¦n se cocina

¡°Asar fruta y tenerla en la nevera para combinar con yogur o queso fresco en el desayuno puede ser otra buena idea¡±, apunta Raquel Bern¨¢cer, a quien tambi¨¦n la va muy bien ¡°tener macedonia en la nevera, sobre todo para el verano, que facilita que comamos m¨¢s fruta¡±. Eso s¨ª, para que no se oxide hay que echarle un chorrito de alg¨²n c¨ªtrico como lim¨®n, lima o naranja. Carlos R¨ªos asegura que ¡°las combinaciones de fruta y yogur natural le dan un toque distinto a la ingesta. Si adem¨¢s lo combinas con canela, chocolate con 70% de cacao o m¨¢s o frutos secos, estar¨¢s tomando algo delicioso¡±. Y san¨ªsimo.

Todas las fuentes consultadas nos animan a trocear la fruta que se est¨¢ poniendo demasiado madura y congelarla para preparar con ella helados saludables. Con una base de pl¨¢tano o un poco de aguacate y una batidora puedes prepararlos en cuesti¨®n de minutos, como explicamos en este art¨ªculo.

Y la verdura tambi¨¦n puede comerse cruda

Urs¨²a invita a cualquiera que odie el br¨®coli a probarlo ¡°en crudo con ajo picado -si sienta bien-, aceite y vinagre: aguanta un mont¨®n en la nevera y puede ser una alternativa para la gente que no le gusta cocido¡±. El aceite y el ¨¢cido del vinagre lo macerar¨¢n y tendremos una especie de encurtido crujiente que podremos a?adir a todo tipo de platos (o convertir en una ensalada rapid¨ªsima y sabrosa con manzana ¨¢cida y un poco de queso, por ejemplo). Tambi¨¦n sirve para la coliflor y la coliflor verde.

No te compliques la vida

Tener un par de vinagretas ricas, de las que duran bastante -a base de aceite, vinagre o zumo de lim¨®n, especias y frutos secos-, siempre listas en la nevera ayuda a que consumir verduras d¨¦ menos pereza: con un buen ali?o a mano, es m¨¢s f¨¢cil pensar en comerla, tanto cruda como al vapor. Tambi¨¦n facilita mucho las cosas tener a mano frutas y verduras que nos gusten y sepamos cocinar (de manera f¨¢cil). Comprar col kale ¡°porque es san¨ªsima¡± si no te gusta o no sabes c¨®mo cocinarla tendr¨¢ como resultado una san¨ªsima kale a la basura despu¨¦s de orbitar unos d¨ªas en la nevera.

Raquel Bern¨¢cer aconseja adelantarse a las necesidades culinarias del d¨ªa a d¨ªa apostando por la programaci¨®n semanal. Concretamente, por ¡°asar una bandeja grande de verduras de temporada para tenerla lista en la nevera y preparar salteados r¨¢pidos de legumbres, arroz, pasta, pollo o gambas¡±. Si buscas ideas concretas, en este enlace te dejamos unas cuantas para cocinar una sola tarde y comer -muy verde- toda la semana.

Controla las ingestas fuera de casa

Especialmente si comes fuera muchas veces durante la semana, cuando los restaurantes no son un estado de excepci¨®n. Silvia Romero Canals, que apunta la importancia de comer verdura u hortalizas en cada comida como costumbre, recuerda que ¡°siempre podemos pedirle al camarero que nuestro acompa?amiento sean verduras a la brasa o ensalada (en vez de patatas fritas)¡±.

Busca fuentes de inspiraci¨®n

Si sigues en redes como Twitter o Instagram a nutricionistas y otros perfiles que compartan ideas y recetas saludables te costar¨¢ mucho menos pensar qu¨¦ y c¨®mo comprar y cocinar. Si no utilizan conceptos como ¡°s¨²per alimentos¡±, mejor: ser¨¢ m¨¢s f¨¢cil que cocinen con productos de temporada y f¨¢ciles de encontrar en cualquier sitio (y menos que te hagan creer que comer sano implica tomar raruneces como maca, espirulina o cualquier cosa car¨ªsima que se vaya a poner de moda).