Nueve cenas f¨¢ciles para una persona

Preparar la cena para una familia de cinco puede parecer un trabajo tit¨¢nico, pero hacerlo para una sola persona tambi¨¦n supone bastante esfuerzo. Primero, porque siempre le toca al mismo, que hace las veces de cocinero, comensal, cr¨ªtico culinario y hasta friegaplatos. Segundo, porque despu¨¦s de la jornada laboral no es cuando tienes m¨¢s ganas de ponerte a trajinar cazuelas, y la pereza -comprensible- puede hacer que tiremos de ensaladas envasadas, precocinados chungos y comida a domicilio m¨¢s de lo que nos gustar¨ªa.

A todo esto podemos sumarle unos cuantos agravios de la vida en singular, como los envases con grandes cantidades de producto que puede acabar por estropearse o la rutina de cocinar para uno, que puede instalarnos en un ¡°sota, caballo y rey¡± de sandwich, pechuga a la plancha y tortilla francesa. Si cada uno de los anteriores supuestos te ha hecho asentir hasta que casi se te cae la cabeza, el post de hoy es para ti: aqu¨ª tienes nueve recetas sanas, sabrosas y econ¨®micas con suficientes variaciones para que no te aburras en una buena temporada (y versiones vegetarianas en la mayor¨ªa de ellas).

Salteado de jud¨ªa verde y calabac¨ªn con salm¨®n

Lava, qu¨ªtales las puntas y corta en dos o tres trozos un pu?ado de jud¨ªas verdes. Corta por la mitad a lo largo y luego en media rodajas medio calabac¨ªn mediano (o la cantidad que quieras, tambi¨¦n puedes usar un espiralizador y hacer ¡°calabaguetis¡±). Pon al fuego una sart¨¦n con una tapa que encaje bien, sube el fuego y deja la tapa puesta; cuando est¨¦ caliente, pon dentro las jud¨ªas y un dedo de un vaso de agua (unos 60 mililitros). Tapa r¨¢pidamente, baja un poco el fuego y repite la operaci¨®n en un par de minutos o cuando el agua se haya evaporado.

Pon en la sart¨¦n un poco de aceite y el calabac¨ªn, sube el fuego y saltea las verduras un par de minutos. A?ade ajo laminado al gusto, salpimenta y da vueltas un minuto m¨¢s, hasta que el ajo huela bien y est¨¦ dorado. A?ade el salm¨®n sazonado cortado en dados en el momento que prefieras, seg¨²n te guste m¨¢s o menos hecho: para m¨ª, simplemente marcado durante el ¨²ltimo minuto queda perfecto. Si quieres, ya fuera del fuego ali?a con un poco de zumo de lim¨®n y perejil fresco. El plan b: puedes usar cualquier otro pescado en dados, siempre teniendo en cuenta el tiempo de cocci¨®n que necesita para a?adirlo en el momento justo y que no quede crudo o pasado.

Huevos a la sart¨¦n con guisantes y chorizo

Hierve los guisantes -congelados de buena calidad sirven perfectamente- tres minutos en un cazo con agua salada y p¨¢salos por agua muy fr¨ªa para cortar la cocci¨®n. Pon chorizo a daditos en una sart¨¦n antiadherente y dora ajo laminado el gusto (si hace falta, a?ade un chorrito de aceite). A?ade los guisantes, dales vueltas durante un par de minutos y salpimenta. Casca un par de huevos encima, salpim¨¦ntalos y, cuando est¨¦n al punto que te gusta, pasa a un plato con cuidado para que no se esparrame: la cena est¨¢ lista. El plan b: unos garbanzos de bote pueden sustituir a los guisantes si tienes el congelador bajo m¨ªnimos. El chorizo puede sustituirse por panceta, un poco de butifarra, morcilla o bacon.

Fideos de trigo con pak choy, shitake y ternera

Lleva agua salada a ebullici¨®n en un cazo para cocinar unos fideos de trigo orientales, de los que se cocinan en un minuto: hay versiones tailandesas, chinas y de otros lugares: si no los encuentras sin aderezo puedes usar los que vienen con bolsitas de sabores ignotos, tirando los polvos a la basura. Mientras, corta un poco de cebolla en dados grandes y saltea en una sart¨¦n o wok con un aceite suave. Cuando empiece a perder fuerza a?ade un pak choy cortado en trozos de unos cuatro cent¨ªmetros y unos shiitake en cuartos.

Pon un poco de babilla o cadera de ternera cortada en tiras en el momento que prefieras, seg¨²n te guste m¨¢s o menos hecha (a m¨ª con un minuto antes de los fideos me parece perfecta). A?ade los fideos, sazona con salsa de soja y, si quieres, alg¨²n picante o un poco de vinagre o semillas de s¨¦samo y sirve inmediatamente. El plan b: si usas fideos udon no te har¨¢ falta hervirlos, pero humed¨¦celos un poco para que se separen con m¨¢s facilidad. Puedes cambiar la ternera por tofu, lomo de cerdo, contramuslo de pollo o un par de huevos, o hacerlo completamente vegetariano, como en la foto de apertura.

Contramuslo de pollo guisado con champi?ones y cusc¨²s

Para optimizar el trabajo y el espacio en la sart¨¦n, te recomiendo que prepares al menos cuatro contramuslos: de paso, tendr¨¢s listos el t¨¢per o la cena del d¨ªa siguiente. Prepara el cusc¨²s siguiendo las directrices de esta receta. Dora en una sart¨¦n o cazuelita los contramuslos salpimentados, sin hueso y troceados cada uno en unos ocho trozos. Retira y, en el mismo recipiente, a?ade una cebolla picada y un poco de aceite y deja que se dore a fuego medio. Cuando huela bien, a?ade un diente de ajo picado y ocho champi?ones cortados en cuartos.

Cuando el ajo huela bien, a?ade el pollo y unos 150 ml de cerveza, vino blanco, caldo o agua. En este momento puedes a?adir las especias y hierbas que m¨¢s te gusten. Cocina tapado tres minutos, destapa y deja que se cocine unos tres minutos m¨¢s o evapore hasta que el jugo tenga un poco de cuerpo. A?ade algunas almendras o avellanas picadas, remueve y sirve con el cusc¨²s. El plan b: en lugar de cusc¨²s puedes usar bulgur o, si est¨¢s muy vagoneta, un bote de quinoa o arroz de los que vienen ya cocidos.

Ensalada de lentejas, perejil y queso feta

Mezcla lentejas cocidas con tomate, pepino, y una buena cantidad de hojas de perejil. Prepara una vinagreta con zumo de lim¨®n y remata con unas aceitunas negras y un poco de queso feta desmigado por encima. Si crees que te vas a quedar con hambre, puedes a?adirle un huevo cocido siete minutos. El plan b: cambia el feta por alg¨²n otro queso: cuanto m¨¢s curado y potente sea, menos cantidad necesitar¨¢s.

Curry r¨¢pido de langostinos al estilo tailand¨¦s con vermicelli

Para esta versi¨®n a¨²n m¨¢s simple del curry tailand¨¦s con cosas de aqu¨ª, pon agua salada en un cazo al fuego para hervir los vermicelli (fideos finos de arroz). En una sart¨¦n, pon un poco de pasta de curry -roja, verde o amarilla, la que prefieras- con un chorro de leche de coco. Cuando se separe el l¨ªquido de la grasa, a?ade cebolla y calabac¨ªn o jud¨ªas verdes, pimiento, o cualquier verdura que se cocine r¨¢pidamente, y pon m¨¢s leche de coco, una cucharada de salsa de pescado o un par de anchoas trituradas, una puntita de az¨²car y, si tienes, unas hojas de albahaca (es mejor tener una planta en el balc¨®n que comprar un manojo; si optas por lo segundo trit¨²rala con un poco de aceite y haz cubitos en el congelador para tenerla siempre a mano y no tirar nada). Deja hacer chupchup tres o cuatro minutos, ralla un poco de piel de lim¨®n y sirve. A?ade los langostinos pelados y crudos en el momento que prefieras, entre tres y un minuto antes de sacar el curry del fuego. Sirve sobre los fideos y listo para cenar. El plan b: puedes cambiar los langostinos por cualquier otra prote¨ªna que se cocine r¨¢pido.

Sopa de verduras y pan con daditos de panceta

Dora en una cazuela sin aceite un poco de panceta en daditos. Retira y, en la misma cazuela a?adiendo un poco de aceite si hace falta, dora media cebolla, una zanahoria, un tomate peque?o rallado y un diente de ajo. A?ade dos pu?ados de espinacas -o un par de bloques de espinacas congeladas previamente descongeladas- y deja que pierdan volumen (o dales vueltas un par de minutos, si son descongeladas). A?ade medio litro de caldo, ajusta de saz¨®n y lleva a ebullici¨®n; cuando hierva, baja el fuego al m¨ªnimo y a?ade una rebanada de pan cortada en dados. Emplata con la panceta encima, un poco de pimienta reci¨¦n molida y la cena est¨¢ lista. El plan b: esta receta ya es un plan b de una de estas tres sopas expr¨¦s, pero admite infinitas variaciones. Cambiar la panceta por queso rallado, el pan por croutons, la zanahoria por calabaza, a?adir unos guisantes o unos esp¨¢rragos verdes son algunas de las opciones. La receta da para dos platos, recuerda no a?adir el pan hasta el ¨²ltimo momento para que conserve su textura. Si has comprado un brick de caldo y ahora te sobra medio, no lo dejes languidecer en la nevera: pon el mismo envase de pie en el congelador y, al d¨ªa siguiente, saca el bloque de caldo pasando el envase por agua caliente y devu¨¦lvelo al congelador en una bolsa de zip (tambi¨¦n puedes usar un tarro, sin cerrarlo del todo hasta que el caldo se congele).

Pastel de verduras con merluza (al microondas)

Cocina al microondas una suprema de merluza de unos 200 g salpimentada (puede ser descongelada). Si no tienes estuche de silicona, puedes hacerlo en un plato hondo sellado con film de cocina. Empieza cocin¨¢ndola dos minutos a m¨¢xima potencia y, si con este tiempo no est¨¢ hecha, ve a?adiendo ciclos de 30 segundos. Mientras, pela y corta en dados una zanahoria, y haz rodajas de un cent¨ªmetro de grosor con media docena de esp¨¢rragos verdes. Cocina la zanahoria dos minutos con el mismo sistema de antes, a?ade los esp¨¢rragos y dale un minuto y medio m¨¢s.

Pon en el vaso de la batidora la merluza con un huevo, 60 ml de leche entera (o nata), sal y un poco de piment¨®n y tritura hasta conseguir una textura fina. Mezcla la masa con la verduras, lleva a un molde -no demasiado grande o quedar¨¢ muy fino, puede ser una tartera peque?a de cristal untada con un poco de aceite-, cubre con film de nuevo y cocina a m¨¢xima potencia durante tres minutos; si no est¨¢ listo, ir cocinando en intervalos de 30 segundos hasta que cuaje. Servir con un par de tostadas y un poco de mezclum; es muy recomendable preparar el doble y comer el resto al d¨ªa siguiente, fr¨ªo y acompa?ado de un poco de mayonesa. El plan b: la merluza puede cambiarse por bacalao o salm¨®n ahumado -tritur¨¢ndolo directamente, sin cocinarlo antes-, y las verduras tambi¨¦n admiten muchas variaciones. Lo ¨²nico que hay que mantener a rajatabla es cocinarlas antes para que no conviertan el pastel en una sopa.

Un buen bocadillo

Hay vida m¨¢s all¨¢ del mixto, el jam¨®n ib¨¦rico o el socorrido lomo con queso (y tambi¨¦n bocadillos mucho m¨¢s equilibrados nutricionalmente). Empieza haci¨¦ndote con un panecillo integral rico, o si lo prefieres con una hogaza: si separas bien las rebanadas que te sobren y la congelas con doble bolsa de pl¨¢stico -para que no se seque-, lo tendr¨¢s listo para ir directo a la tostadora siempre que lo necesites. Escoge una prote¨ªna que puede ir desde un huevo duro hasta un poco de queso fresco o curado hasta unas sardinas o bonito de lata, pastrami o lac¨®n. Mira qu¨¦ tienes en el caj¨®n de las verduras: hojas de espinaca, lechuga r¨²cula, pepino, pimiento, tomate o calabac¨ªn en rodajas finas aportar¨¢n un toque fresco y crujiente. Al¨ª?alas como si te las fueras a comer solas, unta el pan con un poco de mostaza, olivada o tu salsa favorita, m¨®ntalo todo y a cenar.

?Tienes un plato r¨¢pido, rico y asequible y perfecto para uno que nunca falla? Cu¨¦ntalo en los comentarios y hazle las noches m¨¢s alegres a otro lector .