He engordado durante la cuarentena, ?y ahora qu¨¦?

¡°Cuando termine la cuarentena voy a salir de casa rodando¡±. Este ha sido uno de los sentimientos comunes que hemos tenido muchos durante el confinamiento (s¨ª, yo tambi¨¦n me incluyo). No es para menos: la inactividad f¨ªsica y la alimentaci¨®n emocional nos han jugado alguna que otra mala pasada durante el confinamiento. Que levante la mano quien no se haya tomado una cerveza extra o haya rellenado el bol de patatas fritas m¨¢s de la cuenta durante esos aperitivos virtuales con la familia y los amigos, porque claro ¡°bastante chunga es la situaci¨®n ya como para quitarme esos caprichos¡±.

La cuarentena ha puesto de manifiesto un factor muy importante que se relaciona con el peso y al que, hasta hace poco, se le ha dado poca importancia: el psicol¨®gico. Todos nos hemos visto sometidos en mayor o menor medida a una gran presi¨®n emocional y psicol¨®gica durante el confinamiento. Estr¨¦s, ansiedad, miedo, incertidumbre: la alimentaci¨®n ha servido de v¨ªa de escape para muchos, algo que es absolutamente comprensible ante la situaci¨®n en la que nos encontramos. Pero que sea comprensible y, hasta cierto punto, justificable, no significa que no tengamos que hacer nada para, primero, evitar dejarnos llevar por la alimentaci¨®n emocional y, segundo, recuperar el control sobre lo que comemos ahora que sabemos que el virus se queda con nosotros, al menos hasta que se encuentre una vacuna.

Mala alimentaci¨®n e inactividad f¨ªsica, un c¨®ctel que no deber¨ªas probar

El confinamiento ha tenido impacto en nuestras vidas en muchos niveles y quedarse en casa sin poder salir ha sido uno de los m¨¢s importantes. Ahora es cuando valoramos esa libertad de movimiento que ten¨ªamos antes: no en vano, en cuanto empez¨® la desescalada salieron corredores de debajo de las piedras. Los mismos que se han escondido en cuanto han abierto los bares.

Pero, ?ha tenido alg¨²n impacto esta falta de movilidad en la salud f¨ªsica? Seg¨²n Javier Butrague?o, doctor en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte, ¡°la gente no se mov¨ªa antes del confinamiento, no han estado en una situaci¨®n tan diferente a cuando pod¨ªan moverse¡±. Tristemente, ¨¦sta no es solo una percepci¨®n de experto, pues, seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), al menos un 60% de la poblaci¨®n mundial no realiza la actividad f¨ªsica necesaria para obtener beneficios para la salud.

Esta falta de movimiento, unido a un descontrol en las comidas, ha sido la combinaci¨®n perfecta para que pongamos unos kilos de m¨¢s. B¨¢rbara S¨¢nchez, dietista-nutricionista especializada en nutrici¨®n cl¨ªnica y deportiva, pone de relieve el impacto que ha tenido la dimensi¨®n psicol¨®gica durante el confinamiento: ¡°los d¨ªas se difuminaban y se perd¨ªa el control de las comidas, as¨ª como el sue?o¡±. Por otro lado, contin¨²a la dietista-nutricionista, ¡°la bajona psicol¨®gica muchas veces se traduce en comer lo que apetezca".

Hasta 5 kilos de m¨¢s

Seg¨²n las estimaciones de Butrague?o, la poblaci¨®n podr¨ªa haber ganado entre tres y seis kilos. ¡°Si haces una interacci¨®n de lo que la gente compra, con lo que no se mueve y con diferentes f¨®rmulas matem¨¢ticas sale que podr¨ªan estar ganando entre tres y seis kilos¡±.

Butrague?o no va muy desencaminado. A¨²n no tenemos datos oficiales, pero seg¨²n una encuesta que ha realizado la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), los ciudadanos espa?oles han aumentado entre dos y cinco kilos su peso corporal. Seg¨²n aclara el Dr. Francisco Tinahones, presidente de la SEEDO, ¡°el 50% de los encuestados reconoce haber ganado peso. De los que han ganado peso, el 90% admite haber ganado entre uno y tres kilos y el 10% entre tres y cinco kilos¡±. Y es que la compra compulsiva de papel higi¨¦nico, de harina y levadura, dio paso a la de cerveza y aperitivos: ya que nos tienen en casa, al menos que sea lo m¨¢s llevadero posible, pensaron algunos.

Para las personas con las que trabaja B¨¢rbara S¨¢nchez, el efecto ha sido diferente: ¡°muchos se preocuparon las primeras semanas por estar perdiendo peso al no poder entrenar¡±. Y es que, para aquellos que son deportistas, ya sean amateurs o profesionales, no haber podido entrenar en condiciones normales ha hecho que su masa muscular haya disminuido, con la consecuente p¨¦rdida de peso y cambio en la composici¨®n corporal.

Recuperar un peso saludable pasa por mejorar la composici¨®n corporal

Aunque el tema del peso sigue generando mucho debate, a los profesionales de la salud no nos gusta hablar del concepto ¡°peso ideal¡±. No existe un peso ideal, sino un rango de peso saludable que viene determinado por cu¨¢nta parte del peso est¨¢ formado por grasa y cu¨¢nto por m¨²sculo -cuanta m¨¢s grasa tengamos y menos m¨²sculo, peor-, en qu¨¦ parte del cuerpo se distribuye esa grasa: cuidad¨ªn con la grasa abdominal; y si hay problemas de salud asociados el exceso de peso (atenci¨®n a la hipertensi¨®n, la diabetes o problemas articulares, por nombrar unos pocos).

Por eso, cada vez m¨¢s son los profesionales que no solo hablan de bajar de peso cuando se ganan unos kilos, sino de mejorar la composici¨®n corporal, tal y como indica Javier Butrague?o, ¡°no hablemos de adelgazar, sino de prevenir. Hablemos de mejorar la composici¨®n corporal tras el confinamiento¡±.

Para los que han cogido poco peso, porque ya se cuidaban con anterioridad y han sabido gestionar m¨¢s o menos su alimentaci¨®n y actividad f¨ªsica durante el confinamiento, con volver a la normalidad y a los h¨¢bitos saludables ser¨¢ suficiente para perderlo en relativamente poco tiempo, tal y como comenta S¨¢nchez. ¡°Si es m¨¢s peso, sobre cinco kilos que he o¨ªdo que se han podido coger de media¡± puntualiza la dietista-nutricionista, ¡°entonces hay que ponerse manos a la obra y seguir unas indicaciones m¨¢s espec¨ªficas con un profesional, sin prisa¡±. Concreta que, como primeras medidas, ¡°volver a la rutina, ponerse horarios, eliminar ultraprocesados de la despensa si se ha colado alguno y planificar el men¨² semanal¡± son algunas de las cosas por las que se puede comenzar.

10 cosas que puedes hacer para mejorar tu composici¨®n corporal y, de paso, recuperar un peso saludable

Siguiendo el frente que ha dejado abierto mi colega B¨¢rbara S¨¢nchez, aqu¨ª te dejo algunas ideas que puedes empezar a poner en pr¨¢ctica si quieres iniciar un cambio en tu composici¨®n corporal y perder esos kilos de grasa que se acoplaron contigo durante el confinamiento.

Te pongo sobre aviso: a continuaci¨®n no vas a ver ning¨²n remedio milagroso, ni ninguna receta secreta. Los consejos son los de siempre, moverse m¨¢s, comer menos y que, lo que comas, sea de buena calidad nutricional. Lo que s¨ª que voy a hacer, o al menos intentar, es darte estas ideas con acciones pr¨¢cticas y concretas que puedas poner en marcha ahora mismo,

1. M¨¢rcate el objetivo de caminar m¨¢s, cada d¨ªa. Esta recomendaci¨®n puedes ponerla en pr¨¢ctica ahora que ya puedes salir a la calle. Prueba a caminar entre una hora y 90 minutos al d¨ªa (si lo haces m¨¢s, pues eso que te llevas). Puedes hacer la caminata de golpe o distribuirla a lo largo del d¨ªa: por ejemplo, puedes aprovechar el trayecto del trabajo para hacerlo andando, en lugar de en transporte p¨²blico. O, seg¨²n en la fase en la que se encuentre el lugar en el que vives, salir a caminar despu¨¦s de alguna de las comidas principales, no por nada especial, sino porque es m¨¢s f¨¢cil adquirir rutinas si las relacionamos con otras que ya tenemos incorporadas.

2. Para los que quieran empezar a tomarse esto de la actividad f¨ªsica un poquito m¨¢s en serio, el ejercicio de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular a tono. Mi sugerencia es que te asesores con un profesional de la educaci¨®n f¨ªsica y deportiva. Puedes acudir a un gimnasio y unirte a alg¨²n grupo de entrenamiento, o trabajar con un entrenador personal. No hace falta que le contrates cada semana, puedes hacer unas pocas sesiones para que te oriente y luego entrenar por tu cuenta, haciendo revisiones cada cierto tiempo para evaluar tus progresos y cambiar las rutinas de ejercicios.

3. Controla las porciones de lo que comes. Aplica la regla de la mano para no pasarte con lo que pones en el plato. La regla de la mano lo que hace es equiparar el tama?o o volumen de tus manos a la cantidad o volumen de diferentes alimentos. La ventaja es que personaliza bastante, pues la mano de una persona de 1,60 m no es igual que la de una persona de 1,90 m: a) La cantidad de vegetales, tanto crudos como cocinados, que te quepan en las dos manos puestas juntas, a modo de cuenco. b) La cantidad de alimento proteico -legumbre, huevos, carne, pescado, tofu¡­- que cubra el ¨¢rea de la palma de nuestra mano. c) La cantidad de aceite equivalente a la falange de nuestro dedo ¨ªndice. d) La cantidad de frutos secos que te quepan en la mano cerrada. e) La cantidad de arroz, pasta, patata que equivalga al tama?o de tu pu?o.

4. Si crees que te vas a quedar con hambre, mete m¨¢s verdura en el plato. La ventaja de la verdura es que puedes a?adir bastante volumen con pocas calor¨ªas. De esta manera, te sacias visualmente al ver m¨¢s cantidad de comida en el plato, pero tambi¨¦n te sacias fisiol¨®gicamente al comer m¨¢s cantidad. Puedes incluir una sopa fr¨ªa o una ensalada de primero, o montar tus platos siguiendo el modelo del Plato de Harvard, del que tanto hemos hablado, llenando la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de prote¨ªna de buena calidad (pollo, pescado, huevos, legumbres) y la otra cuarta parte con cereales, granos y derivados integrales (arroz, pasta, avena, espelta, quinoa, etc)

5. Sustituye una raci¨®n de carne o pescado a la semana por legumbre. En general, consumimos demasiados alimentos animales y pocos vegetales, y las legumbres son alimentos muy saciantes y nutritivos. Si eres de los de tajada en cada comida, empieza combinando prote¨ªna animal y vegetal en el mismo plato cocinando recetas de legumbre con algo de carne o pescado. Aqu¨ª tienes las mejores ensaladas de legumbres de El Comidista y otras ideas para empezar a poner en pr¨¢ctica: estofado de jud¨ªas negras y pollo, verdinas con gambas y velo de panceta y judiones salteados con berberechos.

6. Planifica lo que comes. No te agobies, no hace falta abandonar la improvisaci¨®n culinaria, pero, cuando tienes organizado lo que vas a comer, es mucho m¨¢s f¨¢cil alimentarse de forma saludable, ahorras dinero, tiempo y ganas en paz mental. Prueba a dejarte las cenas de entre semana organizadas, por ejemplo, que es el momento en el que m¨¢s pereza nos da pensar qu¨¦ cocinar. Aqu¨ª tambi¨¦n te damos ideas para que te organices, como los famosos batch cooking.

7. Por en¨¦sima vez, huye de los ultraprocesados y sustit¨²yelos por alimentos frescos y de temporada. No nos cansaremos de dec¨ªrtelo: no tengas alimentos que no quieras comer en casa. Aqu¨ª te damos algunas ideas de platos veraniegos y ligeros que son sencillos de preparar, nutritivos y ricos, y te sacar¨¢n del sopor que da cualquier dieta de caj¨®n: ensalada de escarola, burrata y sardina, ensalada de tomate y mango con germinados de cebolla, sopa fr¨ªa de zanahoria, coco y jengibre, hamburguesa de bonito con mayonesa de aguacate o estas brochetas de pollo y berenjena con vinagreta de tomate y albahaca.

8. Despu¨¦s de m¨¢s de dos meses encerrados en casa no voy a ser yo quien te diga que evites el bar y las terrazas; pero s¨ª te dir¨¦ que cuando vayas, no te dejes llevar por la locura del tapeo y del cerveceo. Procura escoger tapas y raciones que no lleven un exceso de salsas, evita el pan y la fritanga chunga: prueba con los boquerones, las aceitunas, los moluscos -mejillones, almejas, navajas, pulpo, calamares, salpic¨®n-, vegetales (pisto, champi?ones al ajillo, ensaladas, revueltos) o brochetas de pollo o pescado, por ejemplo. Un fritura de pescado, bien hecha, tambi¨¦n puede ser una opci¨®n. Reduce al m¨¢ximo el consumo de alcohol: puedes escoger cerveza 0,0 o alternar las bebidas alcoh¨®licas -que sean pocas y de baja graduaci¨®n- con agua, agua con gas o alg¨²n refresco sin az¨²car.

9. Huye de cualquier plan de p¨¦rdida de peso que te prometa rapidez, poco esfuerzo, que te haga pasar hambre, comer alimentos que no te gustan o sustituir comidas por batidos varios. Ahora mismo somos carne de estafadores y listillos varios que querr¨¢n hacer su agosto particular de esta situaci¨®n, as¨ª que cuidado. Me sabe fatal decir esto, pero perder peso y ponerse en forma es lento y trabajoso, sobre todo si no lo has hecho nunca. Pero la buena noticia es que no tienes que dejar de comer cosas ricas, ni pasar hambre y por eso es tan importante el siguiente punto.

10. Mejora tu relaci¨®n con la comida y, para ello, busca ayuda profesional de dietistas-nutricionistas, educadores de la actividad f¨ªsica y el deporte y psic¨®logos titulados que te marquen objetivos realistas, no te prometan milagros y te ayuden a gestionar el estr¨¦s y las emociones para que no utilizar la comida como v¨ªa de escape.