Ocho ideas para comer sano y seguro en la playa o la piscina

Ir a pasar el d¨ªa a la playa o la piscina, tiene un lado buen¨ªsimo: te pasas el d¨ªa a remojo, est¨¢s fresquito y ocioso, puedes lucir tu piel morena sobre la arena, nadar igual que una sirena y todo eso que ya sabemos. Pero tambi¨¦n tiene un lado oscuro que suele ir antes y despu¨¦s de la gozadera: preparar los b¨¢rtulos, las cremas, los libros, las sombrillas, las palas para jugar, lo de los ni?os si los hay y -por encima de todo- la comida y la bebida para aplacar el hambre loca que da la combinaci¨®n de agua, sal y sol. Las ocho recetas -con m¨²ltiples adaptaciones para que puedas prepararlas todo el verano sin aburrirte- que encontrar¨¢s a continuaci¨®n est¨¢n pensadas para triunfar en esa situaci¨®n, con ingredientes sabrosos, saludables y sin riesgo de intoxicaci¨®n alimentaria (aunque te aconsejamos que te hagas con una nevera de playa para poder conservar fresquitas las bebidas y ensaladas). Todas las recetas, menos las de los bocadillos, est¨¢n calculadas para cuatro personas.

Bahn mi con salsa de aguacate picante

Un bocadillo completo de inspiraci¨®n vietnamita, con un mont¨®n de verdura fresca y crujiente, el punto alegre del encurtido y una salsa untuosa y sabrosa que no tiene nada que envidiar a la mayonesa (y sin riesgo impl¨ªcito de Salmonella). Empezaremos preparando las verduras encurtidas, con medio vaso de vinagre de manzana, medio de agua, una cucharada de az¨²car y una cucharadita de sal (bien mezclado hasta que los s¨®lidos se disuelvan). Lo ideal es rallarlas, espiralizarlas o hacer rodajas finas, para que la salmuera haga efecto r¨¢pidamente sin perder el crujiente.

Normalmente se usa cebolla roja, zanahoria, pepino y nabo daikon, pero se pueden cambiar por repollo o col lombarda, nabo normal y corriente, rabanitos, calabac¨ªn, br¨®coli o coliflor.

Si al mezclarlas con la salmuera les hacemos un peque?o masaje, en una o dos horas estar¨¢n listas (es recomendable preparar tres o cuatro veces m¨¢s de las que vayamos a usar, despu¨¦s podemos usarlas en ensaladas, platos calientes con fideos de arroz o trigo como base o acompa?ando un bol de sushi de estar por casa). Para hacer la salsa solo tendremos que triturar un aguacate con un poco de sal o salsa de soja, zumo de lim¨®n y picante al gusto (si usamos poco zumo, tal vez necesite un chorrito de agua fr¨ªa). Para montarlo, untar el pan con una cantidad generosa de salsa, una prote¨ªna bien cocinada para no correr riesgos -restos de pollo o cerdo asado, pechuga a la plancha, seit¨¢n, tofu o tempeh- los encurtidos encima y, si se quiere, cilantro picado, que tambi¨¦n podr¨ªamos incorporar a la salsa.

Ensalada de patata, pollo y jud¨ªa verde con vinagreta de mostaza

Puedes preparar esta ensalada usando un solo recipiente, siempre que controles bien los tiempos de cocci¨®n de cada ingrediente. Empieza poniendo al fuego un par de litros de agua salada y cocina en ellos 800 g de jud¨ªas verdes entre tres y seis minutos, dependiendo del tipo de jud¨ªa y c¨®mo te guste de hecha. S¨¢calas con una espumadera y enfr¨ªa r¨¢pidamente en agua con hielo para que no se cuezan en exceso; en esa misma agua cocinaremos las patatas y seis contramuslos o dos pechugas de pollo enteras. Si usas las pechugas, necesitar¨¢n unos 30 minutos de cocci¨®n; los contramuslos estar¨¢n listos en unos 12. Teniendo en cuenta que tenemos que cocer unas cinco o seis patatas medianas -peladas y cortadas en cuatro- que tardar¨¢n unos 13 minutos, solo hay que poner los ingredientes en el orden correcto y los tendremos listos a la vez. Mientras, preparamos una vinagreta con mostaza de Dijon o en grano, vinagre al gusto, sal y pimienta. Cuando los ingredientes est¨¦n fr¨ªos, ya podemos mezclarlos, a?adir un pu?ado de aceitunas y, si se quiere, unas alcaparras, y llevar a la nevera. Ali?ar justo antes de salir de casa.

Pok¨¦ bol con lo que haya en la nevera

Prepara una base de arroz blanco, integral, quinua o el cereal cocinado que prefieras. Piensa qu¨¦ tienes en la nevera para a?adir dos porciones de verdura o fruta cruda, como tomate, pepino, calabac¨ªn, cebolla, pimiento, manzana o mango. A?ade otra porci¨®n de un ingrediente vegetal cocido: pueden ser unos champi?ones, pak choy o esp¨¢rragos salteados, jud¨ªa verde, br¨®coli o espinacas al vapor¡­ El resto, una prote¨ªna a tu elecci¨®n, siguiendo las mismas normas que en el caso anterior: bien cocinada para que no haya riesgo. Dados de pechuga de pollo o pavo, queso fresco, garbanzos, jud¨ªas o lentejas -en este caso, poner el doble de cantidad- funcionar¨¢n a la perfecci¨®n. Tambi¨¦n podr¨ªamos a?adir algo m¨¢s para aportar sabor: encurtidos -por ejemplo, los sobrantes de la receta anterior-, s¨¦samo, cacahuetes, pipas de girasol o calabaza, anacardos o unos daditos de aguacate. Prepara un ali?o que te guste y ponlo en un tarro aparte, listo para mezclar justo antes de comer, y no te olvides de proteger tu piel del sol y beber suficiente agua (porque lo de comer ya lo tienes solucionado).

Cusc¨²s con hortalizas, queso y vinagreta de tomillo

Esta ensalada puede tomarse tibia, no lleva nada que vaya a espachurrarse aunque la ali?emos con antelaci¨®n y nos puede servir para dar salida a la t¨ªpica cu?a de queso que empieza a ponerse dura, no se deja cortar y, cuando lo hace, tiene un mordisco poco agradable. Solo tenemos que pasar por la plancha dos calabacines peque?os en rodajas de aproximadamente medio cent¨ªmetro, un pimiento y una cebolla, todo en trozos grandes. Mientras lo cocinamos en una sart¨¦n sin aceite o plancha a fuego medio -sin aceite-, ponemos en un bol un vaso grande de cusc¨²s, la misma cantidad de agua y un poco de sal. Tambi¨¦n podemos aprovechar para preparar la vinagreta, con aceite, lim¨®n, tomillo, sal y pimienta (mejor si la dejamos reposar en la nevera de un d¨ªa para otro para que coja el sabor de la hierba). Con un pelador de patatas, vamos sacando lascas finas del queso hasta conseguir la cantidad que nos apetezca; cuando las verduras est¨¦n fr¨ªas, ya podemos mezclar todos los ingredientes y pasarla a la nevera, ali?ando la ensalada justo al salir de casa.

Crema fr¨ªa de pepino con yogur y menta

Si vas a llevar una nevera con hielo para las bebidas, aprovecha para poner en ella una crema refrescante para tomar antes de comer. Si la pones en el congelador media hora antes -vigila que no se congele- ayudar¨¢ a mantener la temperatura de toda la nevera m¨¢s baja. La preparamos bastante l¨ªquida para poder beberla del vaso -o de la botella, si las haces individuales- sin necesidad de cucharas ni l¨ªos. Qu¨ªtales las puntas y la mitad de la piel a cinco pepinos medianos, y mezcla con seis yogures naturales, un pu?ado de hojas de menta, aceite, vinagre, un poquito de ajo -cuidado con esto, porque con el reposo subir¨¢ su intensidad y no queremos que nos d¨¦ la tarde- y sal al gusto. ?No te gusta la menta? Puedes cambiarla por albahaca o cilantro. ?Tienes k¨¦fir y no sabes qu¨¦ hacer con ¨¦l? Dale el cambiazo al yogur. ?Curry en polvo, zumaque o za¡¯atar? Adelante con ellos. ?Mucho pepino para ti? Cambia una parte por mel¨®n o tomate.

Bocadillo de pescado en conserva y hortalizas salteadas

El de la foto lleva sardinas en aceite de oliva y tomatitos cherry, pero podr¨ªa ser caballa en escabeche, at¨²n al natural o bonito en conserva, champi?ones, esp¨¢rragos verdes o pimiento. La t¨¦cnica es lo importante: saltear una cantidad generosa de verduras en una sart¨¦n con un poco de aceite, ajo, hierbas y especias al gusto, sal y un chorrito de vinagre o lim¨®n para aportar frescura, si se quiere. Es importante no pasarse de cocci¨®n para mantener una cierta textura crujiente, sobre todo en verduras como el calabac¨ªn, que demasiado hechas podr¨ªan convertirse directamente en pur¨¦.

Tambi¨¦n hay que ser generoso con el aderezo, porque ser¨¢ este, junto con el aceite de la conserva y la untuosidad del pescado lo que le d¨¦ una textura agradable y jugosa al bocadillo. Podemos jugar con el tipo de pan, aunque siempre mejor barra o panecillo que rebanadas de hogaza, que podr¨ªan mojarse demasiado con el relleno (a no ser que escojamos un pan de textura muy densa, que seguramente dar¨ªa como resultado un bocadillo demasiado pesado).

Focaccia, pasta quebrada o coca salada con verduras variadas

Aprovechamos que el calor todav¨ªa no es criminal y a¨²n podemos tirar del horno para ayudarnos en las labores culinarias (aunque estamos a punto de despedirnos hasta septiembre, como cada a?o).

Podemos hacer esta receta tan f¨¢cil o complicada como queramos: podemos partir de una pasta brisa comprada, preparar una masa de coca plana -con cerveza, por ejemplo- o levada, o apostar por una focaccia tan tierna que podr¨ªan dormir en ella los angelitos. Mira el caj¨®n de las verduras y decide qu¨¦ quieres ponerles encima; lo ¨²nico que tienes que tener en cuenta es que si los ingredientes tienen diferentes puntos de cocci¨®n, tendr¨¢s que cocinar los m¨¢s duros antes; y que si tienen mucha agua tendr¨¢s que quit¨¢rsela para que no te moje la masa. Un toquecito de hierbas o especias aqu¨ª y all¨¢ mejorar¨¢ todav¨ªa m¨¢s la jugada.

A partir de aqu¨ª, piensa qu¨¦ m¨¢s te apetece a?adirles: cualquier queso fundente les ir¨¢ bien, taquitos de panceta o bacon, tambi¨¦n unas anchoas si las ponemos fuera del horno, cuando la coca ya no est¨¦ muy caliente. Si las preparamos solo con verdura, siempre podemos llevar un poco de queso, jam¨®n o una buena mortadela para ponerla encima -o dentro, si nos decidimos por la focaccia- en el ¨²ltimo momento y comerlo junto.

Ensalada de pasta con guisantes, albaricoques y pesto de pistacho

Para el pesto de pistacho necesitar¨¢s 100 g de pistachos tostados pelados, 60 g de queso curado o una cucharada de levadura nutricional, un pu?ado de hojas de albahaca, ? diente de ajo y unos 120 ml de aceite de oliva virgen extra. Tritura todo con una batidora hasta conseguir la textura que m¨¢s te guste, cubre con un poco m¨¢s de aceite y guarda en la nevera hasta el momento en el que lo vayas a usar. Como en la ensalada de patata, podemos preparar esta en una sola olla: hierve 400 g de tu pasta corta favorita en agua salada siguiendo las instrucciones del fabricante y a?ade tres minutos antes una bolsa de kilo de guisantes descongelados (acu¨¦rdate de sacarlos antes del congelador para que no paren la cocci¨®n del agua). Pela una cebolla y c¨®rtala en tiras, remoja en el zumo de un lim¨®n y un poco de sal hasta que se encurta un poco y a?¨¢dela a la ensalada. Pon entre cuatro y seis albaricoques cortados en gajos y lleva a la nevera; justo antes de salir de casa, ali?a con unas cucharadas del pesto y un poco m¨¢s de aceite.