Nueve ideas para aligerar el men¨² sin morir de tristeza

Se acabaron las vacaciones, adi¨®s a las tapas en el chiringuito, las ca?as a media tarde -o media ma?ana, para qu¨¦ nos vamos a enga?ar- y el desayuno triple continental del hotel (triple porque cuando lo tienes delante desayunas por tres, no porque sea de tres continentes). Ya pas¨®, lo disfrutamos y todo estupendo, pero se impone una vuelta a la normalidad alimentaria, igual que a todas las dem¨¢s normalidades. Por si el sol te ha dejado seco de ideas para comer rico, sano y sabroso, aqu¨ª te dejamos unas cuantas que esperamos que te hagan la vida m¨¢s f¨¢cil en lo gastron¨®mico; con la depresi¨®n postvacacional desgraciadamente no podemos ayudarte, que bastante tenemos con gestionar la nuestra.

Sigue siendo tiempo de ensalada

Ahora y todo el a?o, son una buen¨ªsima manera de comer verdura cruda o cocida (y fruta, si se la queremos a?adir). A¨²n es momento de lechuga, endivias, espinacas, jud¨ªas verdes, buenos tomates -algunas variedades como el rosa de Barbastro duran casi hasta noviembre-, pimientos, calabacines o zanahoria. ?No sabes c¨®mo combinarlos? Aqu¨ª van tres ideas para comer tomates: con pan de anchoa, en pipirrana y con cebolla al pu?etazo -recuerda que mezclar diferentes tipos de tomate le da matices muy interesantes a la ensalada-, unos cogollos cl¨¢sicos con salm¨®n o m¨¢s modernos, a la plancha con vinagreta asi¨¢tica.

El calabac¨ªn, cortado fino con un pelapatatas o en calabaguetis, recoger¨¢ a la perfecci¨®n cualquier salsa engordada con un poco de queso fresco, curado previamente rallado o con frutos secos picados. La zanahoria est¨¢ buen¨ªsima con un poco de curry o piment¨®n y especias morunas, aceite y zumo de lim¨®n -o naranja, si se busca un resultado menos ¨¢cido- y las jud¨ªas verdes van genial con alg¨²n grano integral o legumbre, huevo cocido y vinagreta de mostaza. Tambi¨¦n puedes despedirte de los melocotones, la sand¨ªa o el mel¨®n en formato ensaladero: las tres frutas combinan estupendamente con queso feta o rulo de cabra, cebolla roja o dulce, menta o albahaca y aceitunas.

Cremas fr¨ªas, cremas calientes

Hay m¨¢s cremas de las que crees que puedes tomar de ambas maneras, y son una buen¨ªsima opci¨®n en cuanto la temperatura empiece a bajar un poco de noche mientras el sol sigue abrasando de d¨ªa. Para que el experimento sea un ¨¦xito en los dos formatos, a?ade siempre un poco m¨¢s de l¨ªquido (sobre todo si cuando tomas sopas fr¨ªas te va m¨¢s el formato taza que el plato). La vichyssoise en cualquiera de sus versiones es un buen ejemplo: desde la tradicional a base de puerro, patata y cebolla hasta la de zanahoria o la de pera y gorgonzola. Si no te apetece meter nata en la ecuaci¨®n, sustit¨²yela por leche evaporada y tendr¨¢s una sopa m¨¢s ligera e igualmente untuosa.

Las cremas con base de verdura cocida y yogur tambi¨¦n cumplen perfectamente esta funci¨®n: esta es bien sencilla y te permitir¨¢ dar salida a un exceso de calabacines, tambi¨¦n puedes utilizar manzana ¨¢cida que le aportar¨¢ un toque fresco o coliflor verde o br¨®coli. La calabaza es otro ingrediente completamente vers¨¢til; tanto la crema perfecta como estas dos versiones con aires asi¨¢ticos o la vegana, con aguacate en lugar de l¨¢cteo -tambi¨¦n podr¨ªamos usar leche de coco- se pueden tomar calentitas o de la nevera.

El horno es tu amigo

Sabemos que el precio de la luz est¨¢ por las nubes, pero el horno no es el electrodom¨¦stico que m¨¢s gasta y hay muchas maneras de optimizar su consumo. La m¨¢s pr¨¢ctica es recordar que tiene dos bandejas y usarlas a la vez: ah¨ª pueden retozar patatas, calabaza, boniatos, cebollas, berenjenas, pimientos o calabacines. En bandejas m¨¢s peque?as podemos hornear lo que sea de menor tama?o o se hornee con un ali?o l¨ªquido -por ejemplo, tomates cherry con aceite, vinagre, sal, ajo y hierbas o jud¨ªas verdes con soja y s¨¦samo- y tambi¨¦n las carnes o pescados.

Si vamos a hornear cosas que necesiten tiempos muy diferentes, nos facilitar¨¢ bastante la vida poner las que tengamos que sacar antes m¨¢s cerca de la puerta, y si hay algo que agradecer¨ªa una temperatura un poco m¨¢s baja podemos cubrirlo con una capa de papel de horno y otra de papel de aluminio. Si tienes verduras orbitando por la nevera para las que no tengas un destino planeado, a?¨¢delas al asado: siempre es m¨¢s f¨¢cil dar salida a algo que ya est¨¢ cocinado. Si puedes, al¨ª?alo todo en cuanto salga del horno: al estar calientes, absorber¨¢n mucho mejor los sabores.

Y el microondas tambi¨¦n

Si, al contrario que en el caso anterior, necesitas cocinar r¨¢pidamente una peque?a porci¨®n de verdura para una o dos personas, el microondas es tu electrodom¨¦stico. Puedes cocinar un delicioso combo de patata, jud¨ªa verde, zanahoria y cebolla en apenas siete minutos, y que todo quede en su punto justo. Pela y corta dos patatas de raci¨®n y ponlas en un recipiente de silicona, un bol cubierto con film de cocina o tapado con un plato, con una cucharada de agua. Programa dos minutos a m¨¢xima potencia, mientras preparas dos o tres zanahorias y una cebolla. A?ade las verduras al bol y programa dos minutos m¨¢s, mientras preparas dos pu?ados generosos de jud¨ªas verdes. Cuando pite, a?ade las jud¨ªas y programa tres minutos m¨¢s: ali?a al gusto y la comida est¨¢ lista. Puedes acompa?arlas con un huevo cocido o a la plancha -o dos-, una lata de sardinas o comerlo tal cual. Fr¨ªo tambi¨¦n est¨¢ muy bueno, y recalentado en la sart¨¦n con un poco de ajo, piment¨®n y vinagre es un vicio, as¨ª que mejor prepara dos raciones aunque seas solo uno. Tambi¨¦n puedes preparar acelgas, calabaza, alcachofas y muchas otras verduras: cualquier cosa que har¨ªas al vapor, puedes hacerla al micro.

Planea tus picoteos

Y los desayunos o meriendas: las comidas ¡°menores¡± pueden representar un descalabro importante si el hambre no te pilla preparado, cuando piensas ¡°ya como cualquier cosa¡± y esa cosa acaba siendo f¨¢cilmente una bolsa de patatas/barrita energ¨¦tica/cualquier cosa de la m¨¢quina de vending. Bolsitas con frutos secos, un t¨¢per con algo de fruta que no necesite mucha infraestructura para comerla -albaricoques, pl¨¢tanos, uvas, manzanas, mandarinas, ciruelas o cerezas, por ejemplo-, tomatitos cherry o zanahorias, bocadillitos de pan integral, una pastilla de chocolate negro, algo de queso y crakers de semillas¡­ Hay muchas cosas sencillas que podemos llevar encima para tener una opci¨®n rica y saludable cuando el hambre achuche.

Hierbas, especias, algas, miso y m¨¢s

Hay ingredientes capaces de darle a tu comida un chute de sabor de manera completamente saludable: por ejemplo, las hierbas arom¨¢ticas frescas o secas -como perejil, albahaca, cilantro o salvia- pueden convertir un sencillo pescado o una pechuga a la plancha en una fiesta (punto extra si exprimes un chorrito de lim¨®n o lima). En las ensaladas de tomate hacen un efecto muy parecido, en este caso con un poco de ajo rallado o frotando el fondo de la ensaladera con un diente abierto por la mitad. Las especias tambi¨¦n sirven para esta misi¨®n: curry o cualquier otra combinaci¨®n como ras el hanout o za¡¯atar, piment¨®n para dar un toque ahumado o picante, semillas de cilantro, mostaza, cardamomo o an¨ªs estrellado; las posibilidades son casi infinitas.

Las algas tambi¨¦n pueden aportar umami a esta fiesta, desde el kombu hasta la lechuga de mar, pasando por la popular nori, y el miso tiene la ventaja de su textura, capaz de adherirse a cualquier ingrediente en una capa m¨¢s o menos fina (para hacerlo m¨¢s ligero podemos mezclarlo con un poco de agua, vinagre o lim¨®n). Una picada de ajo y frutos secos dar¨¢ un chute de sabor a un salteado o un guiso, y nos ayudar¨¢ a preparar guisos de legumbres en cuesti¨®n de minutos. Corta una cebolla en daditos y d¨®rala, a?ade un tomate rallado o una cucharada de tomate frito y la verdura de cocci¨®n r¨¢pida que m¨¢s te apetezca como calabac¨ªn en dados, espinacas baby o champi?ones, y dora un par de minutos m¨¢s. A?ade un bote de tus legumbres favoritas con su l¨ªquido de gobierno, un poco de agua y especias al gusto. A?ade un poco de agua y deja que haga chup-chup tres minutos mientras preparas una picada con un diente de ajo, cuatro o cinco almendras o avellanas y un pu?ado de hojas de perejil. A?¨¢delo al guiso justo antes de apagar el fuego y cuchareo listo para confortarte en cuanto bajen un poco las temperaturas.

Haz vinagretas para tomar m¨¢s verdura

La verdura alegre est¨¢ m¨¢s buena, y para eso solo necesitas una buena vinagreta. Para prepararlas y conservarlas un tarro de cristal es m¨¢s que suficiente, y aguantan en la nevera varios d¨ªas (a no ser que lleven ingredientes como huevo o hierbas frescas, que puedes a?adir aparte en el momento de comerlas). Si tienes siempre un par preparadas, no solo te ser¨¢ m¨¢s f¨¢cil comer verdura, sino tambi¨¦n solucionar esos momentos complicados en los que el cansancio te deja sin ideas, pero no sin hambre. Puedes tener siempre a mano una versi¨®n con un poco de mostaza, que sirve para todo y bien emulsionada alegra desde una sencilla ensalada de lechuga hasta una tostada de aguacate. La de lim¨®n, aceitunas negras y alcaparras es perfecta para cualquier ensalada a la que quieras a?adir pescado, y las que llevan frutos secos y chalota van muy bien con las legumbres (ponla sobre una tostada untada en hummus con un mont¨®n de tomatitos cherry y me dar¨¢s la raz¨®n).

No tengas en casa lo que no te quieres comer

Tan sencillo como efectivo: si no quieres caer en la tentaci¨®n, no la metas en casa. Tener una reserva de bolsas de patatas, refrescos o dulces ¡°por si viene alguien¡± est¨¢ bien, siempre que ese alguien no acabes siendo de manera recurrente t¨² un d¨ªa en el que est¨¢s cansado o aburrido (o simplemente te seduzcan los cantos de sirena de los Risketos desde la alacena). Si vienen visitas y os apetece algo de eso, compradlo antes del momento en cuesti¨®n y listo.

Salteados con y para todo

Son r¨¢pidos, saludables, se adaptan al contenido de tu nevera y al de tu despensa: ?hay algo mejor que un salteado? Puedes hacerlos con casi cualquier verdura en apenas cinco minutos -como te contamos en este v¨ªdeo-, y a?adirles prote¨ªnas que se cocinen en poco tiempo como tiras de pollo, pavo, lomo o ternera, bacalao, salm¨®n o trucha en dados, pescados m¨¢s peque?os en filetes, huevo, tofu, tempeh, seit¨¢n o legumbre cocida. Si cuando hervimos cereales, arroz o pasta integral cocinamos de m¨¢s y congelamos, los tendremos a punto para a?adirlos a los salteados. Si no hemos sido previsores, los fideos asi¨¢ticos de trigo o arroz vienen al rescate, ya que est¨¢n listos con apenas un par de minutos de cocci¨®n. Un buen aderezo es b¨¢sico para que el salteado est¨¦ sabroso: ten a mano salsa Perrins o de soja, aceite de s¨¦samo o chile y un chorrito de zumo de c¨ªtrico, tallo de cebolleta o puerro para a?adir casi al final y darle un toque fresco.