El espejismo saludable de los aperitivos horneados, de verduras o de legumbres

?C¨®mo hacer el aperitivo ideal si el snack es sin¨®nimo de indulgencia, pero, a la vez, queremos que sea saludable (adem¨¢s de sofisticado y sabroso), como recoge El snack que lo tiene todo: asociaciones de personas con snacks ideales? La industria de los ultraprocesados te lo cuenta: solo hay que lanzar productos espec¨ªficamente destinados a un p¨²blico adulto supuestamente m¨¢s exigente.

Eso pasa por conseguir un aperitivo muy palatable; como cualquier snack en el que las cualidades sensoriales de sabor, textura y aroma son la combinaci¨®n perfecta para hacerlo irresistible, moderno -la presentaci¨®n est¨¢ cuidada-, y aparentemente sano (solo aparentemente). Y para ser trendy y saludable, nada como incorporar los ingredientes y reclamos de los que todo el mundo habla: veamos las estrategias que usan para intentar vendernos lo de siempre disfrazado de sano.

Si el ingrediente est¨¢ de moda, hay un aperitivo que lo lleva

La industria alimentaria es una captadora nata de tendencias. Si detecta que un alimento, nutriente o compuesto empieza a hacerse un sitio en las conversaciones de sus potenciales consumidores -ya sea a trav¨¦s de las redes sociales, las revistas de estilo de vida o cualquier otro medio de comunicaci¨®n-, le falta tiempo para incorporarlo a su oferta. O eliminarlo de sus productos.

Podemos ver la evoluci¨®n de la industria alimentaria en paralelo a la historia de la nutrici¨®n que describe Dariush Mozaffarian en este art¨ªculo. A principios del siglo XX se empezaron a aislar las vitaminas y a probar que el d¨¦ficit de algunas se relacionaba con el desarrollo de enfermedades como la pelagra o la anemia perniciosa, as¨ª que empez¨® el boom de los alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales y empezamos a poner el foco en los nutrientes aislados.

Pistoletazo de salida al nutricionismo, t¨¦rmino acu?ado por Gyorgy Scrinis que recoge la idea err¨®nea de que el valor nutricional de los alimentos descansa sobre la suma de sus nutrientes individuales. Por eso todav¨ªa hoy nos parece que unos cereales ¡°altos en hierro¡± son mejores que una raci¨®n de mejillones: se destaca un nutriente y nos hace olvidar que el alimento tiene az¨²cares a punta pala.

Primero fueron las grasas

En los a?os 60, las grasas se situaron en el punto de mira como culpables absolutas de las enfermedades no transmisibles, con la inestimable ayuda de la manipulaci¨®n de la industria del az¨²car; que pag¨® a cient¨ªficos para reducir el v¨ªnculo entre el az¨²car y la enfermedad cardiovascular y apuntar a las grasas saturadas como responsables, como desvel¨® la prestigiosa revista cient¨ªfica JAMA en 2016.

Actualmente, esta industria sigue tratando de condicionar la percepci¨®n que la poblaci¨®n tiene sobre el az¨²car financiando investigaciones favorables a sus intereses: como ejemplo, una revisi¨®n liderada por Maira Bes-Rastrollo concluy¨® que, si no hay conflictos de inter¨¦s, el 83 % de las investigaciones encuentran que las bebidas azucaradas son un riesgo para el incremento de peso; pero, si es la industria la que financia las investigaciones, el mismo porcentaje de estudios dice que la evidencia es insuficiente).

De aquellos grasientos polvos, los lodos que han hecho que durante d¨¦cadas los reclamos ¡°0 % grasa¡±, ¡°bajo en grasas¡± y similares hayan funcionado como gancho irresistible en las estanter¨ªas del s¨²per. Iniciando el milenio, desviamos nuestra atenci¨®n hacia la pasta, el arroz y el pan. Las grasas segu¨ªan import¨¢ndonos, pero, como recoge Michael Pollan en El dilema del omn¨ªvoro, hubo un cambio impulsado por figuras como los doctores Atkins o Dukan y se popularizaron las dietas altas en prote¨ªnas y bajas en hidratos de carbono.

?Qu¨¦ hizo la industria? Navegar esa ola y llenar los lineales de productos ¡®altos en prote¨ªnas¡¯, como si de repente hubiese un d¨¦ficit end¨¦mico de este nutriente y todos tuvi¨¦semos que recurrir a alimentos enriquecidos para cubrir nuestras necesidades b¨¢sicas (por cierto: en Espa?a tomamos mucha m¨¢s prote¨ªna de la necesaria). Productos ¨²tiles en determinadas circunstancias -personas mayores con p¨¦rdida de masa muscular o convalecencias- pero con poco sentido para la poblaci¨®n general.

Los snacks para adultos no solo no se libran de esta estrategia, sino que son un nicho en el que innovar. Basta darse una vuelta por el s¨²per para encontrarnos con que las tendencias de las que se habla sin parar en Instagram -ya sea una dieta alta en prote¨ªnas o las maravillas del aguacate y el coco- est¨¢n a nuestro alcance en forma de barritas proteicas, tortitas de avena con ch¨ªa, palitos horneados con harina de garbanzo, chips de guisantes altos en fibra o de lenteja y arroz integral.

En definitiva, cualquier combinaci¨®n que se nos ocurra en la que el tratamiento tecnol¨®gico -horneado en lugar de frito-, un ingrediente como sal del Himalaya o pimienta rosa, la materia prima usando verduras en lugar de patatas, algas o harina de legumbres; o una declaraci¨®n nutricional (-35 % grasa, bajo en sal, alto en prote¨ªna) nos llevan inmediatamente a pensar que este snack s¨ª es diferente y que estamos haciendo un favor a nuestra salud en cada bocado (o casi).

Un ingrediente saludable no equivale a un alimento saludable

La l¨®gica es la siguiente: si unos chips est¨¢n hechos con harina de garbanzo, estamos comiendo garbanzo. Los garbanzos son saludables, los chips son saludables. El razonamiento no parece tener ni una fisura, pero es en la letra peque?a donde empieza a resquebrajarse por varias razones. La primera de ellas es la cantidad en la que encontramos ese ingrediente. Dos trucos: en la etiqueta los ingredientes vienen ordenados por peso: los primeros son los que est¨¢n en mayor proporci¨®n.

Si est¨¢ destacado en la etiqueta, tiene que indicar su porcentaje en la lista de ingredientes (en este art¨ªculo de Laura Caorsi tienes m¨¢s informaci¨®n sobre el tema). Dale la vuelta al envase y comprueba con tus propios ojos que, probablemente no solo no es el primer ingrediente -apuesto lo que quieras a que ese lugar lo ocupa una harina refinada-, sino que, adem¨¢s, est¨¢ en una cantidad meramente testimonial. O, lo que es lo mismo, en un porcentaje rid¨ªculo que le permite poder destacarlo en la etiqueta cumpliendo la legislaci¨®n.

El segundo motivo es el ingrediente llamativo no es la ¨²nica materia prima utilizada. Est¨¢ acompa?ado de almidones, az¨²cares, jarabes, grasas de calidad cuestionable y sal como para despejar todas las autov¨ªas en la pr¨®xima Filomena. Pero te voy a dar el argumento definitivo, el que te va a ahorrar leer listas de ingredientes, tablas de valores nutricionales y tiempo en el supermercado (y que, adem¨¢s, puedes aplicar a los snacks y a pr¨¢cticamente todos los productos que te encuentres): desmontar un alimento y usar sus piezas para montar algo diferente lo transforma en apariencia y tambi¨¦n modifica completamente su efecto sobre tu cuerpo. Desde luego, tambi¨¦n afecta a su precio (para multiplicarlo): si no fuera as¨ª, ?qu¨¦ sentido tiene?

?Recuerdas que el nutricionismo es un coladero para destacar nutrientes aislados sin tener en cuenta la calidad del alimento? Pues le robo un nuevo t¨¦rmino a Gemma del Ca?o: el ingredientismo, que podemos definir como la idea de que la presencia de determinados ingredientes originalmente saludables da como resultado un alimento saludable. Algo que, de nuevo, puede parecer l¨®gico hasta que entra en juego el concepto de ¡°matriz alimentaria¡±, que se refiere a la composici¨®n y las interacciones que se establecen entre los compuestos de los alimentos en su estado natural.

Desde hace dos d¨¦cadas se estudia el efecto de la matriz alimentaria sobre la salud, asumiendo que el impacto no se debe a la suma de los compuestos aislados de los alimentos, sino que hay una sinergia alimentaria, un efecto multiplicador debido a esa relaci¨®n entre los componentes de cada alimento, como se expone en La comida, no los nutrientes, es la unidad fundamental en nutrici¨®n. Por eso un zumo natural no es lo mismo que una naranja entera, y la harina de garbanzo no es garbanzo (mucho menos si lleva malas compa?¨ªas).

?Que no est¨¢n fritas!

La fritura multiplica el valor energ¨¦tico, especialmente si los ingredientes principales son muy porosos y tienen mucha superficie, como las patatas o las masas de harina, porque absorben gran parte del aceite. As¨ª que es l¨®gico que si el proceso de cocci¨®n es un horneado, el perfil nutricional del alimento sea mejor. ?Cu¨¢nto mejor? De nuevo, todo depende.

Si lo que est¨¢s comprando son chips de verduras horneadas, la mejor¨ªa ser¨¢ considerable y pasar¨¢n de tener un 30 % de grasa de calidad reguleras a pr¨¢cticamente cero, con la consecuente reducci¨®n energ¨¦tica. Son verduras, tal cual, con un tratamiento t¨¦rmico: nada que objetar, pero ojito con la sal que puede seguir siendo alt¨ªsima

Sin embargo, si es un producto a base de harinas diversas, patata, grasas refinadas, az¨²cares, aromas a cascoporro y sal, va a darte lo mismo que est¨¦ horneado, cocido, a la parrilla o se haya hecho con una impresora 3D: comparado con el frito, la diferencia para tu salud va a ser insignificante.

Pero, entonces, ?qu¨¦ snacks merecen la pena? A estas alturas de nuestra relaci¨®n comidister, me sorprende que me hagas esa pregunta. Pero como soy magn¨¢nima y buen¨ªsima persona te voy a responder eso que no quieres leer: si el envase no dice que es un aperitivo, mejor. Si la etiqueta no te llama la atenci¨®n, mejor. Si no lleva envase o es m¨ªnimo, mejor.

Para que no te tires de los pelos y me canceles por siempre jam¨¢s, te dejo algunas ideas como los picoteos libres de culpa, variedades de guacamoles y el ranking de mejores aperitivos de El Comidista. Sabrosos, sencillos y mucho, mucho m¨¢s saludables.

¡°Menos sal¡±, ¡°contenido reducido en grasa¡± o ¡°light¡±: todo es relativo.

Si tu perro se mete en un barrizal y al llegar a casa le lavas solo la cabeza, no va a estar limpio, solo menos sucio: seguir¨¢ oliendo a eau de perro mojado y ensuci¨¢ndote todos los sof¨¢s. Pues lo mismo pasa en nutrici¨®n: menos ¡°de lo malo¡± parece mejor, pero ¡°menos malo¡± es solo ¡°menos malo¡±.

Los snacks son el paradigma que prueba que todo es relativo. Si tomamos como referencia unas patatas fritas que tienen 500 kcal, 1,2 g de sal y 30 g de grasa por cada 100 g, el margen de mejora es inmenso. Podemos hacerlas de ¡°valor energ¨¦tico reducido¡± -deben tener un 30 % menos de energ¨ªa que las de referencia-, light, lo que implica una reducci¨®n del 30 % en alg¨²n nutriente, como las grasas) y de ¡°contenido reducido en sal¡± con un 25 % menos y a¨²n as¨ª tener una bomba de 350 kcal, 0,9 g sal y 21 g de grasa por cada 100 g. Y eso, en el mejor de los casos: no suelen hacerse todas esas alegaciones a la vez porque al reducir la grasa se suele incrementar la sal para hacerlas sabrosas. Si el punto de partida es malo, no creemos que sorprenda a nadie que el resultado no pueda ser milagroso.