Nueve productos frescos que a¨²n son baratos e ideas para cocinarlos

Entre la subida de la cesta de la compra por la guerra de Ucrania -a pesar de que la inflaci¨®n general se moder¨® a finales de 2022, la comida aument¨® en un 14,3% anual -, y la cuesta de enero, preparar platos saludables, ricos y que no nos dejen la cartera temblando empieza a parecer una entelequia. Pero todav¨ªa hay alimentos frescos accesibles a los que podemos recurrir para llenar el carro y el est¨®mago con el benepl¨¢cito de los nutricionistas, y t¨¦cnicas para cocinarlos de manera que tambi¨¦n pongan contento a nuestro paladar. El yogur, los huevos, el pollo entero, algunas verduras, frutos del mar, pescados y preparados como el tofu ofrecen much¨ªsimas posibilidades a un precio accesible, y hoy te contamos c¨®mo sacarles el mejor partido.

HUEVOS

No solo son nutricionalmente muy interesantes; tambi¨¦n se pueden preparar de tantas maneras que podr¨ªamos comerlos a diario sin aburrirlos (si no sales de la tortilla francesa, aqu¨ª tienes un mont¨®n de ideas). La manera m¨¢s pr¨¢ctica de tener un mont¨®n listos para a?adir a todo tipo de platos es hacerlos duros; pero nunca pasados: pon una olla grande con unos tres litros de agua a hervir, o la necesaria para cubrir los huevos por completo y un par de dedos m¨¢s. Cuando hierva, pon con cuidado una docena de huevos -s¨¢calos de la nevera un rato antes para evitar el shock t¨¦rmico- y baja el fuego casi al m¨ªnimo. Pasados 10 minutos -12 si son XL-, s¨¢calos y d¨¦jalos en agua muy fr¨ªa o con hielo para cortar la cocci¨®n: ya est¨¢n listos para usarlos, completamente libres de esa l¨ªnea verde y el tufillo azufrado que da la sobrecocci¨®n. Si cuando los pelas siempre te llevas la mitad de la clara, prueba este truco: ponlos en un bote con un dedo de agua, tapa y agita durante tres o cuatro segundos y la c¨¢scara saldr¨¢ sola. Tambi¨¦n puedes usar un vaso y tu mano como tapa.

COL

Una gran incomprendida que ha sufrido mala prensa por el exceso de cocinado, f¨¢cil de redimir aplic¨¢ndole una cocci¨®n corta¡­ o directamente ninguna. Elimina las partes m¨¢s duras -puedes guardarlas para otras preparaciones- y corta la col en juliana fina (mejor si tienes un cuchillo grande y afilado). Ponla en un bol o ensaladera con un poco de sal y dale un peque?o masaje de un minuto, para que la sal se reparta bien. Pela y lamina de cuatro a seis ajos y d¨®ralos a fuego suave en unas cuatro o seis cucharadas de aceite de oliva. Cuando est¨¦n listos a?ade una cucharadita de piment¨®n al gusto -a m¨ª me gusta picante y ahumado-, dale vueltas durante unos segundos, a?ade un chorro de vinagre y espera a que hierva (cuidado con este paso: si los ajos o el piment¨®n se queman, amargar¨¢n). Pon una cebolla dulce pelada y cortada a pluma y remueve con una cuchara o esp¨¢tula. Cuando no queme, dale un masaje para que el ali?o penetre mejor y a?ade un pu?ado de aceitunas; se puede comer una parte ya y llevar el resto a la nevera. Dura cuatro d¨ªas tranquilamente, en los que ir¨¢ cambiando su sabor -m¨¢s potente- y su textura (se ablandar¨¢): est¨¢ buena sola, con arroz o patata cocida, con cualquier conserva de pescado, en una ensalada de pasta o legumbres o en bocadillos o tostadas con aguacate y un huevo cocido cinco minutos.

POLLO ENTERO

Aunque tambi¨¦n ha subido de precio, si lo compras entero sigue siendo razonable (proporcionalmente, los elaborados de pechugas, muslos, etc, han subido m¨¢s). Despiezarlo en casa no es precisamente dif¨ªcil: solo necesitas una tabla de cortar y un cuchillo afilado, en este v¨ªdeo puedes ver c¨®mo hacerlo, pero si no te ves con ¨¢nimo hay una manera muy sencilla de asarlo en poco tiempo: el conocido como ¡°pollo mariposa¡±. Solo hay que practicar un corte a cada lado de la columna vertebral y aplastarlo para que el pollo quede abierto y completamente plano, listo para un marinado a base de hierbas o especias y una posterior cocci¨®n en el horno que llevar¨¢ unos 30 minutos, o un poco m¨¢s para poner antes unas verduras que sirvan como acompa?amiento: en este v¨ªdeo te lo contamos todo.

Pollo mariposa: el truco para que el muslo y la pechuga queden jugosos | EL COMIDISTA

?Quieres optimizar a¨²n m¨¢s el consumo energ¨¦tico? Puedes cocinar dos a la vez, alargando unos minutos el tiempo de cocci¨®n. Deshuesa el que no te vayas a comer en ese momento y separa la carne en recipientes de raci¨®n (no de una persona, sino para los que vay¨¢is a comerlo; en casa somos tres los que comemos pollo y un pollo deshuesado se considera dos raciones). Puedes hacer croquetas, canelones, bocadillos, ensaladas, para rellenar aguacates y un mont¨®n de platos m¨¢s; por aqu¨ª ya dejamos varias ideas para usarlo. Tambi¨¦n puedes congelarlo: es mucho m¨¢s f¨¢cil dar salida a lo que ya est¨¢ cocinado que a los alimentos crudos. Ni se te ocurra tirar los huesos y la piel: a?¨¢delos a tu pr¨®ximo caldo -junto al espinazo retirado a los pollos- y le aportar¨¢n un sabor profundo y delicioso.

ZANAHORIAS

Cada vez que enciendas el horno y te sobre espacio, ll¨¦nalo con zanahorias y deja que se cocinen unos 30 minutos, d¨¢ndoles la vuelta a la mitad. Al sacarlas puedes trocearlas y ali?arlas al gusto mientras a¨²n est¨¢n calientes -quedan geniales a la moruna- y tendr¨¢s un picoteo o acompa?amiento saludable que dura d¨ªas en la nevera. Otras opciones son a?adirlas a un hummus, cualquier crema de verduras o un pur¨¦ de patata. ?No sueles encender el horno? Usa la freidora de aire -unos 25 minutos a 180 grados, d¨¢ndoles la vuelta tambi¨¦n pasados unos 12- o una cazuela baja con tapa a fuego suave (y a?¨¢dele un poco de aceite y un chorrito de agua de vez en cuando para generar vapor, tambi¨¦n movi¨¦ndolas un par de veces).

YOGUR NATURAL

Adem¨¢s de todas sus opciones dulces, piensa en ¨¦l como un lienzo en blanco sobre el que hacer todo tipo de ali?os cremosos. Puedes empezar dejando cuatro yogures dos o tres horas sobre un colador para que pierdan parte de su suero -si le pones sal y lo dejas m¨¢s tiempo obtendr¨¢s labneh, otra opci¨®n muy interesante para usarlo en platos salados- y echa un vistazo a tu alacena y nevera. ?Tienes or¨¦gano, alcaparras y tomate seco? Pica el tomate y adelante. ?Ajo tierno y lim¨®n? El ajo tierno en rodajas muy finas es muy arom¨¢tico y m¨¢s suave que el bulbo, y un poco de zumo y ralladura de lim¨®n, sal y pimienta lo complementar¨¢n a la perfecci¨®n. Tambi¨¦n puedes usar curry en polvo, cualquier hierba arom¨¢tica fresca o seca o mezclas de especias como el za¡¯atar o el ras el hanout. Con la salsa resultante puedes animar ensaladas, verduras al vapor, restos de aves o pescado fr¨ªos, patatas cocidas o unas lentejas con verduras.

PATATAS

Te lo contamos por aqu¨ª, pero es un buen momento para recordarlo: pelas y cortas en trozos medianos cuatro o seis patatas monalisa o kennebec, las pones en un estuche de silicona o en un simple plato hondo tapado con otro, con un poco de agua en el fondo para que las patatas se cocinen al vapor y no queden secas. Les pones una pizca de sal y siete u ocho minutos a potencia m¨¢xima en el microondas, un par de minutos m¨¢s de reposo tal cual, y cuando las destapes las ali?as con un aceite de oliva, piment¨®n, hierbas o lo que prefieras. Tambi¨¦n puedes a?adirles un chorro de leche y mantequilla y convertirlas en un pur¨¦ r¨²stico, simplemente aplastando con un tenedor o, si lo tienes, un aplasta patatas o pasapur¨¦s para una versi¨®n m¨¢s fina.

BACALADILLAS

?En busca de un pescado blanco a precio m¨¢s que razonable y sencillo de cocinar? Las bacaladillas -lirios, abriles, bacal¨¢s, mairas, bacaladitos o perlitas- te saludan. Es importante pedir que las destripen en la pescader¨ªa lo antes posible porque pueden tener anisakis -esto no tiene nada que ver con su precio ni su calidad: la merluza, el besugo o el rape tambi¨¦n es f¨¢cil que lo tengan- y mirarlas bien luego para comprobar que est¨¢n limpias. Una vez eliminada la tripa y la cabeza, no necesitan mucho m¨¢s que cortarles las aletas y un poco de ali?o; que puede ir desde un toque de sal hasta un marinado con aceite, ajo, zumo de lim¨®n y perejil. Solo queda decidir c¨®mo queremos cocinarlas: enharinadas y fritas, al horno unos 15 minutos, a la plancha -sin cola para minimizar el olor, si la sart¨¦n o plancha han visto d¨ªas mejores se puede poner un papel de horno para que no se peguen- tres o cuatro minutos por lado o al vapor en un estuche de microondas cinco o seis minutos. La freidora de aire a 180 grados tambi¨¦n es una buena opci¨®n, poni¨¦ndoles un poco de aceite con pincel o espray (unos ocho minutos con cinco de precalentado, dando la vuelta a la mitad). A?adiremos algo de tiempo en todas las cocciones si las bacaladillas son grandes.

MEJILLONES

El fruto del mar m¨¢s econ¨®mico, y una bomba de sabor a la que podemos sacar mucho partido. Una manera muy sencilla de prepararlos, que nos ahorra tiempo y energ¨ªa si los vamos a tomar sin c¨¢scara pasa por lavarlos bien por fuera y abrirlos al vapor, quit¨¢ndoles las barbas despu¨¦s f¨¢cilmente con ayuda de una tijera. Reservar el l¨ªquido que hayan soltado, colarlo si tiene impurezas y usarlo para dar sabor a una sencilla pasta con ajo y perejil, a?adiendo la carne de los mejillones ya fuera del fuego para que no se cuezan. ?Te sigue dando pereza limpiarlos? Su versi¨®n en escabeche o al natural -no hace falta que sean los m¨¢s grandes del supermercado, guarda esos para el aperitivo- tambi¨¦n sirve para a?adirlos a guisos r¨¢pidos hechos con un sofrito de cebolla, tomate, ajo y un bote de legumbres o ensaladas.

TOFU

Aunque ya es f¨¢cil de encontrar en todo tipo de supermercados, es en las tiendas de comida asi¨¢tica donde se encuentra mejor de precio: un bloque de consistencia firme de medio kilo cuesta alrededor de dos euros (las versiones seda y semi-firme un poco menos, el ahumado, etc normalmente m¨¢s). Hay much¨ªsimas maneras de consumirlo: a?adirlo a estofados o salteados, desmigarlo para hacer revueltos -con sal negra o kala namak podemos darle sabor a huevo, un buen sustituto para veganos y al¨¦rgicos-, integrarlo en batidos o convertirlo en una salsa cremosa y con poca grasa que sirve como sustituto ligero de la mayonesa. Para la versi¨®n firme hay un truco que nos permite aportarle todo el sabor que no trae de serie: al congelarlo, descongelarlo y ponerle algo de peso encima sacaremos toda el agua que tiene en su interior, y con un marinado posterior podemos volver a rellenar esos huecos con nuestro sabor favorito. Si lo espolvoreamos ligeramente con maicena antes de saltearlo a fuego alegre, conseguiremos adem¨¢s que quede bien crujiente por fuera.