?Por qu¨¦ muchos adolescentes duermen poco y mal?: claves para que tengan un sue?o reparador

Los beb¨¦s no son los ¨²nicos que necesitan un descanso amplio y reparador; los adolescentes de entre 13 y 18 a?os tambi¨¦n lo precisan, como m¨ªnimo nueve horas de sue?o nocturno, pero diferentes causas lo dificultan, como el uso de dispositivos tecnol¨®gicos o que no tienen unos h¨¢bitos del sue?o adaptados a sus necesidades vitales. ¡°Su organismo en desarrollo continuo a esta edad implica procesos hormonales, metab¨®licos y neuropsicol¨®gicos, muchos de los cuales se producen durante el sue?o¡±, explica Dar¨ªo Fern¨¢ndez, m¨¦dico y psic¨®logo cl¨ªnico experto en medicina del sue?o y autor del libro Tratamiento integral del insomnio en cuatro semanas.

Las consecuencias para los j¨®venes que no duermen de manera adecuada son diversas. ¡°Alteraci¨®n del metabolismo, predisposici¨®n al sedentarismo, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, obesidad y diabetes, adem¨¢s de dificultad en el aprendizaje y en la funci¨®n memor¨ªstica¡±, explica Fern¨¢ndez. La falta de sue?o de calidad en ellos tambi¨¦n afecta a su conducta. ¡°La fatiga disminuye las ganas de socializar y provoca irritabilidad, desmotivaci¨®n, negatividad, falta de iniciativa y predispone a la depresi¨®n en la edad adulta¡±, a?ade este especialista en medicina del sue?o.

Las nuevas tecnolog¨ªas y el sue?o adolescente

Los m¨®viles son adictivos y afectan al descanso nocturno de los j¨®venes. ¡°Con su luz se inhibe la secreci¨®n de la melatonina (hormona del sue?o), por lo que impide conciliar el sue?o; se reducen las horas de descanso y se genera inquietud por los mensajes y p¨¢ginas consultadas¡±, contin¨²a el mismo psic¨®logo. Fern¨¢ndez menciona otras causas por las que el sue?o se puede ver alterado a esta edad: ¡°Suele ser el momento del inicio del consumo de drogas mal llamadas blandas, como el alcohol, el caf¨¦, el tabaco o las bebidas excitantes, adem¨¢s de los procesos hormonales que implican la b¨²squeda de la identidad y la rebeli¨®n contra normas, como puede ser la hora de ir a dormir¡±. Este experto apunta a m¨¢s causas que desembocan en un sue?o inadecuado de los adolescentes, como:

• Los horarios irregulares, que se intentan compensar con m¨¢s horas de descanso los fines de semana para suplir la carencia acumulada durante el resto de la semana.
• Las siestas largas y tard¨ªas de m¨¢s de 30 minutos.
• Infravalorar la importancia del sue?o para la salud por parte de los menores, que lo experimentan como una p¨¦rdida de tiempo.

Las peculiaridades del descanso de los j¨®venes

Los adolescentes tienen ciertas singularidades a la hora de dormir, que est¨¢n determinadas por su proceso de maduraci¨®n. ¡°Un ritmo circadiano retrasado en la hora de inicio del sue?o, que libera la melatonina (hormona del sue?o) m¨¢s tarde, provoca la habitual reticencia del adolescente para ir a dormir y levantarse por la ma?ana¡±, explica Fern¨¢ndez. El experto tambi¨¦n menciona otras causas como tener un patr¨®n irregular del sue?o, que genera una mala calidad del mismo debido a la mayor brevedad de la fase REM (movimiento r¨¢pido de los ojos). Ese es el momento, seg¨²n explica, en el que el descanso resulta m¨¢s reparador.

Mantener lo que los especialistas denominan como ¡°higiene del sue?o adecuada¡± es la base para que los adolescentes tengan un descanso nocturno reparador, que incida de manera positiva en su salud. ¡°Tener unos horarios regulares para acostarse y levantarse, crear un ambiente silencioso antes de ir a la cama, una actividad f¨ªsica que no tenga lugar a ¨²ltima hora de la tarde, limitar el uso de los dispositivos m¨®viles y entender la importancia del descanso nocturno para la salud son alguna de las recomendaciones¡±, a?ade Fern¨¢ndez.

La alimentaci¨®n tambi¨¦n favorece el sue?o nocturno reparador. ¡°Hay sustancias que fomentan el descanso, como el tript¨®fano que se transforma en melatonina (hormona del sue?o) y se encuentra en alimentos como las cerezas, el pl¨¢tano, la leche, la carne, el pescado azul o los frutos secos¡±, prosigue el experto. Menciona tambi¨¦n las sustancias que conviene evitar: ¡°Los alimentos o bebidas con cafe¨ªna, los helados de chocolate, las golosinas. Para cenar mejor no tomar espinacas, acelgas, carnes rojas, embutidos, queso muy curado, legumbres o tomate¡±.

Las horas de sue?o perdidas no se recuperan

Los j¨®venes no tienen sensaci¨®n de cansancio por no dormir las horas suficientes. ¡°Con 15 a?os, no perciben fatiga corporal, pero les influye en un peor rendimiento escolar o en estados de ¨¢nimo extremos, como mucha tristeza, nerviosismo o irritabilidad¡±, explica Ana P¨¦rez, miembro del Grupo del Sue?o y Cronobiolog¨ªa de la Asociaci¨®n Espa?ola de Pediatr¨ªa (AEP). Esta especialista advierte que el sue?o perdido no es recuperable y el cansancio se acumula en el cuerpo, con el consiguiente riesgo de que el descanso de mala calidad y escaso se convierta en cr¨®nico y el adolescente acabe por ser un adulto con problemas de insomnio.

Hay ciertas se?ales que pueden apuntar a que la falta de sue?o interfiere en el desarrollo de la vida del adolescente. ¡°Echar siestas, que en general no es normal a esta edad, sentirse cansado y distra¨ªdo en el centro escolar; su rendimiento acad¨¦mico puede empeorar y tener un estado de ¨¢nimo inestable, con tendencia a la irritabilidad¡±, contin¨²a esta especialista. En estos casos, aconseja acudir al m¨¦dico de familia.

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