Barritas, geles y bebidas: c¨®mo gestionar las calor¨ªas para no chocar contra el ¡®muro del corredor¡¯

El az¨²car trae de cabeza a la sociedad occidental por los trastornos metab¨®licos que genera el consumo desmedido de az¨²cares libres y a?adidos. Pero, parad¨®jicamente, en caso de tener que echar mano en un momento puntual de todas las reservas de glucosa del cuerpo, esas provisiones dan para bastante poco. Para ser m¨¢s exactos, por lo general en la sangre circulan cuatro gramos de glucosa o cinco, seg¨²n otros estudios. Cada gramo de glucosa puede generar cuatro calor¨ªas. Es decir, en la sangre tenemos energ¨ªa a lo sumo para 20 calor¨ªas.

Tirar de las reservas

A esta glucosa en circulaci¨®n hay que sumar unos 400 gramos del gluc¨®geno (formato que adopta la glucosa cuando se almacena) en los m¨²sculos y otros 100, en el h¨ªgado. Es de donde echa mano el organismo cuando necesita m¨¢s madera, por ejemplo, porque nos hemos puesto a correr, nadar o bailar. Al hacer deporte, el h¨ªgado produce m¨¢s glucosa en un complicado proceso donde intervienen insulina, catecolaminas, glucag¨®n, cortisol e interleucina 6. Aun as¨ª, las reservas son limitadas; mucho m¨¢s en el caso de los deportistas no profesionales.

En personas con un estado f¨ªsico encomiable (un 70% de VO2 m¨¢x, la cantidad de ox¨ªgeno que el organismo puede procesar, propio de atletas varones), una dieta alta en hidratos de carbono saludables (la famosa ¡°carga de hidratos¡± de los d¨ªas previos a la competici¨®n) y una masa muscular bien trabajada y sin lesiones, el acopio de gluc¨®geno almacenado en los m¨²sculos podr¨ªa llegar a situarse en unos 800 gramos. En un deportista no profesional, el VO2 m¨¢x suele quedarse en un 50-65% en el caso de los hombres y un 40-55% en el caso de las mujeres. La masa muscular tampoco es la de un medallista ol¨ªmpico. Entre unas cosas y otras, en el mejor de los casos, el almacenamiento de gluc¨®geno no alcanzar¨ªa los 700 gramos, siendo m¨¢s probable que anduviera en torno a los 550 gramos, seg¨²n expone Aitor Viribay, graduado en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica con la especialidad en Rendimiento Deportivo desde Glut4Science, su proyecto de divulgaci¨®n cient¨ªfica.

Sumando todo ese gluc¨®geno distribuido por el cuerpo se podr¨ªan conseguir unas 2.200 calor¨ªas, qued¨¢ndose completamente vac¨ªos los dep¨®sitos. Aun as¨ª, insuficiente para las alrededor de 3.000 calor¨ªas que varios expertos espa?oles calcularon que se queman de media en el marat¨®n de Valencia, el m¨¢s populoso de cuantos se celebran en Espa?a.

No es ya que a mitad de carrera se den contra el temido ¡°muro del corredor¡± (o las p¨¢jaras de los ciclistas), un momento de flaqueo energ¨¦tico que tiene lugar cuando ya no hay m¨¢s glucosa para quemar; es que el cuerpo tiene que empezar a quemar grasas para seguir corriendo. Estas reservas son holgadamente m¨¢s abundantes, pero, desde el punto de vista energ¨¦tico, menos eficientes para correr a toda velocidad. ¡°Se puede terminar un marat¨®n tirando solo de las reservas de grasas. Eso s¨ª, a un ritmo muy bajo. Si se quiere ir al m¨¢ximo hay que reponer glucosa¡±, explica Bel¨¦n Rodr¨ªguez Do?ate, doctora en Nutrici¨®n y licenciada en Ciencia y Tecnolog¨ªa de los Alimentos por la Universidad Complutense de Madrid.

Pero comer en plena carrera no es f¨¢cil, ni le sienta siempre bien al sistema digestivo. Hay que dosificar a lo largo de la competici¨®n y ense?ar al cuerpo a asimilar ese extra de glucosa. Y eso es otro marat¨®n que, si no se hace adecuadamente, puede acabar de forma ignominiosa entre retortijones o v¨®mitos.

Los geles los carga el diablo

Muchos corredores bien entrenados han visto c¨®mo se volatilizaban sus sue?os de acabar un marat¨®n por ¡°un gel que cay¨® mal¡±. Los geles de hidratos de carbono son concentrados de az¨²cares y otros nutrientes (minerales, amino¨¢cidos, cafe¨ªna¡­) que vendr¨ªan a ser como un repostaje de energ¨ªa f¨¢cil de tragar en carrera para poder seguir corriendo al m¨¢ximo nivel. Los hay con sabores de todo tipo, desde el cl¨¢sico de naranja a los de sabor a mojito.

La cuesti¨®n es que no se puede ingerir del tir¨®n toda la glucosa necesaria para la carrera; hay un l¨ªmite marcado por la propia capacidad del cuerpo para asimilar az¨²cares. Si la carrera dura tres, cinco o 10 horas, habr¨¢ que ir suministrando ese combustible cada hora. ¡°De media, la mayor¨ªa de las personas solo pueden oxidar un m¨¢ximo de 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Sin embargo, para oxidar esta cantidad, se necesita ingerir m¨¢s de 90 gramos por hora¡±, apunta el profesor Javier T. Gonz¨¢lez, desde la Universidad de Bath. Gonz¨¢lez forma parte de un equipo de cient¨ªficos que recientemente ha logrado con ¨¦xito demostrar esa tesis con ciclistas a los que se suministraron 120 gramos de carbohidratos cada hora durante los 180 minutos que dur¨® la prueba.

En el ensayo, hab¨ªa un poco de todo: geles, gominolas y bebidas glucosadas. Cada producto ten¨ªa una mezcla milim¨¦trica de una parte de az¨²cares r¨¢pidos (glucosa y maltodextrina) y 0,8 partes de az¨²cares de absorci¨®n m¨¢s lenta (fructosa, en este caso). Las indisposiciones gastrointestinales de los voluntarios fueron m¨ªnimas. ¡°Para lograr altas tasas de absorci¨®n y oxidaci¨®n de carbohidratos se recomienda que los atletas ingieran mezclas de carbohidratos que contengan glucosa y fructosa en una proporci¨®n cercana a 1:1¡å, explica Gonz¨¢lez.

Entrenando al intestino

Los deportistas de resistencia no solo tienen que entrenar la fortaleza psicol¨®gica para aguantar varias horas pedaleando o corriendo. Cada vez hay m¨¢s evidencia de que tambi¨¦n hay que entrenar las tripas para que no jueguen una mala pasada el d¨ªa de la competici¨®n. ¡°Habr¨¢ d¨ªas en los que salgan a entrenar con baja disponibilidad de gluc¨®geno para que el cuerpo se adapte a usar grasas para satisfacer las demandas energ¨¦ticas. Otras veces, ser¨¢ todo lo contrario, e iremos administrando 30, 60 o 90 gramos de hidratos de carbono por hora. Todo depender¨¢ de la distancia y de la dificultad de la prueba, y de lo que el profesional de la nutrici¨®n deportiva crea oportuno en funci¨®n al nivel de entrenamiento y caracter¨ªsticas de ese deportista¡±, apunta Rodr¨ªguez Do?ate.

Esta profesional, que, adem¨¢s, es corredora de largas distancias en monta?a, recalca que lo que no se debe hacer jam¨¢s es plantarse en la l¨ªnea de salida de una carrera sin haber ensayado previamente la estrategia de nutrici¨®n. Una cosa es que el intestino de un humano ideal pueda asimilar esos 90 gramos de hidratos de carbono y otra muy distinta que el intestino de un corredor en concreto reciba sin problemas esas cantidades sin inmutarse. ¡°La estrategia de nutrici¨®n tambi¨¦n se entrena para luego no tener que lamentarlo¡±, advierte.

Que un corredor se ponga malo despu¨¦s de tomar un gel en una carrera puede que no sea solo por la cantidad de carbohidratos. ¡°Influyen muchos factores, desde cu¨¢ndo lo has tomado a si se acompa?a de la debida ingesta de agua y de sodio, porque al correr se suda mucho y se pierde mucho sodio. Sin olvidar los factores gen¨¦ticos: hay personas con un intestino a prueba de bombas y otros m¨¢s delicados¡±, apunta. Todo esto se va viendo en los entrenamientos de las semanas previas a la competici¨®n, haciendo pruebas con los geles u otros concentrados de carbohidratos. Hay a quienes les dan n¨¢useas los geles con sabor a sand¨ªa, pero toleran sin problemas las gominolas con sabor a melocot¨®n. O prefieren prepararse una bebida glucosada sobre la marcha (esto es m¨¢s frecuente en ciclismo o en ultramaratones si llevan su propio bid¨®n o mochila de hidrataci¨®n encima). Y otros consideran repugnantes los geles y prefieren parar y tomarse una barrita energ¨¦tica, aunque suponga tener que parar para no atragantarse.

?Se puede ser un superdotado para los carbohidratos?

Hay deportistas que pueden tomarse un gel cada 45 o 60 minutos sin inmutarse; hay a quienes a partir del tercero se les ponen las tripas del rev¨¦s. ¡°Parece que hay grandes diferencias entre las personas, si bien no tenemos a¨²n la ciencia para entender qu¨¦ explica estas diferencias. Puede deberse en parte a la ingesta habitual de carbohidratos y, en parte, a otras caracter¨ªsticas f¨ªsicas de estas personas¡±, apunta Gonz¨¢lez.

Los resultados de estudios en modelos con animales respaldan la idea de que el intestino es adaptable y podr¨ªa aumentar la capacidad de absorci¨®n de carbohidratos cuando se expone a un alto contenido de carbohidratos. A¨²n no se sabe d¨®nde estar¨ªan los l¨ªmites, pero la nutrici¨®n deportiva es a¨²n una ciencia muy joven. A los deportistas les queda entrenar duro y no estrenar nada el d¨ªa de la competici¨®n. Ni zapatillas, ni geles.

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