Fan¨¢ticos por las prote¨ªnas: ?realmente necesitamos una dosis extra en nuestra alimentaci¨®n?

¡°Una dosis extra de prote¨ªnas¡±. Con esta frase m¨¢gica todo se vende un poco mejor. Desde los yogures hasta las galletas o las natillas de chocolate. Es como si la presencia de un chute proteico neutralizara el az¨²car y la grasa de ciertos alimentos y les otorgara un halo angelical.

Desde las marquesinas de los autobuses, los anuncios de la televisi¨®n o los banners de Internet nos llegan flashazos proteicos. Y sirve para todos: los que est¨¢n o quieren estar a dieta, los deportistas, los que van al gimnasio una vez a la semana, los que van siempre, las mujeres con la menopausia, las que est¨¢n en edad f¨¦rtil, las que quieren ser madres. De repente, todos parecemos necesitar una dosis extra de prote¨ªna.

Aunque los expertos reconocen que una dieta hiperproteica a corto plazo puede ser necesaria en personas con algunas enfermedades, como la sarcopenia, advierten de la inutilidad y el riesgo que supone para personas sanas autoprescribirse choques proteicos, ya sea con dietas, suplementos o alimentos enriquecidos. Hace algunos a?os, la Organizaci¨®n Mundial de la Salud estableci¨® que la ingesta diaria de prote¨ªna recomendada para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es una cifra que tambi¨¦n avala la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n (FEN), que se?ala adem¨¢s que en Espa?a un 30% de la poblaci¨®n podr¨ªa estar excediendo los l¨ªmites recomendados, seg¨²n determin¨® el estudio Distribuci¨®n de macronutrientes y fuentes alimentarias en la poblaci¨®n espa?ola: resultados obtenidos del estudio cient¨ªfico Anibes, que analiz¨® los h¨¢bitos alimenticios de 2.009 individuos de entre 9 y 75 a?os. Seg¨²n estos datos, las carnes y sus derivados suponen el 33,14% de la ingesta total de prote¨ªnas, seguido de los cereales y sus derivados (17,38%) y de la leche y los productos l¨¢cteos (17,17%).

De estas tres fuentes provendr¨ªa cerca del 68% de la ingesta diaria de prote¨ªnas, y no habr¨ªa necesidad de tomar un suplemento en las personas sanas. En Espa?a, y seg¨²n este trabajo, los hombres tienen un consumo diario de prote¨ªnas ¡°significativamente mayor¡± que las mujeres.

?Qu¨¦ milagros esperamos de las prote¨ªnas? El bombardeo de los extra de prote¨ªnas empez¨® hace unos 15 a?os en Estados Unidos. All¨ª, los analistas de mercado observaron que cualquier cosa a la que se le a?adiera la palabra ¡°prote¨ªna¡± vend¨ªa m¨¢s, mejor y un poco m¨¢s caro. Por entonces, Euromonitor International adelant¨® dos grandes tendencias en los consumidores que todos podr¨ªamos reconocer hoy entre nosotros: por un lado, la convicci¨®n de que no se estaba ingiriendo suficiente prote¨ªna; por otro, una sobrevigilancia sobre el cuerpo para identificar alergias e intolerancias.

De la mezcla de ambas inquietudes, la industria ha sacado aut¨¦nticos productos Frankenstein, como la leche sin lactosa, desnatada y con una dosis extra de prote¨ªnas. The Harman Group, una consultora de mercado con sede en Nueva York y Filadelfia, identific¨® que el 60% de los estadounidenses intenta activamente aumentar su ingesta de prote¨ªnas. B¨¢sicamente, cambian los az¨²cares y carbohidratos simples por suplementos o por alimentos y tentempi¨¦s enriquecidos con prote¨ªnas.

Un posible origen del culto a este macronutriente podr¨ªa buscarse en los gimnasios y en los entrenamientos que buscan la hipertrofia muscular, un crecimiento r¨¢pido del m¨²sculo para lo que ser¨ªa de gran ayuda llevar una dieta hiperproteica. La famosa tortilla de clara de huevos, los batidos y las barritas de prote¨ªnas, son buenos ejemplos de f¨®rmulas que circulan en los gimnasios. Sin embargo, un estudio publicado en 2021 en la American Journal of Physiology , Endocrinology and Metabolism lleg¨® a la conclusi¨®n de que aumentar la ingesta de prote¨ªnas por encima de las cantidades recomendadas no potenciaba el crecimiento muscular tras los entrenamientos de fuerza en adultos de mediana edad.

Aaron Santos es entrenador personal independiente y recomienda a sus clientes una alimentaci¨®n rica en huevos, carne roja magra, salm¨®n o yogures desnatados para ¡°construir un m¨²sculo de calidad¡±. Pero tambi¨¦n les advierte de que el organismo solo puede procesar una cantidad limitada de prote¨ªnas, as¨ª que atiborrarse solo va a servir para dar m¨¢s trabajo al ri?¨®n. Seg¨²n la Academy of Nutrition and Dietetics, el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de prote¨ªna por cada comida.

Para la nutricionista Azahara Nieto, los productos enriquecidos con prote¨ªna son ¡°un reclamo comercial¡±. Una postura que coincide con la de la OCU, que ya ha advertido en variadas ocasiones de que adquirir estos alimentos solo sirve para elevar el precio de la compra e inducir la falsa creencia de que se est¨¢ consumiendo un alimento sano o que adelgaza, aunque se trate de unas galletas de chocolate.

?ngela Quintas, nutricionista y autora de Adelgaza para siempre (Planeta), recuerda que en su origen el consumo de productos hiperproteicos se limitaba a los que quer¨ªan hacer m¨²sculo en el gimnasio. ¡°Esto ha cambiado y ha llegado tambi¨¦n a las dietas para adelgazar. Hasta hace unos a?os la mayor¨ªa de la gente cre¨ªa que para perder peso ten¨ªa que aumentar su consumo de frutas y verduras, pero nunca se hablaba de las prote¨ªnas, y resulta que tienen un fuerte efecto saciante, muy ¨²til para los reg¨ªmenes porque ayuda a atenuar el pico de insulina que se produce cuando la alimentaci¨®n se basa principalmente en hidratos de carbono¡±, opina.

Esta experta tambi¨¦n coincide en que muchos de los productos que anuncian una dosis extra de prote¨ªnas en el supermercado son ¡°un reclamo publicitario¡±, pero cree que en algunos casos las composiciones son ¡°muy buenas¡±. ¡°Por ejemplo, los yogures ricos en prote¨ªnas con alrededor de cuatro gramos de hidratos de carbono provenientes de la lactosa y 10 de prote¨ªna son una buena opci¨®n para tomar a media ma?ana o en la merienda. En otros casos, es todo lo contrario y se empeora la composici¨®n. Ocurre con los panes ricos en prote¨ªna cuando ese aporte extra se consigue a?adiendo frutos secos, esto supone una gran cantidad de grasa, aunque sea saludable, que un pan normal nunca tendr¨ªa¡±, a?ade.

?Necesitan las personas sanas, en fin, una dosis extra de prote¨ªnas? Un estudio publicado por la revista ISRN Nutrition concluye que el cuerpo no consume eficientemente las dosis extra de prote¨ªnas y que pueden convertirse en una carga metab¨®lica para los huesos, los ri?ones y el h¨ªgado. Adem¨¢s, el ensayo apunta que las dietas altas en prote¨ªnas basadas en el consumo de carne roja se asocian a un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, debido al consumo elevado de grasas saturadas y colesterol. Sus autores piden que las gu¨ªas de nutrici¨®n se adhieran a la evidencia cient¨ªfica disponible, que marca el l¨ªmite diario de consumo de prote¨ªnas en 0,8 gramos por kilogramo de peso, y recomiendan que esas prote¨ªnas provengan de alimentos reales y no procesados, en lugar de polvos, batidos y suplementos. Es posible que esa dosis extra de prote¨ªna que le quieren vender no haga milagros, y es m¨¢s que probable que acabe en fondo del v¨¢ter.

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