Una propuesta alternativa, barata y saludable a la nueva cesta de la compra

A ra¨ªz de la noticia de la cesta de la compra, con precios congelados hasta enero, que propone un famoso supermercado, ha quedado claro que la informaci¨®n nutricional cojea en este pa¨ªs: no acabamos de tener muy claro qu¨¦ son alimentos imprescindibles y cu¨¢les no.

En esta situaci¨®n complicada de precios que no hacen m¨¢s que subir, seis de cada 10 espa?oles consideran el precio de la comida como el factor m¨¢s importante a la hora de comprar, seg¨²n un reciente Eurobar¨®metro. Afinar el criterio para compra de la forma m¨¢s eficiente y saludable requiere de algunos trucos. Y aqu¨ª van algunos:

Planificaci¨®n

Algo que abarata el presupuesto en la compra, y normalmente no se contempla, es la planificaci¨®n, Hacer una buena lista de la compra y estructurar los platos que se van a cocinar para la semana supone menos gasto econ¨®mico, menor tiempo en lo que a cocina y compra se refiere y, adem¨¢s, se aprovecha mejor lo que compramos. Cuando se compra sin planificaci¨®n, suele ser m¨¢s para que nos resuelva el d¨ªa; adem¨¢s, siempre cae algo de antojo y volvemos a estar en la misma tesitura de tener que comprar o pensar qu¨¦ comer en los d¨ªas siguientes.

Tambi¨¦n reduce el precio en la compra el hecho de comprar productos de temporada, si nos empe?amos en comer fruta de verano en invierno, por supuesto ser¨¢ m¨¢s cara, adem¨¢s del coste ambiental que supone su trasporte.

?Qu¨¦ alimentos no pueden faltar en nuestra lista de la compra?

Fruta: lo recomendable es consumir de dos a tres piezas diarias. Es verdad que ha subido mucho en precio, pero no podemos sustituirla por nada. Hay opciones que pueden mezclarse en la compra con la fruta fresca para reducir el precio de la compra total, como fruta congelada (ar¨¢ndanos, fresas, frutos rojos¡­), o fruta en conserva al natural (pi?a, melocot¨®n¡­).

Verduras: se deben tomar dos raciones al d¨ªa, para incluir en las comidas principales. Podemos hacer lo mismo que con la fruta, es decir, podemos usar verdura congelada o ultracongelada, y conservas de verduras para abaratar m¨¢s la cesta de la compra. Se cree que las verduras congeladas no tienen las mismas propiendas que las frescas, y que las conservas no son saludables, pero estas dos afirmaciones son simples mitos. Se puede hacer un men¨² que combine verdura fresca de temporada con conservas y verduras congeladas.

Algo que no rebaja el precio, pero que logra una mejor distribuci¨®n de la riqueza, y permite a los agricultores seguir produciendo, es comprar a peque?os productores. A veces resulta m¨¢s complicado porque el s¨²per lo centraliza todo, pero sigue habiendo mercado. Otra modalidad de compra m¨¢s respetuosa es la cooperativa que te lleva la cesta de fruta y verdura de temporada a casa.

Legumbres: son imprescindible y, para m¨ª, el alimento m¨¢s infravalorado. Son altas en fibra y ricas en prote¨ªna vegetal y, adem¨¢s, son baratas. Cunden mucho y se pueden comer de mil formas: ensaladas, guisos, pat¨¦s (humus...), salteados. Se recomienda al menos un consumo de dos o tres veces en semana y, de nuevo, hay opciones de conservas de legumbre ya cocidas que son m¨¢s baratas, porque adem¨¢s ahorran el tipo de cocci¨®n y su coste en la luz, y son perfectas para hacer un plato r¨¢pido.

Cereales: arroz, pasta, avena, ma¨ªz¡­ su consumo es muy variable, ya que depende mucho de la edad, actividad f¨ªsica, requerimientos personales¡­ Pero si se hace un consumo medio de dos o tres veces en semana, siempre es importante elegir las opciones integrales. Las compras a granel suponen un ahorro, mientras que por ejemplo los t¨ªpicos vasitos de cereales ya precocidos suponen un gasto, aunque nos ahorren tiempo. En cuanto al pan, si se puede, lo mejor es 100% integral Se rebana y se congela, de tal manera que solo se tenga fresco lo que se va a consumir en el d¨ªa, y eso tambi¨¦n supone un ahorro y un menor desperdicio.

Frutos secos: siempre las opciones saludables son naturales o tostados si salar. Suben un poco la cesta, pero a nivel nutricional no dejar¨ªa de tomar nueces, que adem¨¢s son las m¨¢s asequibles, y nos metemos un buen chute de omega-3 con un pu?ado diario. De nuevo, comprarlas a granel resulta m¨¢s barato y sostenible.

Aceite: sin duda en Espa?a aceite de oliva virgen, y encarecer¨¢ la cesta si lo compramos ¡°extra¡±, ¡°primera prensada¡± etc. Adem¨¢s, el de girasol ha encarecido mucho su precio.

?Y qu¨¦ hacemos con las prote¨ªnas?

Quiero recalcar que el consumo de prote¨ªna animal no es imprescindible, se puede obtener la prote¨ªna de los vegetales. Pero, por si se quiere consumir, voy a concretar ese consumo y despu¨¦s dar¨¦ opciones de prote¨ªna vegetal. Y quiero recalcar tambi¨¦n que una alimentaci¨®n vegetariana o vegana es perfectamente saludable.

Huevos: se puede hacer un consumo de 2 huevos diarios sin ning¨²n problema para la salud. Es una prote¨ªna de alto valor biol¨®gico, muy completa y muy vers¨¢til.

Carne: no es necesaria. Si queremos consumirla, mejor optar por carnes blancas magras como pollo, pavo, conejo¡­ y se puede consumir de dos a cuatro raciones a la semana. La carne roja ni es necesaria ni muy sana; cada vez se recomienda un consumo menor. De hecho, una vez a la quincena bastar¨ªa, ya que se ha demostrado correlaci¨®n entre su consumo con la prevalencia de ciertos tipos de c¨¢ncer (por ejemplo: colon).

Pescado: si se decide consumir, lo recomendable es elegir entre 2 y 3 raciones de pescado blanco (merluza, pescadilla, flet¨¢n¡­) a la semana y al menos dos de pescado azul (salm¨®n, at¨²n, sardinas¡­) De nuevo, podemos hacer uso de pescados congelados para rebajar el coste y de conservas de pesado. Siempre las opciones mejores en los enlatados son al natural o en aceite de oliva.

Mariscos y cefal¨®podos: son de consumo m¨¢s puntual, y suele subir de precio. Si quisi¨¦ramos consumirlos optar¨ªa por opciones congeladas o de nuevo por conservas al natural, si es posible.

Prote¨ªna vegetal: las m¨¢s baratas y completas son el tofu, soja texturizada y el quorn. Las primeras se encuentran f¨¢cilmente en el supermercado, mientras que el quorn en tiendas especializadas.

Leche y yogures, quesos: igualmente no son imprescindibles, ni la ¨²nica fuente de calcio. Normalmente, los yogures de mayor tama?o salen m¨¢s econ¨®micos, y siempre las opciones m¨¢s saludables son los naturales sin edulcorar ni az¨²car, y la leche semi o entera. En cuanto a los quesos para un consumo habitual, elegir¨ªa frescos, o semigrasos, bien mozzarela o queso feta.

Para vegetarianos y veganos, las opciones de bebida vegetal en precio son similares, quiz¨¢s me decantar¨ªa por la de soja, es m¨¢s completa, y todas sin az¨²cares a?adidos. Y si es posible, las opciones fortificadas en calcio.

Puedes seguir a EL PA?S Salud y Bienestar en Facebook, Twitter e Instagram.