C¨®mo moverse m¨¢s y mejor, seg¨²n uno de los mayores expertos del mundo en ejercicio

Mucha gente piensa que los ejercicios que se realizan en una sala de entrenamiento son un fin en s¨ª mismos, cuando la realidad es que son un medio para poder realizar acciones de nuestro d¨ªa a d¨ªa. Subir una escalera, levantarse de una silla, recoger alg¨²n objeto que se cae al suelo, cargar las bolsas de la compra, caminar lo que sea necesario para poder visitar una ciudad, correr tras un autob¨²s¡­ Todos esos actos implican movimiento. P...

Mucha gente piensa que los ejercicios que se realizan en una sala de entrenamiento son un fin en s¨ª mismos, cuando la realidad es que son un medio para poder realizar acciones de nuestro d¨ªa a d¨ªa. Subir una escalera, levantarse de una silla, recoger alg¨²n objeto que se cae al suelo, cargar las bolsas de la compra, caminar lo que sea necesario para poder visitar una ciudad, correr tras un autob¨²s¡­ Todos esos actos implican movimiento. Pero, ?qu¨¦ sucede cuando nuestro cuerpo nos limita a la hora de ejecutar estas actividades?

Movernos bien podr¨ªa ser clave para evitar que aparezcan molestias y dolores. Los estudios muestran como el riesgo de una lesi¨®n puede aumentar con patrones de movimiento de baja calidad, poco nivel de flexibilidad y lesiones previas. Gray Cook, autor del libro El negocio del movimiento, cofundador del Functional Movement Systems (FMS), es fisioterapeuta y uno de los mayores expertos a nivel mundial en materia de ejercicio.

Capacidad y libertad

¡°Para m¨ª, moverse bien es, ante todo, poder realizar mis actividades diarias cotidianas, de ocio y trabajo sin dolor. No espero que siempre puedan hacerse c¨®modamente, porque a veces entrenamos hasta la extenuaci¨®n y podemos quedarnos bloqueados en ciertas posturas m¨¢s tiempo de lo que nos gustar¨ªa. Pero en su mayor parte, se deber¨ªa poder pasar el d¨ªa sin dolor al ponernos en cierta posici¨®n o al hacer un cierto patr¨®n de movimiento¡±, se?ala Cook. ¡°En segundo lugar, deber¨ªa tener la libertad y la comodidad de hacer la mayor¨ªa de las cosas de diferentes maneras¡±, a?ade.

El especialista en biomec¨¢nica habla de la importancia de entender que los comportamientos humanos tienen patrones predecibles. ¡°Nos llevan a buenos o malos lugares. Moverse bien es evitarlos, ser consciente y protegerse. Cuando se encuentra con ellos, darse cuenta y corregirse a s¨ª mismo. Tienen tanto que ver con la modificaci¨®n del comportamiento como con los productos y servicios que pudiera comprar o consumir¡±, admite.

Ante esto, la pregunta es: ?Por qu¨¦ nos mover¨ªamos mal? La forma en la que respiramos, dormimos, comemos, en la que adoptamos h¨¢bitos desfavorables es lo que el experto llamar¨ªa actividades ¡°miopes o unilaterales¡±. En t¨¦rminos diet¨¦ticos, ser¨ªa como comer las mismas dos verduras durante toda la vida en vez de descubrir los beneficios de la variedad. Sobreentrenamos o subentrenamos. Trabajamos de m¨¢s o de menos. ¡°Nos sobre-recuperamos o nos sub-recuperamos¡±, comenta Cook. Lo primero que deber¨ªamos hacer para tener la oportunidad de movernos correctamente, seg¨²n este especialista, pasar¨ªa por ¡°no destruir nuestros ciclos naturales, es decir, las cosas que ocurren marcadas por nuestro reloj como la frecuencia respiratoria, la forma en que consumimos energ¨ªa, descansamos y nos recuperamos; la manera de manejar las cargas de entrenamiento y los patrones. Y las posturas¡±.

Solo conociendo sus cartas, podr¨¢ jugarlas de la mejor manera posible. Muchas veces el ¨ªmpetu por empezar a entrenar o el desconocimiento puede llevar a los usuarios a comenzar a edificar la casa por el tejado, utilizar atajos y evitar dedicar tiempo a construir unos buenos cimientos que sostengan su construcci¨®n. La evaluaci¨®n del movimiento ser¨ªa esa base, el punto de partida para conocer c¨®mo se mueve y, a partir de la misma, comenzar a realizar un plan para moverse mejor. El consejo de Cook es: ¡°No asuma que necesita ejercicio y no suponga que tiene un problema m¨¦dico. Deje que una evaluaci¨®n basada en datos y a?os de experiencia le diga cu¨¢l es su punto m¨¢s d¨¦bil, porque trabajar en cualquier otra parte del movimiento, puede no ser la mejor decisi¨®n para su enfoque y esfuerzo¡±.

El dolor

Imagine que se va a cargar su mochila para ir al trabajo, siente molestias en la columna. El dolor puede ser es un condicionante de los trastornos del movimiento. Tal y como explica Cook: ¡°Hay dos tipos de movimientos que pueden hacer da?o f¨¢cilmente: un movimiento normal en una estructura defectuosa (como una fractura o un esguince de ligamento) o un movimiento excesivo en una estructura normal (que podr¨ªa ser velocidad, impacto, rango o torsi¨®n). El dolor agudo evita que se mueva de una forma en la que pueda causarse m¨¢s da?o. Pero el dolor cr¨®nico puede ser una se?al distorsionada de que se amplifica o suprime y debe ser investigado, porque est¨¢ enraizado en el propio comportamiento del movimiento¡±.

El equipo de trabajo de Cook se dio cuenta de que el dolor puede dictar el comportamiento del movimiento y alterarlo de muchas maneras, tanto como un mensajero subconsciente como un interruptor de pensamiento consciente. Por lo que, tal y como admite el especialista, ¡°debemos eliminar el dolor de la mesa y nunca responder preguntas sobre ejercicios o terapia sin una evaluaci¨®n completa en cuanto a la fuente, zona y disfunciones asociadas. Esto nos permitir¨¢ realizar una valoraci¨®n de factores de riesgo para demostrar todas las cosas que el paciente o atleta podr¨ªan hacer mejor en su autocuidado, a la hora de facilitar el proceso de rehabilitaci¨®n y eliminar el riesgo de reca¨ªda en el futuro, que obviamente est¨¢ presente durante esta etapa¡±.

Ejercicios

En los gimnasios se pueden ver muchos ejercicios asombrosos, pero a la hora de entrenar, ?qu¨¦ gestos ayudar¨ªan a moverse mejor? ¡°En t¨¦rminos simples, cualquier ejercicio que le permita subir y bajar del suelo de una manera m¨¢s suave, f¨¢cil, organizada, con m¨¢s opciones y facilidad ser¨ªa bueno¡±, dice el experto. La mayor¨ªa de las personas intentan correr, escalar, nadar, levantar cosas, lanzar o patear cosas mejor. Pero si esa b¨²squeda hace que les resulte m¨¢s lento levantarse y bajarse del suelo; reduce sus opciones para hacerlo, entonces significa que han renunciado a la funci¨®n en favor de la habilidad. La funci¨®n, en realidad, es la base de la habilidad. O como explica Cook: ¡°Mantener la habilidad eficiente y funcional, alimenta la consistencia y esto a su vez refuerza el aprendizaje motor. Entonces, debemos mantener las funciones. Esos cambios funcionales de posici¨®n que nos levantan y nos bajan al suelo son la columna vertebral del conocimiento en la evaluaci¨®n del movimiento funcional¡±.

Primero, estabilidad

?Ser¨ªa capaz de agacharse completamente para recoger un bol¨ªgrafo sin caerse despu¨¦s al suelo? Seg¨²n Cook, la movilidad es lo primero. La estabilidad viene en segundo lugar. Y los patrones de movimiento vienen en tercero. ¡°As¨ª es como sucede en el neurodesarrollo y es como necesitamos reorganizar el sistema. Pero eso no implica que debamos comenzar cada entrenamiento con un estiramiento: simplemente que la movilidad representa la libertad de movimiento. Si eso no es posible, estar¨ªamos ante un ¡°problema de movilidad¡±, aunque se mejore tanto un buen descanso nocturno como con masajes o estiramientos. La falta de libertad es un problema de movilidad. Mientras que, si la libertad es buena, pero el movimiento es malo, entonces debemos asumir que se trata de un problema de estabilidad o control.

El ambiente -muchos trabajos requieren largas jornadas en una silla frente a un ordenador- puede empujarle hacia el sedentarismo y sus riesgos, entre ellos el dolor articular. Ponerle freno, implicar¨ªa conocer c¨®mo es su movimiento, evaluarlo y aumentarlo. El ser humano est¨¢ dise?ado para saltar, correr, agacharse, levantarse; no para pasar ocho o diez horas sentado. El movimiento es vida.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Con¨®zcase. La evaluaci¨®n previa del movimiento por parte de un profesional cualificado le ayudar¨¢ a comprender cu¨¢l es el problema, dirigir el trabajo por los caminos m¨¢s productivos para crecer, mantener y sostener un buen movimiento, independientemente de su problema y ritmo de mejora. Consumir aleatoriamente un programa de ejercicio sin conocer el resultado de su evaluaci¨®n de movimientos solo le costar¨¢ tiempo y resultados.
2. Calentar es clave. Tal y como explica Gray Cook, ¡°es importante calentar antes del entrenamiento, porque si alguien pudiera mejorar su estado de preparaci¨®n en un uno o dos por ciento, eso podr¨ªa significar la diferencia entre una buena sesi¨®n y una mala sesi¨®n de entrenamiento, entre un d¨ªa de ejercicio excelente o uno normalito, entre una competici¨®n corriente o una excelente¡±. Por tanto, el estado de preparaci¨®n tiene su importancia, ya sea que estemos entrenando, pasando un d¨ªa normal o compitiendo. Pero debe revisar su calentamiento para ver si realmente mejora su estado de preparaci¨®n. Su estado de preparaci¨®n mejora su facilidad para adoptar y deshacer posiciones y posturas. Y tambi¨¦n, por lo general, mejora su equilibrio, porque est¨¢ haciendo que su cuerpo organice sus se?ales, su sistema de recepci¨®n y su respuesta con movimiento de una manera m¨¢s refinada.
3. F¨ªjese en c¨®mo trabajan los mejores. Gray Cook ha publicado tres calentamientos con movimientos diferentes en YouTube llamados flows (flujos). Uno se dirige a la movilidad, las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda, el lugar donde ocurren los problemas de movilidad m¨¢s frecuentes.

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