Sin dolor no hay recompensa, es mejor hacerlo por la ma?ana y otros mitos sobre el ejercicio

Durante toda nuestra vida aprendemos diferentes conceptos y actividades que a veces est¨¢n sesgados y anclados en sesgos de arrastre, repetidos por muchas personas y que no se han verificado, quedando arraigados en la cultura popular, lo que constituye una falacia ad populum. Esto se produce de manera manifiesta en el ¨¢mbito del ejercicio f¨ªsico y el deporte, donde la persona o supuesto entrenador de famosos (actores, presentadores, etc.), sin la titulaci¨®n en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte necesaria, insta sobre los beneficios de un m¨¦todo u otro de entrenamiento sin el necesario fundamento cient¨ªfico (falacia ad verecundiam). Estas situaciones producen que algunas personas puedan dudar sobre los mitos y falsas creencias sobre el ejercicio f¨ªsico, y eso puede comprometer su salud cuando realiza ejercicio sin el adecuado conocimiento ni supervisi¨®n. A continuaci¨®n, presentamos varios de los mitos m¨¢s extendidos sobre el ejercicio f¨ªsico.

El deporte es salud

Desde la perspectiva de hacer ejercicio, este es ventajoso en sus diferentes formas, por sus beneficios sociales y psicol¨®gicos. Sin embargo, no todos los deportes o tipos de ejercicio son adecuados para la poblaci¨®n en general. Aspectos como el volumen, la frecuencia y la intensidad del esfuerzo, as¨ª como los requerimientos f¨ªsicos de movimiento, deben evaluarse, porque algunos ejercicios pueden ser aptos para unas personas, pero no para otras. Lo importante es moverse, s¨ª, pero siempre bas¨¢ndose en las caracter¨ªsticas de la persona, y con un ejercicio f¨ªsico pautado por profesionales.

Hacer ejercicio durante el fin de semana es suficiente

La evidencia cient¨ªfica en este sentido justifica que es mejor para la salud hacer ejercicio uno o dos d¨ªas a la semana en vez de no hacer nada. Sin embargo, no es lo mismo acumular el entrenamiento en los dos d¨ªas del fin de semana que hacerlo de manera m¨¢s progresiva y sistem¨¢tica en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento pautado permite obtener mayores beneficios que solo hacerlo en el tiempo libre. Eso s¨ª, la actividad f¨ªsica en ese tiempo libre puede ayudar a mejorar los beneficios psicol¨®gicos y emocionales al llegar los lunes al trabajo.

Solo en el gimnasio se puede estar en forma

Esta afirmaci¨®n es err¨®nea, ya que el ejercicio f¨ªsico se puede realizar en diferentes lugares y entornos, como la calistenia, por ejemplo, que se realiza al aire libre, u otros ejercicios que se pueden hacer en el medio acu¨¢tico o los espacios naturales. Lo que s¨ª se puede afirmar es que el gimnasio como espacio permite tener acceso a todos los materiales y a la supervisi¨®n del ejercicio, y controlar en mayor medida el entrenamiento sistem¨¢tico como rutina. Adem¨¢s, se puede tener una mayor percepci¨®n de productividad.

Andar no es equiparable a realizar ejercicio

Andar es una actividad f¨ªsica y puede realizarse modificando su duraci¨®n e intensidad, as¨ª que se puede convertirse en una actividad moderada (con duraciones de 30-45 minutos y 3-4 veces a la semana), o incluso, como demuestran los atletas marchadores, en una actividad vigorosa con un entrenamiento pautado. La evidencia cient¨ªfica corrobora que andar o caminar es beneficioso para la salud f¨ªsica, mental y emocional, y es especialmente adecuado en poblaci¨®n adulta. Es tambi¨¦n una actividad beneficiosa en personas con enfermedades cr¨®nicas que no pueden correr o realizar esfuerzos de alta intensidad. Por ello, podemos afirmar que s¨ª, andar puede ser ejercicio f¨ªsico.

La ma?ana es el mejor momento para hacer ejercicio

De acuerdo con un reciente metaan¨¢lisis, los estudios cient¨ªficos no son concluyentes con el momento del d¨ªa en que el entrenamiento de fuerza o resistencia es m¨¢s favorable para el organismo. S¨ª se explica que, cuando se escoge un periodo de entrenamiento, siempre se utilice este para realizar test o pruebas f¨ªsicas, porque ser¨¢n m¨¢s precisos en su medici¨®n. Asimismo, los ritmos circadianos afectan al estado de ¨¢nimo, la percepci¨®n del esfuerzo o la ansiedad durante el ejercicio f¨ªsico; sin embargo, la literatura cient¨ªfica no es rotunda sobre los beneficios psicol¨®gicos del ejercicio en un momento u otro concreto del d¨ªa.

Respirar por la nariz es mejor que por la boca

Los estudios cient¨ªficos muestran que respirar por la nariz es m¨¢s beneficioso desde el punto de vista respiratorio y metab¨®lico en el ejercicio aer¨®bico y anaer¨®bico. Sin embargo, lo que ocurre en ocasiones es que el practicante encuentra m¨¢s confortable y r¨¢pido respirar por la boca, lo que dificulta captar ox¨ªgeno y facilitar la respiraci¨®n. Por ello, en ocasiones se recomienda el uso de tiritas o dilatadores nasales que favorecen el proceso respiratorio durante el ejercicio.

Sin dolor no hay recompensa (no pain no gain)

Algunas personas creen que si el ejercicio no se realiza a m¨¢xima intensidad, no se queman calor¨ªas ni se puede estar en forma. Esta creencia no es cierta y puede tener efectos negativos en la salud, produciendo lesiones, y generando una menor adherencia al ejercicio a medio y largo plazo. Asimismo, hay quien piensa que cuanto mayor volumen (cantidad) de ejercicio, mejor. Esta afirmaci¨®n est¨¢ en la l¨ªnea anterior, donde algunas personas deciden hacer ejercicio durante mucho tiempo, lo que somete a estr¨¦s al organismo. La evidencia cient¨ªfica ya reconoce el beneficio psicol¨®gico y preventivo para la salud de 30 minutos de ejercicio al d¨ªa. Recordemos que seg¨²n la OMS, las recomendaciones para la poblaci¨®n adulta deben ser de 150 a 300 minutos a la semana de actividad f¨ªsica moderada a vigorosa.

El asfalto da?a las articulaciones

La evidencia cient¨ªfica nos dice que correr sobre asfalto produce un mayor estr¨¦s en los m¨²sculos del tren inferior y en la articulaci¨®n de tobillo, por lo que se debe realizar sin fatiga muscular y con preparaci¨®n previa debido a la mayor presi¨®n plantar que ejerce dicha superficie. Sobre caminos de arena se requiere una mayor estabilidad en la articulaci¨®n de tobillo para evitar la pronaci¨®n de la articulaci¨®n, mientras que sobre arena de playa o c¨¦sped, las demandas sobre las articulaciones y el estr¨¦s muscular del tren inferior son menores. Por ello, el corredor debe seleccionar la superficie seg¨²n su estado de entrenamiento y de fatiga, ya que una mala elecci¨®n puede llevar a lesiones.

Usar antiinflamatorios para evitar el dolor

Los estudios nos indican que el uso de dosis continuadas de antiinflamatorios reduce el efecto del entrenamiento sobre el m¨²sculo y su recuperaci¨®n, as¨ª como las mejoras a nivel de resistencia y fuerza. Cuando se usa antes del entrenamiento o la competici¨®n, los estudios no son concluyentes sobre su posible beneficio. De todos modos, conviene matizar que el uso de analg¨¦sicos no debe ser empleado por el deportista sin supervisi¨®n m¨¦dica, ya que puede derivar en un mal uso, llegando a ser perjudicial para su salud.

Por todo ello, se recomienda seguir las recomendaciones de los especialistas en ejercicio f¨ªsico (licenciados y graduados en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del deporte) y la salud, para no caer en sesgos, y realizar ejercicio de la manera m¨¢s adecuada a cada cual.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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