Estos son los ocho errores que no deber¨ªa cometer un novato en el gimnasio

?No sabe por d¨®nde empezar? ?Quiere ponerse a entrenar y desconoce qu¨¦ debe hacer? ?Se ha propuesto continuar con el ejercicio f¨ªsico m¨¢s all¨¢ del mes de enero?

Esta puede ser su situaci¨®n, pero tambi¨¦n puede sucederle lo siguiente: acude al gimnasio de forma continuada, pero nota que deja de progresar. No se preocupe, no est¨¢ solo. Seg¨²n un estudio de 2022, tocar techo en el entrenamiento se conoce como ¡°efecto meseta¡± y es com¨²n tanto entre los atletas como entre la gente aficionada. Aqu¨ª tiene una lista de los errores m¨¢s comunes que puede cometer:

Saltarse el calentamiento

Cuando se calienta, deber¨ªa comenzar con ejercicios simples y suaves que ayuden a aumentar la temperatura de los m¨²sculos de su cuerpo. Puede realizar gestos din¨¢micos. Por ejemplo, caminar suave: un estudio indica que el ejercicio aer¨®bico puede ayudar a reducir el dolor muscular. Tenga en cuenta que, durante los calentamientos, su frecuencia card¨ªaca se elevar¨¢ cada vez m¨¢s, como una forma de prepararle para el ejercicio.

Adem¨¢s, el calentamiento puede prevenir lesiones. Una investigaci¨®n encontr¨® que los programas de calentamiento pueden disminuir su riesgo y, por otra parte, un metan¨¢lisis se?ala que m¨¢s del 79% de los estudios sobre la relaci¨®n entre el calentamiento y el rendimiento revelaron que puede conducir a una mejora de la capacidad en varias actividades.

Olvidar realizar correctamente la t¨¦cnica de los ejercicios

Las probabilidades de tener una mala salud aumentan si permanece sedentario (la silla y el sof¨¢ matan). Si entrena fuerza, la base de las capacidades f¨ªsicas b¨¢sicas, deber¨ªa hacerlo bien, de lo contrario empezar¨¢ la casa por el tejado. Preste atenci¨®n al c¨®mo en lugar de al cu¨¢nto. C¨¦ntrese en aprender a moverse y realice correctamente la t¨¦cnica del ejercicio. Una ejecuci¨®n inadecuada no solo limitar¨ªa la efectividad de sus entrenamientos, sino que tambi¨¦n aumentar¨ªa las posibilidades de sufrir lesiones.

T¨®melo como la asignatura b¨¢sica: aprenda. Cada ejercicio tiene una t¨¦cnica correcta, por ejemplo: mantener la columna recta o los codos cerca del cuerpo. Cuando un principiante comienza a acudir al gimnasio, prestar atenci¨®n a la forma en la que se ejecutan los gestos y tener una buena t¨¦cnica deber¨ªan ser la m¨¢xima prioridad.

Los profesionales existen. Pida ayuda

?C¨®mo aprendo qu¨¦ ejercicios debo hacer? ?Cu¨¢ntas series o repeticiones? ?Qui¨¦n me ense?a la t¨¦cnica correcta de los gestos? ?Qu¨¦ peso pongo en la barra para realizar un press banca? Siento decepcionarle, pero los v¨ªdeos de YouTube o Instagram no tendr¨¢n la respuesta. Antes de comenzar a entrenar, acuda a un profesional, un graduado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el deporte para que valore sus articulaciones, su contexto vital y condicionantes de salud previos. Muchas veces un entrenamiento se abandona porque no se seleccionan adecuadamente los ejercicios. Imagine que padece hipertensi¨®n arterial, molestias de rodillas, sobrepeso o es un paciente oncol¨®gico. En este sentido, un preparador f¨ªsico, titulado universitario en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte y colegiado, ser¨ªa la opci¨®n. Puede comprobar aqu¨ª si su entrenador/a forma parte del censo de profesionales colegiados. Encontrar qu¨¦ ejercicio es el mejor para usted y pedir asesoramiento especializado deber¨ªa ser concebido como una inversi¨®n en salud, no como un lujo.

Priorizar el peso y tener prisa

¡°Poner una placa m¨¢s cada d¨ªa. Para m¨ª evolucionar bien es poner m¨¢s y m¨¢s peso en la m¨¢quina de remo¡±, lleg¨® a reconocerme un cliente. Obsesionarse por mover m¨¢s y m¨¢s no ser¨ªa un buen comienzo. Es importante entender que levantar pesos elevados no significa que de forma instant¨¢nea se obtenga m¨¢s masa muscular. Es esencial empezar con cargas m¨¢s ligeras y obtener una buena adaptaci¨®n anat¨®mica, de lo contrario pueden a aparecer molestias o lesiones que impidan su evoluci¨®n.

El entrenamiento podr¨ªa ser similar a un huerto: cuando planta una zanahoria, esta no crece al d¨ªa siguiente; con el ejercicio sucede lo mismo. Los resultados que espera, las adaptaciones (ganar fuerza, masa muscular o mejorar su composici¨®n corporal) tardan en aparecer, y para que esto suceda debe haber un plan de entrenamiento progresivo y sostenible en el tiempo.

M¨¢s no es mejor

La frase: ¡°Arrancada de caballo, parada de burro¡± es com¨²n en estos meses de inicio de prop¨®sitos. Los principiantes a menudo se vienen arriba, se emocionan y entrenan con demasiada frecuencia sin proporcionar a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. El descanso, tal y como admiten los estudios, forma parte del entrenamiento.

Si no permite que sus m¨²sculos se recuperen antes de la siguiente sesi¨®n, no trabajar¨¢n a su capacidad ¨®ptima y disminuir¨¢ probablemente la seguridad en el entrenamiento. Por otra parte, el sue?o es clave; una revisi¨®n se?ala que el riesgo de lesiones musculares es mayor cuando su duraci¨®n disminuye y la carga de entrenamiento aumenta simult¨¢neamente, lo que puede exacerbar la fatiga. La acumulaci¨®n de evidencia demuestra que un buen descanso mejorar¨ªa el rendimiento, la sensibilidad al dolor y las respuestas anab¨®licas, algo que puede ser beneficioso para acelerar la recuperaci¨®n.

Organ¨ªcese

Reserve un tiempo semanal para su salud, si no lo encuentra, llegar¨¢ probablemente la enfermedad. Llevamos una vida que nos invita al sedentarismo, as¨ª que organice su agenda de tal manera que pueda sacar unos minutos para su momento de autocuidado en forma de ejercicio f¨ªsico. Sin planificaci¨®n, no hay orden; sin orden, no hay resultados. Un entrenamiento de fuerza bien dise?ado no requiere demasiadas horas en su d¨ªa, tal y como admiten las investigaciones, puede durar 20-40 minutos. Las excusas de agenda son las peores enemigas de los resultados.

Busque la sostenibilidad

No sirve de nada apuntarse a un gimnasio y luego no acudir; como tampoco vale de mucho ir un d¨ªa cada tres meses o solo cuando llueve. Intente buscar un sistema de entrenamiento que le permita mantenerlo en el tiempo. Antes de empezar piense: ?Puedo continuar durante un a?o realizando esto? Elija su sitio (parque, casa o gimnasio) para que ese ejercicio se convierta en parte de su rutina diaria. Igual que se lava los dientes, puede incorporar su momento de movimiento y cuidado. Los h¨¢bitos se generan a base de repetirlos. Recuerde: el mejor entrenamiento es el que se hace.

Evite compararse

La frustraci¨®n puede llegar al comparar su progreso con el de otras personas en el gimnasio o a trav¨¦s de las redes sociales. ?C¨®mo es posible que haga este ejercicio o entrene todos estos d¨ªas y no est¨¦ as¨ª? Recuerde que cada uno comienza desde diferentes niveles de condici¨®n f¨ªsica, contextos vitales, salud articular y patolog¨ªas. Una persona, un entrenamiento. Conc¨¦ntrese en su propio camino, de lo contrario no disfrutar¨¢ del viaje.

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