¡°No me da la vida¡±: c¨®mo hacer ejercicio de forma m¨¢s eficiente si tenemos poco tiempo

¡°No me da la vida. Si tengo que: ir al gimnasio, cambiarme, calentar, hacer un plan de entrenamiento de una hora y media, ducharme, volverme a vestir¡­ ?Se me van m¨¢s de dos horas!¡±, reconoce Alicia, una mujer de 46 a?os, trabajadora, madre de dos hijos y divorciada en r¨¦gimen de custodia compartida. ¡°Respeto mucho a aquellos que pueden arreglarse la agenda o disponen de ayuda externa, pero no es mi caso. Me encantar¨ªa entrenar, pero¡­ ?C¨®mo lo hago? Lo he dejado. No tengo tiempo¡±, admite.

El ¨¦xito de un plan de entrenamiento proviene de adecuarlo al contexto de la persona. Conciliar trabajo, familia, ocio y autocuidado ¨C y aqu¨ª entrar¨ªa el ejercicio f¨ªsico- puede ser una tarea complicada, pero se podr¨ªa conseguir.

¡°Me encantar¨ªa no abandonar. S¨¦ que es importante si quiero llegar a cumplir muchos a?os y continuar siendo independiente, pero lo veo imposible¡±, comenta Alicia. Su caso no es ¨²nico, la falta de tiempo es una de las barreras m¨¢s com¨²nmente reportadas para abandonar los programas de ejercicio y la investigaci¨®n, como una recientemente publicada por la revista Sports Medicine, es consciente de ello y aborda el problema. Los estudios admiten que el entrenamiento de fuerza proporciona muchos otros beneficios positivos para la salud, incluida la mejora de la capacidad funcional, el perfil de riesgo cardiometab¨®lico y el bienestar. La cuesti¨®n es: ?Se puede llevar a cabo en menos tiempo de forma efectiva y eficiente? Comprender c¨®mo dise?ar los programas de manera que reduzcan el tiempo sin comprometer significativamente los resultados podr¨ªa alentar a m¨¢s personas como Alicia a participar y no dejarlos.

Incluyendo un calentamiento y estiramientos, los entrenamientos en el gimnasio a menudo superan la duraci¨®n de una hora durante varias sesiones por semana. Seg¨²n la American College of Sports Medicine, un programa para adultos sanos no entrenados o con un nivel intermedio implican entrenar a todos los grupos musculares principales con 2-4 series de 8-10 ejercicios de 3 a 12 repeticiones con 2 a 5 minutos de descanso entre series, llevadas a cabo de 2 a 4 veces por semana.

Frecuencia y volumen

Estas son, posiblemente, las variables m¨¢s importantes para tener en cuenta a la hora de encajar el ejercicio en una agenda apretada. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento semanal parece ser un factor m¨¢s crucial que la frecuencia. Seg¨²n los estudios, entendemos por frecuencia, el n¨²mero de d¨ªas que se entrena a la semana (ejemplo: lunes y mi¨¦rcoles), por volumen, la cantidad de entrenamiento, el n¨²mero total de repeticiones (series y repeticiones) y como carga de volumen total (series, repeticiones y cargas).

Las directrices generales recomiendan que las personas entrenen de 2 a 3 veces por semana. Desafortunadamente, esta pauta puede hacer que aquellos a los que les resulta dif¨ªcil acudir al gimnasio varias veces a la semana no hagan nada en absoluto porque ven esta meta como algo inalcanzable. Sin embargo, la investigaci¨®n emergente indica que es posible lograr efectos similares entrenando una vez a la semana en comparaci¨®n con una frecuencia m¨¢s alta cuando se equipara el volumen semanal total. Un metaan¨¢lisis publicado recientemente no encontr¨® evidencia s¨®lida de que la frecuencia tenga un impacto significativo en la hipertrofia muscular cuando se iguala el volumen de entrenamiento. Para los que buscan minimizar el tiempo, parece m¨¢s importante centrarse en adquirir un volumen de entrenamiento semanal suficiente que centrarse en una frecuencia de entrenamiento determinada. Esto tiene una gran aplicaci¨®n pr¨¢ctica, ya que le permitir¨ªa elegir una frecuencia de entrenamiento semanal en funci¨®n de su horario. Por ejemplo, unas personas podr¨ªan optar por realizar varias sesiones de entrenamiento cortas repartidas a lo largo de la semana, mientras que otras pueden necesitar realizar una sola sesi¨®n de entrenamiento semanal con una duraci¨®n m¨¢s larga.

Tal y como admite la revisi¨®n de Sports Medicine, las ganancias en masa muscular se pueden lograr a trav¨¦s de un amplio espectro de intensidades (cargas), pero si se utilizan cargas bajas (m¨¢s de 15 repeticiones), el entrenamiento debe realizarse con alto grado de esfuerzo. Esto podr¨ªa ser particularmente relevante si la persona lo realiza en casa. Dicho esto, cada grupo muscular deber¨ªa ser entrenado con al menos cuatro series por semana, preferiblemente m¨¢s, si se desea ganar masa muscular y se puede dedicar el tiempo adicional necesario (10 series o m¨¢s).

Selecci¨®n de ejercicios

Sentadillas, peso muerto, zandadas, splits squats¡­ ?Qu¨¦ gestos puede incluir en su entrenamiento si el objetivo es realizarlo y llegar a trabajar a su hora? Teniendo en cuenta la evidencia actual, los ejercicios bilaterales puede que sean m¨¢s eficientes (ya que ambos lados del cuerpo se entrenan simult¨¢neamente) y, por lo tanto, deber¨ªan priorizarse a menos que la activaci¨®n del core (zona media) sea fundamental para su entrenamiento. Dicho esto, los gestos unilaterales (a una sola pierna) son una opci¨®n viable para aumentar la dificultad de un ejercicio en espacios en los que hay menos pesos disponibles, como, por ejemplo, el entrenamiento en casa.

En cuanto a los intervalos de descanso, los no entrenados pueden descansar de 1 a 2 minutos entre series, mientras que los m¨¢s experimentados probablemente requieran m¨¢s de 2 minutos para maximizar las ganancias musculares. Los intervalos de descanso m¨¢s cortos se deber¨ªan usar cuando se realizan ejercicios para grupos musculares peque?os, mientras que se recomiendan descansos m¨¢s largos cuando se realizan ejercicios m¨¢s exigentes.

Los calentamientos se podr¨ªan dividir en dos categor¨ªas: el general destinado a aumentar la temperatura central de los m¨²sculos y el cuerpo (por ejemplo, de 5 a 15 minutos de ejercicio de bajo impacto, como el rodar en una bici a una intensidad moderada), y el espec¨ªfico destinado a proporcionar una activaci¨®n neuromuscular del ejercicio que se va a realizar (por ejemplo, realizar sentadillas con pesos ligeros antes de progresar a m¨¢s pesadas). Al programar el entrenamiento de fuerza para la eficiencia del tiempo los autores de esta investigaci¨®n aconsejan mantener los calentamientos que son espec¨ªficos del ejercicio; evitar dar prioridad al estiramiento a menos que un objetivo principal del entrenamiento sea aumentar la movilidad. En este sentido, se podr¨ªa realizar un calentamiento espec¨ªfico en el primer ejercicio para cada grupo muscular, ya que pueden ser ¨²tiles, particularmente para trabajar con cargas pesadas.

El tiempo es lo m¨¢s suyo que tiene, y se ha convertido en el m¨¢s preciado tesoro. No poseemos una m¨¢quina del tiempo como en la pel¨ªcula de Regreso al futuro, que permita ir a?os adelante y atr¨¢s para cambiar las decisiones que tomamos. La sociedad nos empuja a producir, a vivir en una eterna rueda de la rata en la que la salud f¨ªsica y mental pueden verse perjudicadas. Cuidarse es un acto revolucionario y de amor propio. Somos nuestras decisiones. Optar por reorganizar su entrenamiento de fuerza, incorporarlo a su agenda, por muy apretada que sea, puede ser la mejor elecci¨®n si desea ganar salud, evitar la enfermedad y la dependencia.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

Estas son, seg¨²n los estudios, las recomendaciones para la realizaci¨®n de programas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia cuyo objetivo es ahorrar tiempo:

1. La importancia del volumen. Realizar 4 series semanales por grupo muscular. Si puede, aumente el volumen cuando sea posible y con progresi¨®n (hasta m¨¢s de 10 series semanales).
2. Juegue con las posibilidades. Si logra mantener el volumen semanal, estudie las opciones. Puede hacer varias sesiones de entrenamiento cortas repartidas a lo largo de la semana o una sola sesi¨®n semanal con una duraci¨®n m¨¢s larga.
3. El peso¡­ ?Cu¨¢nto deber¨ªa usar? Una carga de 6-15 RM (repeticiones m¨¢ximas) para la mejora de fuerza y la hipertrofia.
4. Entrenar en casa. Se pueden usar cargas m¨¢s ligeras si el entrenamiento se hacen con alto grado de esfuerzo (muy relevante para los que tienen un rinc¨®n saludable en su hogar y entrenan en ¨¦l). Respecto a los materiales, las bandas el¨¢sticas y el propio peso corporal pueden ayudarle a realizar un entrenamiento sostenible.
5. Ejercicios multiarticulares y bilaterales. Priorice gestos que muevan grandes grupos musculares. Realice al menos uno que trabaje la parte inferior del cuerpo (sentadilla, peso muerto, saltos¡­), un ejercicio de tracci¨®n (por ejemplo: remo o jal¨®n) y un ejercicio de empuje (como push ups o press banca) para la parte superior.
6. Calentamiento. Si ahorrar tiempo es esencial para usted, podr¨ªa realizar un calentamiento espec¨ªfico en el primer ejercicio para cada grupo muscular. El entrenamiento de fuerza en s¨ª mismo promueve mejoras en la movilidad, siempre que los gestos se ejecuten con una buena t¨¦cnica.

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