La sentadilla: manual de instrucciones de un ejercicio b¨¢sico

F¨ªjese en un beb¨¦ cuando comienza a andar o una ni?a cuando juega en el suelo en casa. Las sentadillas las hacemos constantemente, desde peque?os. Se trata de un gesto natural. Haga memoria, ?cu¨¢ntas veces se sienta y levanta de una silla a lo largo del d¨ªa? ?Se ha agachado a recoger alg¨²n objeto del suelo?

Los ejercicios relacionados con los movimientos de las actividades diarias son de gran inter¨¦s dentro del desarrollo y la investigaci¨®n del ejercicio f¨ªsico. La sentadilla presenta componentes de los gestos funcionales cotidianos, como caminar, subir, bajar escaleras, sentarse y ponerse de pie. Los estudios muestran como el ancho de postura adecuado y los ¨¢ngulos de colocaci¨®n del pie deben elegirse de acuerdo con los rangos de movimiento de articulaciones espec¨ªficas (rodilla, cadera o tobillo).

Aaron Horschig, doctor en Fisioterapia, entrenador de fuerza y acondicionamiento, dedica su trabajo a ayudar a encontrar procedimientos no solo para reducir los dolores y molestias relacionados con el entrenamiento, sino para que los usuarios ¡ªindependiente de su condici¨®n f¨ªsica¡ª descubran su verdadero potencial.

Como autor del libro La biblia de la sentadilla y fundador de SquatUniversity.com, el doctor Horschig ha logrado adaptar sus t¨¦cnicas para mejorar el rendimiento deportivo en la poblaci¨®n general. Tal y como explica en su obra: ¡°Sin dominar los patrones de movimiento m¨¢s simples, no hay manera de alcanzar el m¨¢ximo potencial f¨ªsico sobre el que escribi¨® S¨®crates. Hasta que modifiquemos nuestra perspectiva y nos convirtamos en expertos en lo relativo a nuestros cuerpos f¨ªsicos, y nos movamos mejor antes de intentar movernos m¨¢s, seguiremos sin alcanzar nuestro potencial. Y seguiremos viendo c¨®mo aumentan las lesiones. Todos estos cambios comienzan con la sentadilla¡±.

Las investigaciones han mostrado que la sentadilla es un ejercicio efectivo para el desarrollo de la musculatura de la cadera, la rodilla y el tobillo. Ahora la pregunta es: ?C¨®mo realizarla correctamente? ¡°Un buen squat tiene tres factores: los pies se mantienen estables con el peso corporal repartido sobre el tr¨ªpode colocado, las rodillas permanecen alineadas con los pies (sin hundimiento de las rodillas) y el torso permanece estable, sin ning¨²n movimiento excesivo de la columna¡±.

Derribar mitos

Existen diferentes creencias a la hora de incluir y ejecutar este gesto en una sala de entrenamiento. Nuestro experto las desmonta. Estos son algunos ejemplos:

• ¡°Si las realiza profundas, le doler¨¢n las rodillas¡±. Esta es una de las frases que m¨¢s se escucha en gimnasios y es usada parad¨®jicamente tanto por los clientes como por algunos profesionales. Seg¨²n el experto: ¡°Los squats profundos no da?an las rodillas, cuando se ejecutan con la t¨¦cnica adecuada, se planifican y adaptan las cargas apropiadas para un per¨ªodo concreto de entrenamiento. El cuerpo puede manejar estas fuerzas muy bien y sin gran riesgo de lesi¨®n. Cuando entra en juego una t¨¦cnica inadecuada y/o el uso de demasiada carga ¡ªm¨¢s de la que la persona puede soportar¡ª el riesgo de hacerse da?o aumenta¡±.
• ¡°Las rodillas deben extenderse m¨¢s all¨¢ de los dedos de los pies¡±. Seg¨²n se?ala el doctor Horschig, ¡°la ciencia ha demostrado que las rodillas de los atletas sanos est¨¢n relativamente seguras al realizar una sentadilla profunda. No se puede negar esta investigaci¨®n. Siempre que se limite la carga excesiva y se utilice una buena t¨¦cnica, las rodillas pueden y deben moverse m¨¢s all¨¢ de los dedos de los pies en la parte inferior de una sentadilla para permitir que las caderas caigan por completo¡±.
• A la hora de realizar un squat, respete la t¨¦cnica establecida, pero ?cu¨¢l es la apropiada? A la hora de entrenar, muchos en el gimnasio se plantean la siguiente cuesti¨®n: ?Los dedos de los pies deber¨ªan estar mirando hacia adelante o en ¨¢ngulo? ¡°No existe una posici¨®n ¨²nica que sea mejor que otra en lo que respecta al ¨¢ngulo de los dedos del pie. Sin embargo, la mayor¨ªa de las personas deber¨ªan realizar squats con barra con los pies hacia afuera entre 10 y 30 grados como recomendaci¨®n general. Utilice siempre la posici¨®n que le resulte m¨¢s c¨®moda a su cuerpo. Su aparato locomotor habla, lanza se?ales: si algo duele, no lo haga. El ejercicio no deber¨ªa provocarle molestias ni dolores. Recuerde: no hay dos sentadillas que se vean exactamente iguales. Es normal. Se espera que usted y su amigo/a adopten diferentes posturas mientras levantan la barra¡±, explica el experto.
• El tobillo y su gran poder subestimado. Las sentadillas son un ejercicio completo, interviene la movilidad de cadera, pero tambi¨¦n la de tobillo. Esta ¨²ltima muchas veces se deja de lado. Tal y como admite Horschig: ¡°Las limitaciones de movilidad del tobillo son casi el problema n¨²mero uno que dificulta la buena t¨¦cnica¡±. El autor aclara en su obra lo siguiente: ¡°Si quiere hacer buena sentadilla profunda, su rodilla tiene que moverse hacia adelante sobre el dedo del pie, eso requiere movilidad en el tobillo. Con lo que si tienes limitaciones de rango (amplitud de movimiento en esta articulaci¨®n). Su pecho se va a caer hacia adelante¡±. Puede ver una propuesta de los ejercicios de movilidad de esta articulaci¨®n aqu¨ª.

En una sala de entrenamiento, como en la vida, realizar sentadillas es lo que en moda se llamar¨ªa un must, un b¨¢sico. La realizamos sin darnos cuenta en numerosas acciones cotidianas. Tal y como narra Horschig en su libro La biblia de la sentadilla: ¡°Cuando hablamos sobre la sentadilla, muchas personas a menudo quieren ponerse a hablar directamente de la sentadilla con barra. Olvidamos el elemento b¨¢sico de la sentadilla con el peso corporal. Si no tratamos el movimiento de la sentadilla antes que su versi¨®n en ejercicio, nos predisponemos al fracaso. Si podemos solucionar los problemas que se nos presentan durante la sentadilla con el peso corporal, nos concederemos a nosotros mismos una mayor capacidad para levantar el peso de la barra. Todos deber¨ªamos poder realizar una sentadilla profunda, en la que lleguemos a la posici¨®n m¨¢s baja posible, sin utilizar ning¨²n peso. Punto. Todos queremos vivir, jugar y competir libres de dolor durante toda nuestra vida. Esto comienza aprendiendo a hacer sentadillas correctamente moviendo el peso corporal¡±.

En este sentido, nuestro especialista tiene claro qu¨¦ consejo le dar¨ªa para entrenar y conseguir hacerlas bien: ¡°T¨®mese su tiempo y no se apresure con el peso. Conc¨¦ntrese siempre en la forma antes de agregar carga¡±.

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