Dec¨¢logo para que las mujeres empiecen a entrenar fuerza

¡°La independencia es felicidad¡±, dijo la escritora estadounidense Susan Brownell Anthony. ?Alguna vez le han ofrecido ayuda para cargar su equipaje o un mueble? En mi ¨²ltimo viaje, cuando estaba a punto de subir la maleta sobre el compartimento superior del asiento del avi¨®n, un chico se acerc¨® muy amablemente y me dijo: ?le ayudo? Respond¨ª: gracias, puedo sola. Despu¨¦s, met¨ª el trolley en su sitio y tom¨¦ asiento.

Hay una gran diferencia entre hacer lo que ¡°puede¡± con su cuerpo o lo que quiere. La fuerza es la madre de las capacidades f¨ªsicas. En un entorno en el que la supuesta belleza se mide en los kilos que marca una b¨¢scula, entrenar fuerza puede ser un acto rebeld¨ªa. Primar la funci¨®n por encima de la forma implicar¨ªa plantar cara a la industria de la insatisfacci¨®n. ¡°Si con 55 a?os puede saltar un caj¨®n de 45 cent¨ªmetros, olv¨ªdese de lo que pesa; piense en lo que es capaz de hacer¡±, repito a las mujeres a las que entreno.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) contemplan en sus recomendaciones que el entrenamiento de fuerza deber¨ªa realizarse al menos dos o tres veces por semana, con ejercicios que movilicen los principales grupos musculares (como zancadas, sentadillas, gestos de empuj¨®n o tir¨®n). Sin embargo, esta sugerencia dista bastante de la realidad, ya que algunas investigaciones admiten que las mujeres podr¨ªan entrenar menos. Si se fija, las salas de musculaci¨®n est¨¢n copadas por hombres. ?Por qu¨¦ sucede esto? Apueste por el cuidado, deje de lado el culto. Gran parte de la culpa la tienen los mitos que rodean a este tipo de ejercicio tan necesario como desconocido. En este dec¨¢logo encontrar¨¢ los motivos para empezar a tomar posiciones dentro del gimnasio:

1. Ganar¨¢ fuerza y masa muscular. Imagine que vive en un quinto piso sin ascensor, ?podr¨ªa cargar un patinete o la compra hasta esa altura? Piense en qu¨¦ es capaz de hacer. Ser m¨¢s fuerte no solo hace que la vida cotidiana sea m¨¢s f¨¢cil, sino que la reducci¨®n de esta capacidad, tal y como admiten revisiones (como la publicada por el European Journal of Sports Medicine), es uno de los mayores predictores de mortalidad en adultas mayores.

Cumplir a?os y perder masa muscular es algo especialmente relevante, ya que los cambios hormonales relacionados con la menopausia (la disminuci¨®n de estr¨®genos) aumentan significativamente el riesgo de sarcopenia (un trastorno del m¨²sculo esquel¨¦tico progresivo, generalizado que implica la p¨¦rdida acelerada de masa y funci¨®n muscular que se asocia con un aumento de ca¨ªdas, deterioro funcional, fragilidad y mortalidad). El entrenamiento de fuerza, tal y como muestran las investigaciones, es la vacuna para evitar todo esto.

2. Ser¨¢ fuerte, no grande. ¡°Quiero un entrenamiento para tonificar, no parecer demasiado voluminosa¡±, es una frase que he escuchado demasiadas veces. La terminolog¨ªa en ingl¨¦s es bulky. Este prejuicio puede derivar en una preocupaci¨®n que le frene a la hora de entrenar. No se convertir¨¢ en Hulk si hace un press banca o sentadillas. Los estudios muestran que las ganancias de tama?o muscular relativo son bastante similares (sobre todo en el tren inferior) tanto en hombres como en mujeres despu¨¦s del entrenamiento cuando la intensidad coincide. Pero requiere tiempo, esfuerzo y conocimientos para lograr ganancias significativas. Por otra parte, las mujeres son diferentes fisiol¨®gicamente (hormonal y anat¨®micamente). La gen¨¦tica y el contexto tambi¨¦n desempe?an un papel importante.

Las mujeres suelen tener alrededor de dos tercios de la masa muscular de los hombres, con una mayor diferencia en el tren superior (aproximadamente la mitad) que en el tren inferior (alrededor de tres cuartos). Ellos, en t¨¦rminos absolutos, suelen ser m¨¢s fuertes. La explicaci¨®n es simple: por las diferencias en la cantidad de masa muscular.

3. Mejorar¨¢ su composici¨®n corporal. El cuerpo est¨¢ integrado por diferentes componentes: agua, hueso, masa grasa y muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta su m¨²sculo magro. Cuanto m¨¢s tenga, m¨¢s r¨¢pido funcionar¨¢ su metabolismo. Los m¨²sculos son como un quemador natural de grasa. El entrenamiento con pesas ayudar¨¢ a elevar su metabolismo (consumir m¨¢s calor¨ªas), lo que significa una reducci¨®n de la grasa y mejora de la composici¨®n corporal.

4. Previene y reduce el riesgo de osteoporosis. Se ha recomendado como una estrategia prometedora para afrontar la p¨¦rdida de masa ¨®sea y muscular. Para estimular los efectos osteog¨¦nicos (formadores de hueso) y favorecer la acumulaci¨®n de masa ¨®sea, los tejidos ¨®seos deben estar expuestos a una carga mec¨¢nica superior a la experimentada durante las actividades de la vida diaria.

Dicho esto, sobre los distintos programas de entrenamiento se ha descubierto que entrenar fuerza es muy beneficioso para preservar y aumentar (en caso de haberla perdido), la masa ¨®sea y muscular.

5. Reduce el riesgo de lesi¨®n, molestias de columna lumbar y artritis. El entrenamiento de fuerza hace que el tejido conectivo sea m¨¢s fuerte y aumenta la estabilidad de las articulaciones, por tanto, ayudar¨ªa a prevenir lesiones.

6. Control de su cuerpo y movilidad. ?Ha intentado cargar a su ni?o del suelo y no ha podido? Entrenar fuerza conlleva un componente educativo: formarse a trav¨¦s del movimiento, de los gestos y conseguir una adaptaci¨®n anat¨®mica le har¨¢ ganar consciencia corporal sin darse cuenta. Conocer la t¨¦cnica de los ejercicios, aprender a realizarlos bien para despu¨¦s ejecutarlos de manera intensa (con carga) puede ayudar a corregir su postura y preservar su salud articular.

7. No hay ejercicios ¡°de mujeres¡± y ¡°de hombres¡±. Las mujeres pueden hacer las mismas acciones y movimientos que un hombre. No deber¨ªan existir diferencias de g¨¦nero en la selecci¨®n de gestos. Puede tener distintas preferencias, pero eso no implica que no sea capaz de realizar los mismos ejercicios. Aunque quieran venderle lo contrario: no ¡°hay ejercicios de chicas¡±. Deber¨ªa entrenar con peso libre, con el propio peso corporal y trabajar con intensidades altas una vez controlada la t¨¦cnica del ejercicio.

8. Menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Puede aumentar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, independientemente de los cambios en la grasa corporal o la capacidad aer¨®bica, tal y como se?alan trabajos cient¨ªficos.

9. Estado de ¨¢nimo. ¡°He entrenado y despu¨¦s los problemas no parec¨ªan tan graves¡±, me dijo en su d¨ªa una de mis chicas despu¨¦s de una sesi¨®n. Las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza mejora el sue?o, la calidad de vida y la salud mental. Revisiones como la publicada por la revista JAMA admiten que ser¨ªa una terapia complementaria para los s¨ªntomas depresivos.

10. Percepci¨®n de la propia imagen corporal. Una imagen corporal m¨¢s positiva se asocia con una mejor autoestima, calidad de vida, bienestar f¨ªsico, emocional, competencia social, autocuidado, menores tasas de depresi¨®n y ansiedad. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se ha asociado con mejoras significativas en varias dimensiones de la imagen corporal, concepci¨®n saludable del ejercicio, satisfacci¨®n y comodidad con el propio cuerpo.

11. Autonom¨ªa y funcionalidad. Estar en forma es conseguir que pasen los a?os y preservar su independencia, eso viene de la mano del aumento de fuerza, tal y como indica el metaan¨¢lisis publicado por Sports Medicine.

Conciba cada ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, empujones o tir¨®n) como un medio para poder llevar a cabo acciones de la vida cotidiana: levantarse de una silla, correr o subir las escaleras. Pierda el miedo y frene el mito. Hay espacio para usted en las salas de musculaci¨®n. El entrenamiento de fuerza es empoderamiento, libertad y autonom¨ªa. La fuerza hace posible que pasen los a?os, se vaya de viaje, cargue su maleta y diga: puedo sola.

De la teor¨ªa a la pr¨¢ctica

1. Ayuda profesional. Los ejercicios de internet son tan solo las piezas sueltas de un puzle. Acuda a un profesional de la actividad f¨ªsica que valore y prescriba un entrenamiento. Lo que ve en redes sociales solo es una parte de un todo. Una pieza del puzle nunca lo completa.

2. Prep¨¢rese para aprender. Una vez seleccionados los ejercicios, debe aprender c¨®mo realizarlos con la t¨¦cnica correcta. Conocer¨¢ su cuerpo, a la vez que evitar¨¢ lesiones. Primero mu¨¦vase bien, despu¨¦s h¨¢galo m¨¢s intenso, de lo contrario comenzar¨¢ la casa por el tejado.

3. Disfrute y gestione las expectativas. Si el proceso no se disfruta, los objetivos se abandonan. Gestione y busque expectativas reales. Evite compararse. Desconf¨ªe de aquello que promete resultados r¨¢pidos, con poco esfuerzo y en un tiempo determinado. El entrenamiento es como un huerto: se planta una semilla y su recolecci¨®n no se produce al d¨ªa siguiente. Con el ejercicio sucede lo mismo.

4. H¨¢galo para s¨ª misma y saque tiempo. Un entrenamiento bien dise?ado no tiene por qu¨¦ llevarle horas. M¨¢s no es mejor. Las excusas son las principales enemigas de los resultados. Si nunca dejar¨ªa que la bater¨ªa de su tel¨¦fono m¨®vil se agotara, tampoco deber¨ªa permitir que se agote su salud. Reserve un hueco sostenible en su agenda para su autocuidado. Entrene para usted. Entrene por amor propio.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva hace las siguientes recomendaciones en sus gu¨ªas a la hora de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza:

• Se pueden utilizar pesas, m¨¢quinas o bandas.
• Realizar de 8 a 10 ejercicios multiarticulares que impliquen los principales grupos musculares.
• Realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones con buena t¨¦cnica.
• Levantar y bajar el peso de forma controlada.
• La ¨²ltima repetici¨®n deber¨ªa ser m¨¢s dif¨ªcil de completar.
• Realizar el entrenamiento 2-3 veces por semana.

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