De jugar a las cartas a interpretar la hora de relojes anal¨®gicos: los consejos de los neur¨®logos para ejercitar la memoria

¡°No, no creo que lo entiendas. Estoy obsesionada¡±, afirma una usuaria en un video en TikTok con m¨¢s de 50.000 visualizaciones. Seg¨²n cuenta, se sabe las matr¨ªculas de los coches de todo el mundo que conoce. Coleccionar matr¨ªculas mentalmente es uno de los ejercicios que pueden servir para entrenar y mejorar la memoria, seg¨²n Alba Sierra-Marcos, neur¨®loga del Instituto de Medicina y Cirug¨ªa de Barcelona (IMECBA). Para practicar la estimulaci¨®n cognitiva, otros neur¨®logos tambi¨¦n aconsejan interpretar la hora de relojes anal¨®gicos, memorizar el ¨®rden de los objetos en casa, leer en voz alta y jugar a las cartas, adem¨¢s de realizar actividades en grupo como cantar en un coro o apuntarse a teatro.

El deterioro de la memoria es un proceso natural que ocurre a medida que envejecemos. Sierra explica que esto se debe a que nuestro cerebro experimenta cambios fisiol¨®gicos como una p¨¦rdida de neuronas, una menor liberaci¨®n de los neurotransmisores, una disminuci¨®n de la plasticidad neuronal y una reducci¨®n de las conexiones neuronales. Todo ello ¡°contribuye a una reducci¨®n de la actividad energ¨¦tica cerebral y un deterioro del funcionamiento neuronal, que puede afectar a los procesos de consolidaci¨®n de la memoria¡±.

¡°Aunque estos cambios comienzan a aparecer alrededor de los 20 a?os, las manifestaciones cognitivas suelen ser evidentes en etapas posteriores, a partir de los 50 o 55 a?os, increment¨¢ndose a partir de los 60¡å, explica. Sin embargo, esta edad es muy variable y est¨¢ influenciada por factores como el estr¨¦s, la ansiedad, la depresi¨®n, alteraciones del sue?o u otros problemas m¨¦dicos o cambios en el estilo de vida.

Experimentar leves fallos de memoria al envejecer es normal y no indica necesariamente una patolog¨ªa, como se?ala Teresa Moreno, neur¨®loga y miembro de la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa. Sin embargo, hay problemas de memoria graves que afectan significativamente a la vida diaria. ¡°No son parte del envejecimiento normal y requieren una atenci¨®n m¨¦dica para descartar alg¨²n tipo de demencia¡±, afirma Sierra.

Signos de alerta

Entre los signos preocupantes de p¨¦rdida de memoria, Moreno menciona ¡°no solo perder las cosas, sino tambi¨¦n encontrarlas en lugares extra?os donde no recuerdas haberlas puesto¡±. Para que esto sea preocupante, normalmente ¡°se tiene que asociar a otros s¨ªntomas¡±. Sierra cita, por ejemplo, las dificultades para realizar tareas cotidianas ¡ªcomo pagar facturas o seguir recetas¡ª, olvidar fechas importantes, desorientarse en lugares habituales o perderse, confundir fechas y estaciones, tener problemas para encontrar palabras o nombrar objetos familiares, gestionar mal las finanzas, aislarse socialmente, repetir preguntas constantemente o tener problemas para seguir conversaciones.

El n¨²mero de personas mayores que padecen demencia est¨¢ aumentando a medida que aumenta la esperanza de vida, seg¨²n un informe de The Lancet Comission publicado en 2024. Sus autores indican que alrededor del 45% de los casos de demencia podr¨ªan prevenirse. David Andr¨¦s P¨¦rez Mart¨ªnez, jefe del Servicio de Neurolog¨ªa del Hospital Universitario La Luz, explica que aunque no se puede prevenir por completo el deterioro de la memoria causado por enfermedades, s¨ª se puede reducir el riesgo o ralentizar su avance adoptando h¨¢bitos saludables, practicando estimulaci¨®n cognitiva y gestionando adecuadamente los factores de riesgo. Como se?ala Moreno, no es lo mismo que los s¨ªntomas empiecen con 60 a?os que con 90.

De ah¨ª la importancia de fomentar h¨¢bitos de vida saludables para el cerebro. Miren Altuna Azkargorta, neur¨®loga de la fundaci¨®n CITA-Alzheimer de Donostia - San Sebasti¨¢n y de Osakidetza, aconseja controlar los factores de riesgo cardiovascular, mantener una actividad intelectual activa, seguir una dieta saludable ¡ªcomo la mediterr¨¢nea¡ª y cuidar la salud socioemocional.

El ejercicio f¨ªsico y el sue?o tambi¨¦n han demostrado tener efectos positivos en la memoria. Para prevenir el deterioro cognitivo y mejorar las habilidades existentes, Sierra tambi¨¦n recomienda el ejercicio f¨ªsico regular ¡ªcomo caminar, nadar o hacer yoga¡ª, dormir entre siete y nueve horas cada noche, limitar el consumo de alcohol y tabaco, controlar la diabetes y la depresi¨®n, hacerse controles m¨¦dicos regulares y cuidar la salud visual y auditiva.

De cantar en un coro a leer en voz alta

Si bien no hay evidencia suficiente que respalde una actividad espec¨ªfica como protectora contra la demencia, los expertos recomiendan estar activo tanto cognitiva como f¨ªsicamente durante toda la vida. Altuna destaca que las actividades de estimulaci¨®n cognitiva deben ajustarse a la educaci¨®n, el trabajo y los intereses de cada persona para asegurar su eficacia y continuidad. ¡°Idealmente, deben realizarse en grupo con un instructor, lo que favorece el aprendizaje y la interacci¨®n social¡±, se?ala. La neur¨®loga sugiere cantar en un coro, apuntarse a teatro o a un taller, aprender un idioma y hacer manualidades.

Lo ideal es complementar estas actividades grupales con ejercicios individuales. Sugiere, por ejemplo, leer res¨²menes, ya que mejora ¡°la memoria epis¨®dica, sem¨¢ntica y las habilidades de escritura¡±. A las personas biling¨¹es, les propone leer en un idioma y resumir en otro. Seg¨²n cuenta, los juegos de mesa estimulan la atenci¨®n, la planificaci¨®n y la toma de decisiones, mientras que las sopas de letras, sudokus y crucigramas mejoran la atenci¨®n, la memoria remota y la planificaci¨®n. Altuna aconseja dedicar al menos 20 minutos tres d¨ªas a la semana a estas actividades individuales.

Entre los ejercicios aconsejados por Sierra para entrenar y mejorar la memoria est¨¢n interpretar la hora en relojes de agujas, leer en voz alta, escribir a mano o crear narraciones mentales repasando eventos del d¨ªa. La neur¨®loga tambi¨¦n propone memorizar objetos de un lugar, armar rompecabezas, jugar a las cartas, practicar la orientaci¨®n temporal con calendarios y aprender nuevas habilidades, como un idioma o a tocar un instrumento. Y considera ¨²tiles las t¨¦cnicas de memorizaci¨®n: sugiere usar reglas mnemot¨¦cnicas para asociar informaci¨®n y practicar ejercicios como decir los d¨ªas de la semana al rev¨¦s, nombrar objetos por cada letra del nombre propio, sumar los n¨²meros de fechas importantes y coleccionar matr¨ªculas de coches mentalmente.

Estos ejercicios pueden ser ¨²tiles para personas de todas las edades. ¡°En adultos mayores son especialmente importantes para mantener la funci¨®n cognitiva, pero tambi¨¦n en ni?os y j¨®venes son una herramienta para mejorar habilidades de aprendizaje¡±, afirma P¨¦rez. Seg¨²n cuenta, hay evidencias cient¨ªficas sobre la prevenci¨®n que ejerce la educaci¨®n formal a la hora de evitar los trastornos cognitivos d¨¦cadas despu¨¦s. Prevenir las enfermedades neurodegenerativas es ¡°una tarea que dura toda la vida¡±: ¡°El objetivo debe ser mantener el cerebro activo desde edades tempranas, ya que las reservas cognitivas acumuladas durante toda la vida pueden marcar la diferencia en el envejecimiento cerebral saludable o no¡±.