Micromovimientos, prote¨ªnas, entrenamientos por r¨¢faga y dieta flexitariana: as¨ª nos cuidaremos en 2023

Cada a?o, la encuesta mundial de la revista ACSM Health & Fitness Journal decide las tendencias que dominar¨¢n la industria del fitness y el bienestar en los pr¨®ximos 12 meses. M¨¢s de 3.700 expertos hacen sus apuestas en un ranking que funciona como un or¨¢culo por el que se rigen muchos gimnasios del mundo. Esta es la profec¨ªa para 2023.

El poder de los nanoentrenamientos

Se vive un cambio lento pero definitivo en el modo en que integramos el ejercicio en nuestras vidas. Cada vez hay m¨¢s evidencia de que fragmentar una rutina de ejercicios en breves r¨¢fagas o nanoentreamientos es tan eficaz como una hora de gimnasio, y puede tener, incluso, m¨¢s beneficios que forzarse a completar rutinas m¨¢s largas. Los h¨¢bitos m¨¢s cortos son m¨¢s f¨¢ciles de encajar en agendas apretadas, y permiten aprovechar los minutos de tiempo muerto que aparecen durante el d¨ªa.

Muchos expertos creen que los nanoentrenamientos (en ingl¨¦s se les define con el t¨¦rmino movement snacks) cambiar¨¢n el enfoque del fitness, asoci¨¢ndolo m¨¢s a la flexibilidad y a la conveniencia que a la presi¨®n y la obligaci¨®n. Por una vez la agenda del d¨ªa no se reestructurar¨¢ en funci¨®n del gimnasio, sino que el ejercicio se fragmentar¨¢ para encajar en nuestras vidas.

Los nanoentrenamientos se inspiran en el concepto de las rutinas de alta intensidad por intervalos, solo que los descansos son m¨¢s largos. Los periodos de ejercicios siguen siendo cortos, pero se distribuyen a lo largo del d¨ªa, en sesiones separadas por entre una y cuatro horas. Estudios recientes se han dedicado a determinar su eficacia, y concluyen que sus beneficios son equiparables a las rutinas tradicionales de fitness.

Un estudio canadiense pidi¨® a los participantes que subieran corriendo tres tramos de escaleras en tres momentos diferentes del d¨ªa, una actividad que duraba cerca de 20 segundos cada vez. A las seis semanas los participantes hab¨ªan incrementado en un 5% su actividad aer¨®bica.

Otro estudio de la Universidad de Texas demostr¨® que cuatro segundos de intervalos de ejercicio intenso, repetidos hasta completar el minuto de esfuerzo, eran suficientes para mejorar la fuerza y el estado f¨ªsico general de los adultos mayores y de mediana edad. En otros trabajos se ha probado que estos entrenamientos expr¨¦s mejoran la calidad del sue?o, la capacidad de aprendizaje y la longevidad.

Una rutina de nanoentrenamiento puede incluir un estiramiento y una caminata en¨¦rgica al empezar el d¨ªa, otra a la hora de la comida, y una parada en medio de la jornada para hacer entre 30 y 60 segundos de planchas, flexiones, saltos, sentadillas o abdominales.

Cada vez seremos m¨¢s ¡®flexiterianos¡¯

Flexibilidad ser¨¢ la palabra de moda en 2023. Flexibilidad en los m¨²sculos, las articulaciones ¡­ y las convicciones. Hasta ahora el mundo de la nutrici¨®n hab¨ªa sido un territorio polarizado donde abundaban el proselitismo y la superioridad moral. Pero en 2023 cada vez habr¨¢ menos carn¨ªvoros militantes y vegetarianos iluminados. En su lugar la nutrici¨®n ser¨¢ m¨¢s equilibrada y sensata, con dietas ricas en frutas y alimentos de origen vegetal, pero que no renuncian del todo a la prote¨ªna animal: carne o pescado, huevos, queso o yogur.

El t¨¦rmino flexitariano fue acu?ado en 1990 por la chef Helga Morath que lo us¨® para definir el men¨² de su restaurante Acorn Caf¨¦, en Austin (Texas), basado en verduras, legumbres, cereales y frutas, pero donde ocasionalmente aparec¨ªan platos de carne o pescado.

Por primera vez en 2022, las b¨²squedas de la categor¨ªa ¡°dieta carn¨ªvora¡± en Google superaron a las de ¡°dieta vegetariana¡±. Tambi¨¦n aumentaron las b¨²squedas relacionadas con ¡°prote¨ªnas completas¡± y ¡°prote¨ªnas de calidad¡±. La cadena estadounidense de supermercados org¨¢nicos Thrive Market reporta un movimiento hacia estilos de alimentaci¨®n flexitarianos. El 34% de su audiencia se define como omn¨ªvora y el 31% como vegetariana.

M¨¢s consumo de prote¨ªnas

El ¨¦xito y buen cr¨¦dito de los polvos de prote¨ªnas seguir¨¢ en 2023. Quiz¨¢s la novedad est¨¦ en un mejor control de las dosis para consumirlos de un modo sostenible y m¨¢s saludable.

Hasta no hace mucho el mundo de las dosis extra de prote¨ªnas estaba enfocado a favorecer la hipertrofia muscular, y su consumo se asociaba a los amantes de la sala de musculaci¨®n de los gimnasios o a los aficionados al bodybuilding. En 2023, el consumo de prote¨ªnas ser¨¢ m¨¢s universal y menos segregado, y su objetivo estar¨¢ dirigido a mantener la buena funci¨®n del organismo m¨¢s que a conseguir una imagen o un volumen muscular determinado.

La conveniencia de a?adir dosis extras de prote¨ªnas es una fuente constante de pol¨¦micas. Para la mayor¨ªa de los nutricionistas se trata solo de un reclamo comercial, pero los defensores de esta tendencia apuntan a que la construcci¨®n de masa muscular, un proceso en el que intervienen las prote¨ªnas, es un predictor cada vez m¨¢s fiable de longevidad y buena salud. Adem¨¢s, defienden que es un macronutriente con gran capacidad saciante que evita los atracones por impulso y mejora el control de la dieta. Se le atribuyen beneficios para la funci¨®n metab¨®lica, la salud musculoesquel¨¦tica y el equilibrio hormonal.

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud ha establecido que la ingesta diaria de prote¨ªnas recomendada para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es una cifra que tambi¨¦n avala la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN), que se?ala adem¨¢s que en Espa?a un 30% de la poblaci¨®n podr¨ªa estar excediendo los l¨ªmites recomendados, seg¨²n determin¨® el estudio Distribuci¨®n de macronutrientes y fuentes alimentarias en la poblaci¨®n espa?ola: resultados obtenidos del estudio cient¨ªfico Anibes, que analiz¨® los h¨¢bitos alimenticios de 2.009 individuos de entre 9 y 75 a?os.

El ¨ªndice de masa corporal pierde prestigio como indicador de salud

El ¨ªndice de masa corporal (IMC) se define como la relaci¨®n entre el peso del individuo (expresado en kilogramos) y su talla elevada al cuadrado (expresada en metros). Su resultado clasifica a las personas en una de estas cuatro categor¨ªas: bajo peso (IMC inferior a 18,5), peso normal (de 18,5 a 24,9), sobrepeso (de 25,0 a 29,9) u obesidad (30 o m¨¢s). Esta f¨®rmula matem¨¢tica es una medida de salud de trazo grueso en grandes poblaciones, pero es insuficiente para expresar la complejidad del metabolismo y sus procesos bioqu¨ªmicos. Por eso, una de las tendencias que se prev¨¦n para 2023 es la decadencia del IMC como m¨¦trica absoluta de la salud metab¨®lica.

Un estudio de 2016 con m¨¢s de 40.000 adultos en Estados Unidos, compar¨® su IMC con mediciones m¨¢s espec¨ªficas de su salud, como la resistencia a la insulina, los marcadores de inflamaci¨®n y los niveles de presi¨®n arterial, triglic¨¦ridos, colesterol y glucosa. Casi la mitad de los que fueron clasificados como personas con sobrepeso y aproximadamente una cuarta parte de los obesos eran metab¨®licamente sanos, seg¨²n estas medidas. Sin embargo, el 31% de los que ten¨ªan un ¨ªndice de masa corporal normal no lo eran.

Cuando decimos que alguien tiene mucha suerte porque su metabolismo es muy r¨¢pido solemos referirnos a personas que parecen quemar muy r¨¢pido las calor¨ªas. Hay dos m¨¦tricas que pueden medir esta capacidad: la Tasa del Metabolismo Basal (BMR por sus siglas en ingl¨¦s), que es el n¨²mero de calor¨ªas que se gastan en el funcionamiento diario del organismo, y la Tasa Metab¨®lica en Reposo (RMR en sus siglas en ingl¨¦s) que mide el n¨²mero de calor¨ªas que nuestro organismo consume en reposo.

Las tasas metab¨®licas pueden estar influidas por la gen¨¦tica, el g¨¦nero, la edad, la masa muscular, la resistencia a la insulina, la actividad f¨ªsica, las horas de sue?o, la alimentaci¨®n, los horarios de las comidas y el estado de salud general.

El enfoque m¨¢s moderno es que somos ¡°metab¨®licamente maleables¡±. Esto supone que nuestro metabolismo no es un destino y que podr¨ªamos actuar sobre ¨¦l con terapias personalizadas que mejoren su funcionamiento y desaf¨ªen los efectos del envejecimiento. De salud metab¨®lica personalizada se hablar¨¢ mucho en 2023.

El m¨²sculo, la nueva m¨¦trica de la longevidad

Las tendencias del fitness para 2023 avisan de que empezaremos a dar a los m¨²sculos entidad de ¨®rganos y a considerar su papel como predictor de la esperanza de vida de una persona.

Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular es clave en la salud, y mucho m¨¢s esencial en la duraci¨®n de la vida de lo que se hab¨ªa considerado hasta ahora. Esta revisi¨®n sistem¨¢tica publicada en 2022 en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que las actividades que desarrollan la fuerza muscular podr¨ªan reducir el riesgo de mortalidad entre un 10% y un 17%. Estos hallazgos consolidan las m¨¦tricas de medici¨®n muscular y una nueva cultura del entrenamiento de fuerza como un modo de alargar la vida.

A partir de los 30 a?os, por cada d¨¦cada de vida, se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular. Una masa muscular pobre se asocia al riesgo de deterioro cognitivo, a una mayor resistencia a la insulina y a la presencia de marcadores inflamatorios. Tambi¨¦n aumenta el riesgo de fracturas ¨®seas con todas las complicaciones asociadas. La tendencia para 2023 es considerar la fortaleza muscular como el nuevo ¨®rgano de la longevidad. El tal¨®n de Aquiles de esta tendencia es que a¨²n no existen m¨¦todos fiables para medir la masa muscular. A falta de una herramienta adecuada la recomendaci¨®n es aumentar los entrenamientos de fuerza en todas las edades.

La inactividad se convierte en el gran factor de riesgo

En 2023 dejaremos de contar los 10.000 pasos que manda la OMS y nos centraremos en movernos, en pasar m¨¢s horas fuera del sof¨¢ o de la silla de la oficina. Prohibido echar a correr para pillar el asiento vac¨ªo en el metro o el autob¨²s, es mucho m¨¢s saludable seguir escuchando el podcast o leyendo el libro de pie y, si es posible, con el abdomen contra¨ªdo y la espalda recta.

El verdadero marcador de salud (o de falta de ella) ser¨¢ la tasa de inactividad y las horas de sof¨¢. Estar sentado es el nuevo fumar, reza una campa?a en Estados Unidos. En 2023 la tendencia ser¨¢ aumentar el movimiento y la frecuencia cardiaca durante las actividades diarias, concediendo el mismo valor a un entrenamiento de alta intensidad por intervalos que a un paseo a buen ritmo por un parque. La filosof¨ªa subyacente es que el mejor ejercicio es el que se hace.

Un estudio presentado en 2022 en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiolog¨ªa demostr¨® que un paseo diario de 10 minutos (o de una hora por semana) se relacionaba con un aumento de la longevidad en personas de 85 a?os y m¨¢s. Concretamente se demostr¨® en 7.047 adultos de 85 a?os y m¨¢s que los que andaban al menos una hora a la semana ten¨ªan un riesgo menor de sufrir eventos cardiovasculares. En otro estudio de 2022 con 400.000 adultos brit¨¢nicos, aquellos que hac¨ªan una caminata en¨¦rgica diaria de 10 minutos ten¨ªan los tel¨®meros m¨¢s alargados y aparentaban ser hasta 16 a?os m¨¢s j¨®venes.

Subir escaleras, evitar ascensores y escaleras mec¨¢nicas consigue que el cerebro parezca hasta tres a?os m¨¢s joven, seg¨²n otro trabajo. Subir escaleras es incluso m¨¢s efectivo para elevar los niveles de energ¨ªa que una dosis baja de cafe¨ªna, aseguran aqu¨ª.

Minimizar las horas de inactividad es el mensaje que subyace tras las investigaciones emergentes del poder de los micromovimientos. Aunque est¨¢ muy documentado que la pr¨¢ctica regular de ejercicio es crucial para la longevidad, en 2023 en lugar de priorizar el conteo diario de pasos o las horas semanales de gimnasio, el objetivo ser¨¢ m¨¢s simple: reducir al m¨ªnimo las horas que pasamos sentados.

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