La prevenci¨®n de ca¨ªdas en mayores pasa por hacer ejercicio combinando fuerza y equilibrio

Uno de los personajes m¨¢s entra?ables que nos ha ofrecido el cine es el anciano Carl Fredicksen, que en la pel¨ªcula Up (2009) se ve obligado a moverse y a descubrir ¡ªa trav¨¦s de Russell, el ni?o scout¡ª todo el potencial y energ¨ªa que a¨²n le quedaba para seguir manteni¨¦ndose activo. Debemos recordar que el cuerpo humano necesita del movimiento. Y desafortunadamente, con la edad se reduce la actividad f¨ªsica, disminuyendo los niveles de fuerza, coordinaci¨®n y equilibrio. Es por ello que cuando pensamos en un anciano, siempre lo asociemos con una persona fr¨¢gil, que se cae con facilidad; otro ejemplo animado de este estereotipo es el abuelo de la serie Los Simpsons.

Sin embargo, esta imagen es err¨®nea. Uno de los ejemplos que nos ilustran sobre c¨®mo el cuerpo de la persona mayor se puede entrenar y mejorar su calidad de vida, es el de Charles Eugster, dentista jubilado que comenz¨® a entrenar a sus 85 a?os tras ¡°mirarse en el espejo una ma?ana, y ver que no le gustaba lo que ve¨ªa¡±. Nuestro cuerpo es como una bicicleta que, si deja de rodar por un tiempo prolongado, perder¨¢ presi¨®n en las ruedas, se oxidar¨¢n los engranajes y la cadena, y se desajustar¨¢ su estabilidad. La falta de actividad en las personas adultas y mayores es lo que va deteriorando sus capacidades, pero eso no significa que no puedan moverse ni dejar de disfrutar de la actividad f¨ªsica.

La evidencia cient¨ªfica es clara a este respecto, el papel del ejercicio f¨ªsico es fundamental para reducir significativamente el riesgo de ca¨ªdas y mejorar la prevenci¨®n de fracturas. Las ca¨ªdas se reducen en un 23% cuando se realiza ejercicio, y en un 34% cuando se llevan a cabo actividades multicomponente de fuerza funcional ¡ªcomo sentadillas y levantarse de la silla¡ª y de equilibrio, variando la posici¨®n del centro de gravedad. El trabajo de equilibrio mediante actividades como el taich¨ª permite reducir las ca¨ªdas en un 19%. Pero el beneficio no se queda en el dato preventivo, al producir mejoras en el equilibrio est¨¢tico y din¨¢mico, sino que permite adquirir una mayor confianza al caminar, mejorando su calidad de vida.

Los programas combinados son los m¨¢s efectivos para prevenir las ca¨ªdas y los riesgos que pueden producirse en el hogar. Adem¨¢s, tambi¨¦n se recomienda integrar actividades que permitan modificar el entorno para poder adaptarse a situaciones fuera de su vida cotidiana. La clave radica en la combinaci¨®n de ejercicios de fuerza ¡ªejercicios de resistencia con autocargas y peso¡ª y equilibrio ¡ªtaich¨ª, entrenamiento funcional o ejercicios de salto¡ª como los m¨¢s efectivos en la prevenci¨®n de ca¨ªdas. Cabe resaltar que el impacto es mayor en las mujeres, con un mayor beneficio de la realizaci¨®n de ejercicio en la prevenci¨®n de ca¨ªdas y fracturas.

Los estudios tambi¨¦n han destacado la importancia de otro tipo de actividades que suponen beneficios en la prevenci¨®n de ca¨ªdas. Por un lado, los ejercicios r¨ªtmicos mediante pasos y actividades din¨¢micas producen una mejora del equilibrio funcional. Asimismo, los ejercicios de fortalecimiento de core ¡ªcomo las planchas y el uso de pelotas de estabilidad¡ª son ¨²tiles en la mejora de la fuerza de los mayores, aunque no mejoran tanto el equilibrio funcional como las actividades din¨¢micas.

Por otro lado, el entrenamiento de fuerza es fundamental en la mejora de la resistencia muscular, el aumento de masa muscular y de la capacidad funcional del m¨²sculo y las articulaciones. Ejercicios que impliquen un trabajo de dos o tres sesiones de una hora a la semana, con una a tres series de 8 a 15 repeticiones al 30-70% de intensidad, donde autocargas, sentarse en una silla y levantarse ¡ªcon y sin peso¡ª, subir escaleras con cargas moderadas, el trabajo de pesas moderado ¡ªcon m¨¢quinas de resistencia¡ª y andar a intensidad moderada, podr¨ªan reducir en un 21% las ca¨ªdas en personas mayores de 65 a?os.

Las claves para ganar confianza

No podemos olvidar el componente psicol¨®gico, que se puede promover a trav¨¦s del ejercicio de una reducci¨®n del miedo a caerse. Para ello, el trabajo de propiocepci¨®n es fundamental para mejorar la estabilidad y reducir significativamente el riesgo de ca¨ªdas, ayudando a una mejora de la coordinaci¨®n, la postura, el equilibrio din¨¢mico, los cambios de direcci¨®n en el d¨ªa a d¨ªa o el equilibrio a una pierna. En relaci¨®n con el riesgo cero de ca¨ªdas, es destacable que el ejercicio en el agua es otra alternativa que ha demostrado beneficios en la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, por lo que supone otra actividad colectiva que se puede realizar dos veces a la semana con sesiones de 20-30 minutos donde se trabaje el equilibrio est¨¢tico y din¨¢mico en el agua ¡ªejercicio sin impacto¡ª, as¨ª como con materiales espec¨ªficos como guantes o aletas que permiten enfocarse en el trabajo de fuerza de grandes grupos musculares ¡ªtren superior e inferior¡ª.

Por ¨²ltimo, es destacable que los mayores necesitan tambi¨¦n mejorar su motivaci¨®n y componentes psicosociales, con actividades en grupo que mejoren su equilibrio, coordinaci¨®n y fuerza, o con propuestas de deportes adaptados a las necesidades de los mayores, como el f¨²tbol andando o el baloncesto caminando. Estos suponen una buena alternativa que trabaja globalmente todos los componentes de la salud f¨ªsica, mental y social.

Por todo ello, debemos pensar en nuestros mayores como aquel ¨¢rbol longevo que tiene fuertes y profundas ra¨ªces que mantienen un tronco estable y erguido a lo largo de los a?os. Con movimiento y actividad f¨ªsica, las personas mayores podr¨¢n disfrutar de una mejor calidad de vida, con menos riesgo y fragilidad en sus quehaceres cotidianos.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.