Por qu¨¦ el entrenamiento de fuerza es crucial para las mujeres que tienen o se acercan a la menopausia

Cuando Instagram se entera de que quien lo est¨¢ usando anda por la treintena o ya ha cumplido los cuarenta, enseguida le empieza a mostrar reels jocosos de los cambios que muchas personas empiezan a notar en esas edades. Resacas m¨¢s intensas y que duran m¨¢s, un inter¨¦s repentino por las plantas de interior y, por supuesto, dolores varios e inexplicables o emitir sonidos de esfuerzo al levantarse del sof¨¢. Si a esas edades ¡ªseg¨²n el algoritmo¡ª ya empieza el declive f¨ªsico, parece casi normal que todav¨ªa exista esa concepci¨®n de la vejez como algo tremendamente fr¨¢gil. Una concepci¨®n que puede hacer pensar que, en realidad, no hay mucho que hacer al respecto.

En las recomendaciones de actividad f¨ªsica para personas mayores, clave para mejorar la calidad de vida, salir a caminar sol¨ªa ser la piedra angular. En el caso particular de las mujeres, a cualquier edad, el centro sol¨ªa ser el cardio. Los ejercicios de fuerza quedaban en ambos casos olvidados, unidos en el imaginario colectivo a cuerpos musculados que parec¨ªan imposibles para los mayores y poco deseables para las mujeres. Todo esto se ha ido desmintiendo en los ¨²ltimos a?os: entrenar la fuerza es importante para todos en todas las etapas de la vida, pero m¨¢s a¨²n conforme nos vamos haciendo mayores.

¡°Existe evidencia metaanal¨ªtica en relaci¨®n con los beneficios que tiene el ejercicio f¨ªsico orientado a la mejora de la fuerza¡±, se?ala Lidia Brea Alejo, responsable del ¨¢rea de deporte y salud del Consejo General de Colegios de Licenciados en Educaci¨®n F¨ªsica y Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte (COLEF). Estos beneficios muestran incluso ¡°menores riesgos de muerte por cualquier causa, por enfermedad cardiovascular y por c¨¢ncer. Adem¨¢s, conocemos que genera beneficios a nivel multisist¨¦mico como mejoras en el metabolismo, en la demencia, en la calidad del sue?o, en la salud ¨®sea, en procesos de depresi¨®n y ansiedad, en la funcionalidad, en la salud muscular y en el tejido tendinoso y cartilaginoso en la menopausia¡±, explica.

En cuanto a la importancia de seguir entrenando la fuerza (o empezar a hacerlo) al hacernos mayores, la experta indica que, si bien envejecer es un proceso natural, el envejecimiento patol¨®gico no lo es. ¡°A trav¨¦s de la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico se puede conseguir no llegar a traspasar el umbral de discapacidad o bien retrasar su llegada¡±, asegura. La evidencia habla de que el entrenamiento de resistencia puede mitigar los efectos del envejecimiento sobre la funci¨®n neuromuscular y la capacidad funcional. ¡°En este sentido, es crucial poder frenar o evitar la sarcopenia (p¨¦rdida de masa muscular), la dinapenia (p¨¦rdida de fuerza muscular aplicada) o la powerpenia (p¨¦rdida de la capacidad de aplicar fuerza de forma r¨¢pida), todo ellos procesos que se asocian al envejecimiento y la fragilidad¡±.

Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, se?ala algunos de los beneficios colaterales de ese aumento de masa muscular y fuerza: adem¨¢s de preservarse la capacidad funcional, se aumenta la autonom¨ªa, se mejora la estabilidad y ayuda en la prevenci¨®n de las ca¨ªdas y se mejora la densidad ¨®sea, evitando la osteoporosis y el riesgo de fracturas.

Beneficios en la menopausia

Aunque ejercitar la fuerza es positivo para toda la poblaci¨®n a cualquier edad, tradicionalmente no era el tipo de ejercicio m¨¢s realizado entre mujeres, por motivos como ¡°la falta de conocimientos cient¨ªficos sobre sus beneficios y el papel de los estereotipos de g¨¦nero en la pr¨¢ctica de ejercicios de fuerza¡±, indica Esquius. Se promov¨ªa sobre todo el ejercicio cardiovascular, especialmente en el contexto de la p¨¦rdida de peso y la mejora de la salud cardiovascular, se?ala.

Sin embargo, ese aumento de la densidad ¨®sea mencionado que se consigue con el aumento de la masa muscular es una de las razones por las que los ejercicios de fuerza empiezan a recomendarse en las gu¨ªas de actividad f¨ªsica para mujeres a partir de la menopausia, cuando la osteoporosis puede convertirse en un problema. ¡°Se ha comprobado y se ha observado en mujeres que, cuando el aumento de masa ¨®sea por ejercicio f¨ªsico se acompa?a de aumento de la masa muscular, la protecci¨®n del hueso es mayor¡±, explica Nicol¨¢s Mendoza, presidente de la Asociaci¨®n Espa?ola para el Estudio de la Menopausia (AEEM). ¡°Fortalecernos reduce la sarcopenia (d¨¦ficit de masa muscular), lo que a su vez reduce el riesgo de fractura por osteoporosis¡±. Laura Esquius, de la UOC, coincide en la especial importancia de ejercitar la fuerza a partir de la menopausia, ¡°cuando la disminuci¨®n de los estr¨®genos puede acelerar la p¨¦rdida de masa muscular y puede causar problemas de osteoporosis, fragilidad ¨®sea y riesgo de ca¨ªda¡±.

En esta etapa suele producirse tambi¨¦n un cambio en la distribuci¨®n de la grasa, que pasa acumularse m¨¢s en la zona abdominal, indica Mendoza. Los ejercicios de fuerza pueden ayudar gracias a sus beneficios metab¨®licos. ¡°Tener m¨¢s masa muscular te proporciona m¨¢s consumo energ¨¦tico. Entonces esa adiposidad central que se hace m¨¢s t¨ªpica a partir de esa edad mejora much¨ªsimo, porque al incrementar la masa muscular, tienes un tejido que est¨¢ consumiendo muchas calor¨ªas¡±, se?ala.

Pero esto no es todo. Mendoza explica que en los grupos de trabajo que en la Universidad de Granada est¨¢n estudiando la menopausia han comprobado que el ejercicio f¨ªsico, cuando se hace adaptado y dirigido, en grupo, y combinando ejercicios aer¨®bicos con musculaci¨®n, ¡°mejora s¨ªntomas cl¨¢sicos como el insomnio, los sofocos, las palpitaciones o la sudoraci¨®n ¡°.

Cu¨¢ndo (y c¨®mo) empezar

Todos los expertos entrevistados ¡ªy cualquier gu¨ªa algo reciente que se consulte¡ª insisten en algo clave: nunca es tarde para empezar a ejercitar la fuerza, aunque no se haya hecho nunca. Eso s¨ª, es conveniente tambi¨¦n hacerlo de forma correcta. ¡°Lo importante es que el ejercicio f¨ªsico, sea del tipo que sea, est¨¦ pautado, dise?ado, supervisado y evaluado por profesionales, en este caso por Educadores F¨ªsico Deportivos, y prescrito, en caso necesario, por personal sanitario¡±, se?ala Lidia Brea Alejo, del Consejo COLEF. Pero ni la edad ni el no haber practicado nunca ning¨²n tipo de actividad f¨ªsica deber¨ªan ser un impedimento para empezar.

¡°Yo he visto hacer crossfit a mujeres con fracturas vertebrales y en gran impedimento que, una vez pasada la ¨¦poca de agujetas, al fortalecer la espalda ganan en confianza, ganan en agilidad, ganan en respuesta a los f¨¢rmacos para el dolor¡±, ejemplifica Nicol¨¢s Mendoza, de la AEEM. Pero no es necesario iniciarse en el crossfit, sino en un ejercicio adaptado a nuestra condici¨®n f¨ªsica.

¡°En t¨¦rminos generales, se recomienda hacer ejercicios de fuerza entre dos y cuatro veces a la semana, en d¨ªas alternos. Tambi¨¦n se debe considerar que es importante calentar y estirar antes del entrenamiento. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activaci¨®n de los m¨²sculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse¡±, explica Esquius, que a?ade que se puede entrenar la fuerza sin usar m¨¢quinas ni levantar grandes pesos. ¡°Podemos hacer varias repeticiones con resistencias (bandas el¨¢sticas, pesas, etc.) medias o ligeras, puesto que lo m¨¢s importante es hacer los movimientos correctamente¡±, indica.

Lidia Breo Alejo recuerda la pauta m¨ªnima que expone la OMS en su gu¨ªa: ¡°se debe realizar al menos dos veces por semana semana un trabajo de los grandes grupos musculares, llevando a cabo ejercicios que supongan como m¨ªnimo una intensidad moderada. Esto significa que se puede trabajar incluso con el propio peso corporal¡±.

Por otra parte, no se trata de sustituir las recomendaciones anteriores (caminar, actividad aer¨®bica, etc.) por ejercicios de fuerza, sino unirlos a la rutina. ¡°Es necesario incluir en nuestra rutina de ejercicio f¨ªsico el trabajo aer¨®bico, realizando como m¨ªnimo entre 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de ejercicio aer¨®bico de intensidad vigorosa. Es adecuado incluir tambi¨¦n trabajo de flexibilidad/movilidad todas las veces que sea posible, as¨ª como evitar el sedentarismo en el d¨ªa a d¨ªa¡±, resume Breo Alejo.

Por ¨²ltimo, para que los beneficios de la actividad f¨ªsica sean duraderos es importante ser constante. Para ello, Laura Esquius recomienda encontrar ¡°ejercicios que gusten y que se adapten a las capacidades de cada persona¡±. Otra buena idea es ir a actividades en grupo, que adem¨¢s de ayudar a la adherencia, son beneficiosas por ¡°salir del ambiente cerrado de casa y estar con otras personas en tus mismas condiciones¡±, aporta Nicol¨¢s Mendoza. El presidente de la AEEM cree que poco a poco va calando la idea de que ejercitar la fuerza es importante, pero que todav¨ªa hay que insistir en que no se trata solo de una cuesti¨®n est¨¦tica, sino sobre todo estar mejor. ¡°No hay que pensar solo en c¨®mo voy a moldear mi cuerpo (aunque verse mejor puede contribuir a la adherencia), sino en c¨®mo voy a mejorar mi salud¡±, concluye.