C¨®mo empezar a levantar pesas si no has cogido una mancuerna en tu vida

Hay planes astutos, milimetrados, ideales, y luego est¨¢ el de apuntarse al gimnasio, darle duro a las pesas y, en unos d¨ªas, quiz¨¢ semanas, tener un cuerpazo como el de Lobezno. Este planteamiento es perfecto, imbatible, pero la realidad impone unos sutiles matices. "Hay que avanzar poco a poco y tener paciencia. Si nunca has hecho actividad f¨ªsica o, al menos, si no has trabajado la fuerza de forma espec¨ªfica, ni tus articulaciones ni el sistema de tendones y ligamentos est¨¢n acostumbrados a cargar peso. El plan de arranque va a ser ir dando las se?ales pertinentes al cuerpo para que se adapte de forma progresiva", explica Jos¨¦ Cano, entrenador personal, director de Fitroom y campe¨®n del mundo de culturismo y M¨ªster Universo 2003. Otro matiz, este m¨¢s esperanzador. No hace falta apuntarte al gimnasio: ganar fuerza muscular es un objetivo que comienza en casa.

Llevas toda la vida mirando las mancuernas de reojo, como si no fueran contigo, y es normal que el primer d¨ªa que te plantas en el gimnasio te sientas intimidado. "Ves a personas en un estado de forma f¨ªsica excelente y te sientes fatal. Incluso puedes obsesionarte con que todos te miran mal. A los principiantes que parten de cero muchas veces les sugiero que no vayan a un gimnasio. Con tres metros cuadrados, el peso del propio cuerpo o unas pesitas peque?as y un poco de gu¨ªa para hacerlo con buena t¨¦cnica es suficiente". Ese es el punto de partida que sostiene en su libro Esos malditos 5 kilos. "Mientras vas cogiendo seguridad, lo prioritario en esos primeros d¨ªas o semanas es hacer bien los movimientos. Con una pesa de un kilogramo no te vas a lesionar, pero a medida que se vaya aumentado la carga, si la t¨¦cnica es inadecuada, hay mucho riesgo".

Pero, ?con qu¨¦ peso se empieza? "Para una persona mayor puede que con un kilo baste. Otros podr¨¢n levantar cinco en su primer d¨ªa. Y lo mismo con las m¨¢quinas: puede que sean 15 o 40, seg¨²n los grupos musculares que intervengan. Un truco para saber cu¨¢l es el peso adecuado que podemos movilizar en cada ejercicio es hacer de 15 a 20 repeticiones y que las ¨²ltimas cuesten bastante, pero que podamos acabarlas. Si no llegas a la ¨²ltima, tienes que poner menos peso. Si llegas muy suelto, busca una mancuerna m¨¢s grande o sube un nivel de resistencia en la m¨¢quina (por ejemplo, de 30 a 40 kilos en la prensa de pierna)".

?Y cu¨¢nto tiempo hay que dedicarle? Cada 15 o 20 repeticiones constituyen lo que en el argot se llama una serie (las hay de distintos tipos). "Hay que repetir 3 o 4 series de cada ejercicio, dejando un minuto o dos de descanso entre cada uno. El ritmo debe ser lento y suave, sin tirones. Tiempo habr¨¢ para el HIIT o para jugar con los ritmos". Aunque te veas bien al acabar la ¨²ltima serie, no hagas de m¨¢s ni metas m¨¢s peso del necesario. "Si nos venimos arriba, al d¨ªa siguiente lo pagaremos con unas agujetas tremendas. Es una respuesta fisiol¨®gica del cuerpo, pero para el cerebro es como si le saltaran las alarmas de algo negativo. Te duele todo, no puedes moverte y empiezas a pensar que esto es un infierno, que no es para m¨ª, que si ma?ana no voy¡­ Se empieza con excusas y se acaba abandonando el entrenamiento despu¨¦s de la primera sesi¨®n". Como mucho, dedica una hora y en d¨ªas alternos. "Empezaremos con tres d¨ªas a la semana. Ni uno m¨¢s. El cuerpo necesita tiempo para reponerse. Y la cabeza, tambi¨¦n".

En cuanto a qu¨¦ ejercicios van mejor al principiante, nada de intentar emular a los v¨ªdeos de Sergio Ramos o Cristiano Ronaldo. "Empieza con ejercicios multiarticulares, en los que intervienen muchos grupos musculares a la vez y en sincron¨ªa. El ejemplo cl¨¢sico es la sentadilla, donde no solo participan gl¨²teos y cu¨¢driceps, tambi¨¦n, aductores, isquiotibiales...". Otros ejemplos son el "peso muerto", que consiste en elevar la pesa desde el suelo y que reclama el trabajo de toda la cadena muscular posterior (lumbares, isquiotibiales, gl¨²teos, gemelos¡­). Tambi¨¦n est¨¢ el "press de banca": levantar un peso tumbado bocarriba y elevando los brazos (pectorales, tr¨ªceps y deltoides anterior).

?Cu¨¢ndo hay que aumentar la carga?

Si todo va bien, en unas semanas empezar¨¢s a recoger los frutos de tantas horas. "Se aprecian primero en las zonas con poca grasa, como los pectorales o los brazos. En los abdominales tarda m¨¢s, sobre todo si antes hay que ir eliminando michelines". Te dar¨¢s cuenta de que levantas el peso sin esfuerzo y que llegas a la ¨²ltima serie como una rosa. Es el momento de subir de nivel.

"Este paso no sucede a la vez para todos. A algunos usuarios a las dos semanas ya les puedes secuenciar un entrenamiento con m¨¢s carga y ejercicios m¨¢s espec¨ªficos seg¨²n los objetivos que se hayan propuesto, que van desde perder peso a hipertrofiar. Pero tambi¨¦n hay gen¨¦ticas a las que les cuesta mucho crear fibras musculares nuevas. O gente con masas musculares empobrecidas por haber hecho dietas Atkins, Dukan o cetog¨¦nica, que te canibalizan internamente, te quedas sin m¨²sculo. Al volver a entrenar tienes que reconstruir antes de hipertrofiar o de ponerte fibroso. Eso hace que se tarde m¨¢s en ver resultados".

Un error habitual pasadas las primeras semanas es querer centrarse m¨¢s en una zona que en otras. "Ellos suelen querer m¨¢s el tren superior, para lucir brazo o pectorales en la playa. Ellas se centran en los gl¨²teos. Pero hay que trabajar de forma equilibrada todos los grupos musculares, de lo contrario podemos sufrir una lesi¨®n o acabar con un cuerpo deforme, como esos hombres con piernas de alambre y pectorales y brazos enormes".

?Para comer? De todo, incluso pasta

Hay una corriente entre quienes hacen mucho trabajo de fuerza que insta a eliminar buena parte de los hidratos de carbono de la dieta, sobre todo los cereales, y a priorizar las prote¨ªnas, las grasas saludables y las verduras. "Es un error, son pautas de nutrici¨®n antinaturales. El cuerpo humano est¨¢ adaptado para la prote¨ªna, pero necesita carbohidratos y grasas saludables. No hay que huir de las legumbres ni de los cereales enteros (pasta, arroz¡­). Lo que hay que eliminar es la boller¨ªa. En cuanto a la prote¨ªna, el entrenamiento de fuerza, y m¨¢s el de hipertrofia, genera microroturas en las c¨¦lulas musculares que hay que reponer consumiendo amino¨¢cidos. Pero con comer un poco m¨¢s de prote¨ªna, basta", explica la dietista-nutricionista Virginia G¨®mez, m¨¢s conocida como Dietista Enfurecida.

Si lo normal est¨¢ entre 0,8 y 1 gramos de prote¨ªna por kilo de peso y d¨ªa, si le das duro a las pesas puedes aumentar hasta entre 2 y 2,5 gramos. "Rara vez a tres, ya que la mayor¨ªa de los estudios no relatan mejoras notables a partir de los 2,5 o 3 gramos de prote¨ªna".?Y c¨®mo se hace ese c¨¢lculo? Para que te hagas una idea, un filete de pollo de 150 gramos son unos 45 gramos de prote¨ªna; uno de merluza de 150 gramos, 32 gramos; y dos huevos grandes, 13 gramos. Tranquilidad, no se trata de comer solo estos productos. En la Base de Datos Espa?ola de Composici¨®n de Alimentos hay informaci¨®n de sobra para conocer los nutrientes de numerosos ingredientes con los que confeccionar el men¨².