Los ejercicios b¨¢sicos de los entrenadores para que camines tan derecho como quer¨ªa tu madre

Hay frases de madre que vuelan de generaci¨®n a generaci¨®n como mantras al viento. Entre los m¨¢s repetidos est¨¢n los cl¨¢sicos ¡°ponte derecho, que te va a salir chepa¡±, ¡°si¨¦ntate bien, el culo bien atr¨¢s¡± o cualquiera de las variantes de ¡°endereza esa espalda o te acordar¨¢s de m¨ª¡±. Es normal que el mensaje te entre por un o¨ªdo y te salga por el otro cuando eres un ni?o, pero de mayor te acuerdas de tu madre (aparte de en la factura de la fisioterapia) y empiezas a plantearte que lo mismo algo de raz¨®n hab¨ªa en las rega?inas. No falla. Afortunadamente, nunca es tarde para enderezar el rumbo y acometer una aut¨¦ntica reforma postural. Pero hay que moverse.

?Y si mam¨¢ no conoc¨ªa el remedio?

Te¨®ricamente, la f¨®rmula para caminar bien derecho es sencilla: dirigir la mirada al frente, mantener el core suavemente activado, respetar las curvaturas naturales de la espalda y relajar los hombros, que vayan siempre paralelos a las caderas, ni hacia arriba ni adelante. Si cumples estos requisitos har¨¢s mucho m¨¢s que darle una alegr¨ªa a tu madre: te ahorrar¨¢s dolor de espalda, parecer¨¢s m¨¢s alto al estirar la espina dorsal y hasta se te ver¨¢ m¨¢s delgado (recuerda que al encorvarte sacas barriga).

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En la pr¨¢ctica, desarrollar una buena postura corporal es m¨¢s complicado, y no vale de nada ir corrigi¨¦ndola cada dos por tres, como si llevaras a Pepito Grillo pegado a la oreja. Para que sea duradera, tiene que salirte autom¨¢ticamente, sin pensarlo, y para eso es imprescindible fortalecer la musculatura adecuada. Hay que hacer ejercicio, y la primera zona que hay que tonificar es el core (abdominales y lumbares, sobre todo). Las planchas, en todas sus variedades (frontal, lateral, alternando apoyos) son los ejercicios m¨¢s seguros para esa zona corporal, ya que no comprometen el suelo p¨¦lvico ni aumentan el riesgo de sufrir complicaciones en caso de hernia de disco.

¡°No se trata de hacer una competici¨®n para ver qui¨¦n aguanta m¨¢s haciendo la plancha. Con mantenerla de 20 a 30 segundos basta¡±, advierte Antonio L¨®pez, entrenador y director de Saludando. Alternar varias posturas (plancha frontal, lateral, elevando un pierna¡­) y hacer tres repeticiones de cada una en d¨ªas alternos es suficiente para dar solidez al core. Otro buen ejercicio es el bird dog (en cuadrupedia, estira un brazo y la pierna contraria hasta que queden paralelos al suelo). El preparador f¨ªsico Jorge Garc¨ªa Bastida se?ala c¨®mo hacerlo: mant¨¦n la espalda estable, no rotes la cadera y ap¨®yate sobre el metatarso y las puntas de los pies, nunca sobre el empeine. Pero no basta con poner el foco en el dichoso core.

?Qu¨¦ significa exactamente "activar el core"?

As¨ª se saca el m¨¢ximo partido al ejercicio

Hay que prestar atenci¨®n tambi¨¦n a la parte superior de la espalda, ya que el mero gesto de bracear hace que uno se encorve. Para prevenirlo conviene tener unos hombros y pectorales fuertes, que ni se inmuten al caminar (o sea, que hace falta fortalecer deltoides posterior, cintura escapular, serrato mayor, trapecio¡­). Para que esta regi¨®n sea un poco m¨¢s p¨¦trea se puede recurrir al press Arnold (en posici¨®n sentada, se levantan sendas mancuernas con ambas manos, pero rotando las mu?ecas). Este ejercicio es un cl¨¢sico de gimnasio que se puso de moda en los ochenta, cuando el actor Arnold Schwarzenegger confes¨® que era su favorito para cincelar su f¨ªsico de ¡®Conan, el B¨¢rbaro¡¯. No puede fallar.

Por otra parte, como tampoco quieres que el cuerpo se te vaya hacia delante, la musculatura frontal debe estar potente. Para fortalecer los pectorales prueba el press horizontal con gomas el¨¢sticas (engancha la goma en un punto firme detr¨¢s de ti, a la altura del pecho y tira de los extremos con ambos brazos en paralelo al suelo ). Hacer 3 series, de 10 a 12 repeticiones cada una, ayuda lo suyo a lograr el objetivo.

Milenios de evoluci¨®n y t¨² te derrengas en la silla

Con una musculatura central bien trabajada, lo de andar bien derecho deber¨ªa salir solo. Pero no es as¨ª: milenios de evoluci¨®n para que el Homo sapiens caminara erguido est¨¢n amenazados por la irrupci¨®n de los tel¨¦fonos m¨®viles. Ahora todos vamos por la calle cabizbajos y chateando con menos garbo que un Australopithecus. Lo malo es que el cerebro acaba convencido de que esa, la de un primate del Pleistoceno, es la postura adecuada para caminar. Y no. Ya te lo dec¨ªa tu madre. Adem¨¢s, ¡°al contrario de lo que se piensa, los problemas y dolores de espalda no son solo producto de grandes esfuerzos, pueden ser provocados por la adopci¨®n de malas posturas y movimientos incorrectos¡±, advierte Jos¨¦ Nebot, traumat¨®logo de los Hospitales Vithas Rey Don Jaime de Castell¨®n y Virgen del Consuelo de Valencia.

Y si usar el m¨®vil continuamente te descoyunta, sentarte mal en la silla es letal para la zona lumbar. Si no te queda otra que pasar 8 horas al d¨ªa sentado, haz un esfuerzo por apoyar tus nobles posaderas sobre todo el asiento, no solo en el borde. ¡°Algunas normas de higiene postural, como por ejemplo sentarse lo m¨¢s atr¨¢s posible en la silla, con la espalda recta y apoyando los codos en la mesa son clave para evitar nuevas patolog¨ªas¡±, comenta Nebot. ¡°Los pies deben estar en contacto con el suelo y sin cruzar las piernas. El ¨¢ngulo entre rodillas y cadera debe estar ligeramente abierto, es decir, las rodillas deben estar ligeramente por debajo de las caderas (¨¢ngulo de 100 grados)¡±, dice un estudio impulsado por la Asociaci¨®n Espa?ola de Fisioterapeutas (AEF) y Fisiocrem.

No sentarte bien, aunque seas joven y fuerte, genera un desgaste de las v¨¦rtebras a nivel lumbar y puede producir dolor en el nervio ci¨¢tico. Con el tiempo, el psoas (un m¨²sculo que permite flexionar la cadera y estabilizar la espalda) pierde el h¨¢bito de estirarse, se vuelve m¨¢s r¨ªgido (no se acorta, como suele decirse) y, cuando intentas enderezarte, produce un dolor importante. El psoas se queja y t¨² te entregas al fomento de un proceso natural que conviene vigilar.

Cuatro ejercicios que puedes hacer con dolor de espalda

Y tres estiramientos para aliviarlo

Resulta que, con la edad, la espina dorsal tiende a irse curvando hacia delante a la altura de la caja tor¨¢cica (esto se denomina cifosis). De j¨®venes, lo normal es que la curva no pase de 10? o 20?, pero la cosa cambia hasta que, pasados los 50 a?os, puede llegar a una inclinaci¨®n media de 43?. Los expertos no terminan de ponerse de acuerdo sobre d¨®nde disparar las alarmas, si a los 40? o esperar a los 49? de curvatura, pero en la tercera edad ya se habla abiertamente de hipercifosis, y llega o supera los 50?. El ejercicio ralentiza este declive, las malas posturas lo aceleran.

Lev¨¢ntate para sentarte mejor

Al final, cuando uno est¨¢ sentado sucede lo mismo que cuando camina: es f¨¢cil sentarse bien, pero tambi¨¦n acabar derrengado seg¨²n pasan los minutos. O te encorvas hacia la pantalla, poniendo cara de velocidad como si as¨ª fueras a terminar antes el trabajo, o te recuestas hacia atr¨¢s, esperando que las musas te colmen de talento. Para mantenerte alerta, el documento de la AEF recomienda levantarse cada 15 o 20 minutos, dar unos pasos y sentarse de nuevo.

Un ejercicio fabuloso para descongestionar los hombros, aliviar las cervicales y abrir los pectorales en esos d¨ªas de sesi¨®n continua de silla y ordenador son los wall slides. Pega la parte baja de la espalda, hombros y cabeza a la pared. Desplaza ligeramente hacia delante los pies y apoya ambos brazos en la pared, doblados formando un ¨¢ngulo de 90? y con las palmas hacia arriba. En esa posici¨®n desl¨ªzalos hacia arriba y hacia abajo. No te quitar¨¢n el cansancio, pero ayudan a resetear la postura, que ya es bastante.