Cuatro ejercicios que puedes hacer con dolor de espalda (y tres estiramientos para aliviarlo)

Se te cae el bol¨ªgrafo de las manos, te agachas y empiezas la cuenta atr¨¢s... un, dos, tres, ?arriba! Coges aire y recuperas la posici¨®n inicial, la mano presionando el ri?¨®n, mientras exhalas un leve quejido. Otra vez el mismo dolor, ese latigazo que aparece con el movimiento m¨¢s inocente y que te condena a pasar horas inm¨®vil en el sof¨¢, con las piernas en alto y un coj¨ªn en los ri?ones. Es lo ¨²nico que te calma, pero solo porque no conoces los ejercicios adecuados.

"Nuestro cuerpo est¨¢ hecho para moverse", recuerda Mario Gestoso, m¨¦dico de la unidad de Espalda Kovacs del Hospital HLA Moncloa Universitaria. Por eso, cuando no lo hace, sufre. El experto advierte de que la inactividad y el sedentarismo son factores desencadenantes de dolencias de espalda muy frecuentes: el dolor lumbar y el cervical son, por ese orden, dos de las m¨¢s habituales entre los espa?oles, y afectan al 80% de la poblaci¨®n al menos una vez en la vida. "Si no existe una alteraci¨®n estructural de la columna vertebral, lo m¨¢s frecuente es que lo que provoque el dolor sea una musculatura d¨¦bil o atrofiada", explica. De ah¨ª que, el mejor remedio (y la mejor prevenci¨®n) sea ejercitar y reforzar la musculatura. Si una visita al especialista constata que no tienes un problema m¨¦dico, el ejercicio deber¨ªa ser tu primera opci¨®n para aliviar el dolor de espalda.

Primer paso: saltar de la cama (metaf¨®ricamente)

Para Gestoso, el primer paso de la recuperaci¨®n es romper el c¨ªrculo vicioso de dolor, reposo e inmovilidad total, que provoca el desgaste de la masa muscular. "Muchas personas que padecen dolor lumbar cr¨®nico (que dura semanas) empiezan a sufrir kinesofobia; es decir, tienen miedo a mover la parte dolorida, y eso no solo incrementa la sensibilidad en la zona, sino que perpet¨²a el dolor y complica la recuperaci¨®n funcional", detalla el especialista. Para evitar que eso suceda la ¨²nica soluci¨®n es moverse. Eso s¨ª, hasta donde uno pueda. Dar paseos cortos, utilizar una m¨¢quina el¨ªptica o sencillamente realizar actividades como recoger la casa o barrer el suelo pueden servir para empezar. Una vez activado nuestro organismo, podemos empezar con alg¨²n ejercicio m¨¢s espec¨ªfico.

Fortalecer los abdominales para cubrirse las espaldas

No, hacer abdominales no te va a garantizar tener un vientre plano, pero s¨ª te ayudar¨¢ a combatir el dolor... ?de espalda! Seg¨²n explica Vanesa Eugenio, vicesecretaria del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias, "trabajar el conjunto abdominal ¨Clo que conocemos como core¨C va a hacer que nuestra barriga se mantenga hacia adentro y va a evitar que la columna se desplome hacia adelante, provocando dolor en la zona lumbar".

En cuanto a los ejercicios m¨¢s completos (y sencillos) para trabajar la musculatura lumbar y abdominal, la fisioterapeuta destaca el puente. Para hacerlo correctamente, uno se tumba bocarriba en una esterilla (la cama tambi¨¦n vale) con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Desde esa posici¨®n hay que levantar la pelvis, metiendo tripa. "Primero hay que conectar con la respiraci¨®n y hacer el esfuerzo cuando soltamos el aire porque es cuando activamos el abdomen", explica la experta. Y recuerda que siempre hay que tener precauci¨®n: "Si duele mucho hay que parar". Lo ideal, sugiere Eugenio, es empezar con 3 series de 10 repeticiones, subiendo y bajando la pelvis de manera fluida y lenta, al comp¨¢s de una respiraci¨®n pausada. Luego, a medida que se vaya fortaleciendo la musculatura, se puede mantener la pelvis levantada durante cerca de 30 segundos.

Y ya que uno est¨¢ tumbado, puede aprovechar para hacer un segundo ejercicio con el que trabajar los abdominales inferiores, que son los que est¨¢n justo debajo del ombligo. En esta ocasi¨®n, se deben dejar las piernas en suspensi¨®n con las rodillas dobladas en un ¨¢ngulo de 90 grados. Es sencillo: imagina que te has ca¨ªdo de la silla sin levantar el culo del asiento. Desde esa posici¨®n, hay que estirar una pierna y llevar la contraria al pecho, alternando ambas extremidades. En cuanto al ritmo del movimiento, Eugenio recomienda empezar sin prisa pero sin pausa, e ir aumentando el ritmo a medida que uno vaya cogiendo resistencia. Completar tres series de 15 repeticiones puede ser un buen comienzo.

Ejercicios isom¨¦tricos para estabilizar

Si haces los ejercicios anteriores comprobar¨¢s que moverse no aumenta el dolor, y probablemente te decidir¨¢s a dar otro paso adelante. Lorenzo Mas, entrenador y fisioterapeuta del centro Crossfit Entreno Cruzado, propone una idea que no requiere movimiento. Al menos, no mucho. Se trata de los ejercicios isom¨¦tricos, con los que uno se pone en forma sin mover un m¨²sculo. "Permitir¨¢n reforzar y estabilizar la faja abdominal y el tronco, lo que es ideal para una fase inicial de recuperaci¨®n", detalla el experto. Por el momento hay que olvidarse de la famosa sentadilla est¨¢tica porque puede acentuar el dolor y optar por la plancha abdominal. Para ejecutar bien este ejercicio se debe "tener la espalda en posici¨®n neutra, es decir, respetar sus curvas anat¨®micas; mantener tensionada la zona abdominal y lumbar y, sobre todo, no dejar caer la barriga al suelo", indica Mas. Siempre con las piernas separadas a la altura de los hombros, se puede empezar manteniendo la posici¨®n entre 10 y 20 segundos y repetir la operaci¨®n 3 o 4 veces.

Coge aire y¡­.expulsa el dolor

Inspirar y expirar. ?Y si estas dos acciones autom¨¢ticas fuesen suficientes para fortalecer el abdomen? Requiere tomar el control del automatismo, t¨¦cnica y pr¨¢ctica, pero se puede gracias a los ejercicios hipopresivos, que pueden ayudar a acabar con el lumbago. Consisten en vaciar los pulmones y permanecer en apnea unos segundos mientras abrimos la caja tor¨¢cica. Mas explica que uno de los ejercicios m¨¢s sencillos consiste en tumbarse con las rodillas flexionadas y con las manos mirando hacia adentro. Luego "hay que soltar todo el aire y, cuando vayas a cogerlo de nuevo, debes imaginar que alguien te tapa la nariz", indica. Y a?ade: "Eso hace que se apriete toda la faja abdominal hacia adentro y se contraigan todos los m¨²sculos del core". No hace falta aguantar hasta la extenuaci¨®n, basta con mantener la respiraci¨®n entre 20 y 30 segundos las primeras veces.

No hay espalda sana sin gl¨²teos fuertes

Aunque reforzar los abdominales es fundamental, no hay que olvidarse del origen del dolor, que est¨¢ en la parte trasera, trasero incluido. "Es muy importante trabajar el gl¨²teo cuando tenemos lumbalgia porque es el m¨²sculo que mantiene la extensi¨®n de cadera", recuerda Vanesa Eugenio. "La mayor¨ªa de pacientes con lumbalgia suelen tener el gl¨²teo atrofiado", puntualiza. Un ejercicio con el que trabajar esta regi¨®n consiste en colocarse a cuatro patas e ir levantando la pierna lentamente hacia atr¨¢s, manteni¨¦ndola recta, y repetir el movimiento diez veces con cada una. "Es importante que estemos alineados y repartamos el peso en los tres puntos apoyados", sugiere la fisioterapeuta. Si uno tiene problemas con tumbarse y levantarse puede hacer el mismo ejercicio de pie. En este caso hay que sujetarse a una silla o a una mesa a modo de barra, e intentar llevar la pierna hacia atr¨¢s sin tirar el peso hacia adelante.

Dos estiramientos expr¨¦s para calmar el dolor

Cuando algo duele, lo normal es que quieras que la molestia desaparezca lo antes posible. Buenas noticias: existen estiramientos para conseguir este objetivo. El consejo experto es hacerlos diariamente, dos o tres veces cada uno, manteniendo los m¨²sculos en tensi¨®n durante 30 segundos y sin sobrepasar nunca el punto de dolor.

Antes de ponerse a estirar, el doctor Mario Gestoso recomienda realizar una postura de descarga que consiste en tumbarse bocarriba, flexionar la rodillas y colocar una almohada o una toalla doblada bajo la zona lumbar. "Permanecer as¨ª un par de minutos ayuda a aliviar el dolor", aconseja. A este alivio expr¨¦s le siguen dos estiramientos muy sencillos, conocidos como el orador y el gato. El primero consiste en colocarse de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros, y los pies estirados hacia atr¨¢s. Desde esa postura, con la cabeza erguida, se comienza a echar la espalda lentamente hacia atr¨¢s hasta notar que los gl¨²teos se sientan sobre los talones. Para el estiramiento del gato, la posici¨®n inicial es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Luego hay que arquear la espalda todo lo posible abomb¨¢ndola hacia arriba, y mantener la posici¨®n durante unos segundos antes de volver a la postura inicial. No te dar¨¢ siete vidas, pero seguro que consigue que la ¨²nica que tienes sea m¨¢s llevadera.