Si lo tuyo es el ¡®running¡¯, tienes que hacer yoga

Los ves dondequiera que vayas: trotando por el paseo mar¨ªtimo, por los parques, las aceras. Ah¨ª est¨¢n por las ma?anas, antes de que salga el sol, y ah¨ª siguen por las noches, tras una larga jornada, dej¨¢ndose la piel en pantalones cortos y medias altas¡­ Es oficial: los runners son una plaga. Una bien informada, eso s¨ª: entre los trucos que comentan en sus clubs, lo que leen en las revistas y el totum revolutum que circula por las redes sociales, poco hay que los aficionados a quemar suela no sepan ya sobre las series, sobre c¨®mo sacar provecho a los d¨ªas de descanso y acerca del fartlek (del sueco, ¡°jugar con la velocidad¡±). La mayor¨ªa saben bien que deber¨ªan incluir en sus rutinas el trabajo de fuerza y los estiramientos, pero no tantos se aplican el cuento ¡ªque el lector se pregunte si est¨¢ entre ellos¡­¡ª. Menos corredores a¨²n son conscientes de que una opci¨®n para introducir estos dos t¨¦rminos en la ecuaci¨®n y ser m¨¢s veloces, flexibles, resistentes, adem¨¢s de menos propensos a sufrir lesiones, es combinar las tiradas con ejercicios de yoga. Pero as¨ª es.

Para poner la cadera en su sitio, menos suela y m¨¢s colchoneta

Ante la sola idea de apuntarse a una clase de yoga, lo primero que se le pasa por la cabeza a un indocumentado de las asanas (as¨ª se llaman las posturas, que se mantienen entre 30 segundos y 2 minutos) puede tener cierto tufillo a insustancial terapia antiestr¨¦s. Y es cierto que el yoga proporciona herramientas para desarrollar la fortaleza mental y el autocontrol. Tambi¨¦n lo es que estos recursos pueden ser muy ¨²tiles si tienes que preparar una media marat¨®n mientras te haces cargo de llegar a fin de mes, entre las tensiones de jefes y cu?ados ¡ªimag¨ªnate una carrera de ultrafondo¡ª. Pero, ?insustancial? Nada de eso. S¨ª, hay un componente antiestr¨¦s en el yoga, por s¨ª mismo importante, pero ofrece mucho m¨¢s. Tambi¨¦n fortalece la musculatura mediante ejercicios isom¨¦tricos, en los que se mantiene una posici¨®n durante un tiempo prolongado, e isot¨®nicos, un t¨¦rmino que se refiere a los movimientos din¨¢micos. Adem¨¢s, puede ayudar a adoptar un patr¨®n de respiraci¨®n m¨¢s eficiente, lo que implica aumentar la resistencia y la capacidad para cubrir mayores distancias acusando menos el cansancio. Correr no solo es mover las piernas.

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Por si fuera poco, el yoga puede estar entre los recursos para abordar los tres problemas que todo runner que se precie debe afrontar tarde o temprano. El primero, que correr muscula mucho m¨¢s las piernas que el tren superior, por lo que conviene buscar un ejercicio que tonifique el tronco y los brazos. El segundo problema es que, por muy cardiovascular que sea este ejercicio, si quieres mejorar tu rendimiento debes dedicarle tiempo al trabajo de fuerza: es el secreto para correr m¨¢s r¨¢pido sin dar una zancada de m¨¢s. Por ¨²ltimo, demasiados corredores populares tienden a estirar menos de lo que deber¨ªan despu¨¦s de los entrenamientos, lo que a la larga provoca una falta de movilidad y flexibilidad, incluso el acortamiento de algunos m¨²sculos.

La instructora de yoga Irene Alda explica c¨®mo esta disciplina puede ayudar en todas estas circunstancias, especialmente en lo que tiene que ver con el ¨²ltimo punto. Entre otras cosas, Alda imparte talleres de yoga espec¨ªficos para corredores. Como en su d¨ªa fue atleta de competici¨®n, conoce bien los desequilibrios de fuerza y flexibilidad que pueden aparecer cuando uno se aficiona al running. ¡°Al correr se obtiene resistencia y fuerza, pero la flexibilidad disminuye sin un correcto programa de estiramientos y movilidad. Hacer yoga con regularidad ayuda a mejorar y mantener la flexibilidad mientras corres, y unas articulaciones flexibles permitir¨¢n a tu cuerpo encontrar una zancada m¨¢s eficiente¡±, explica.

Estiramientos: cu¨¢ndo ayudan y cu¨¢ndo perjudican

La elasticidad nos har¨¢ fuertes y flexibles si elegimos los movimientos adecuados y el momento correcto. En caso contrario, todo son perjuicios

Alda asegura que ¡°una mayor movilidad articular en los pies, las caderas y la columna eliminar¨¢n tensiones y servir¨¢n para prevenir y curar lesiones t¨ªpicas de corredores, como acortamientos de isquiotibiales, tendinitis, pata de ganso, fascitis plantar y lumbalgias¡±. Seg¨²n su propia experiencia, en las innumerables formas en las que se nos presenta el yoga tambi¨¦n hay perlas que ayudan en el cap¨ªtulo de la recuperaci¨®n: ¡°Una de mis grandes recomendaciones es hacer todos los d¨ªas la postura de piernas contra la pared (viparita Karani) durante 10 minutos antes de acostarte: estiras los gemelos y, de paso, los isquios de forma pasiva. Personalmente, he observado que me ayuda a recuperar much¨ªsimo despu¨¦s de un entrenamiento duro o una tirada larga¡±. Alda tiene muchos m¨¢s consejos.

Seis asanas para correr como un yogui

Cuando corres un kil¨®metro, el pie golpea el suelo unas 800 veces con la fuerza de dos o tres veces tu peso. No es de extra?ar que los corredores se quejen habitualmente de dolores de espalda (un caso en el que a¨²n puedes hacer ejercicio) y de rodilla... Pero no es correr lo que produce el malestar, sino los desequilibrios corporales en el momento de compensar el impacto. El problema es que se reduce la flexibilidad de la cadera y se acortan los isquiotibiales, que son los m¨²sculos de la parte posterior del muslo, los responsables de la flexi¨®n de la pierna, y, si la cadera no tiene suficiente flexibilidad, el movimiento que deber¨ªa hacer al correr se traslada a otra parte del cuerpo, probablemente a la zona lumbar. Con el tiempo, puede aparecer una lesi¨®n.

El trabajo para mejorar la flexibilidad de cadera con yoga para runners se basa en tres asanas: la rana (mandukasana), la postura del corredor o ecuestre (ashwa Sanchalanasana) y la del h¨¦roe (virasana). Se pueden hacer despu¨¦s de entrenar, aguantando cada una entre 15 y 30 segundos, pero nunca sin haber calentado (en el apartado del calentamiento, el yoga ofrece el famoso saludo al sol, una secuencia de posturas que pueden a?adirse a la rutina de preparaci¨®n para una buena sesi¨®n).

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Veinte minutos de saludo al sol cuentan como ejercicio aer¨®bico, pero sus virtudes no acaban ah¨ª

Para hacer la rana, hay que arrodillarse sobre la esterilla, de manera que las rodillas est¨¦n lo m¨¢s abiertas posible. Despu¨¦s se separan los pies para que est¨¦n alineados con estas, se baja el cuerpo hacia delante hasta apoyar los codos en el suelo y se aguanta en esta posici¨®n. La postura del corredor se inicia de pie, dando un paso largo con una pierna, flexion¨¢ndola y estirando la contraria. Se apoyan los dedos de la pierna que queda detr¨¢s, de manera que el tal¨®n apunte hacia arriba, y se concentra uno en que la pelvis se mantenga baja y las caderas queden mirando hacia delante, niveladas. Importante: hay que tener cuidando de que la rodilla flexionada no sobrepase la punta del pie, como en una buena sentadilla. Para adoptar la postura del h¨¦roe toca ponerse de rodillas, con estas articulaciones juntas y los pies separados. Los empeines tienen que tocar la superficie de la esterilla. Luego hay que sentarse sobre los gl¨²teos e inclinarse hacia atr¨¢s, con los codos apoyados en el suelo si es posible. Quien llegue a poner toda la espalda en contacto con el suelo tiene premio: el estiramiento ser¨¢ m¨¢s intenso.

En cuanto a las asanas que te ayudan a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales (recuerda, los m¨²sculos de la parte trasera de los muslos), destacan la postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana), la del sauce (janu sirsasana) y la de medio-split. Para iniciar la del perro boca abajo ponte de pie, toca el suelo con las manos y, con un salto o un par de pasos hacia atr¨¢s, col¨®cate formando una uve invertida. Con los brazos y las piernas estirados, lleva las caderas hacia el techo y mant¨¦n la espalda lo m¨¢s recta posible. Esta es la postura por excelencia para estirar los isquiotibiales que tanto castigan algunos runners. Para hacer el sauce, si¨¦ntate sobre la esterilla con la espalda recta y las piernas estiradas. Dobla una pierna de forma que el pie toque la cara interna del muslo contrario, eleva los brazos y ¨¦chate hacia delante, hacia el pie estirado. Cuando termines, repite la secuencia con la otra pierna.

La postura del medio-split merece menci¨®n aparte. Lo primero es ponerse de pie y echar una pierna hacia atr¨¢s, hasta llegar a la postura del corredor. Entonces hay que apoyar la rodilla de la extremidad que est¨¢ estirada y subir el cuerpo, a la vez que se estira la pierna que estaba doblada. Para que te hagas una idea del resultado: recuerda a un spagat frontal, solo que la pelvis no llega al suelo (si eres capaz de hacer eso f¨¢cilmente, no parece que necesites trabajar mucho la flexibilidad). Es conveniente apoyar las manos en dos bloques situados a los lados para no redondear la espalda, y alternar ambas piernas para que el ejercicio sea completo.