Permite sacar el m¨¢ximo partido al ejercicio pero, ?qu¨¦ significa exactamente "activar el core"?

Cualquiera dir¨ªa que "activa el core" es la expresi¨®n favorita de los entrenadores; no paran de repetirlo de todas las maneras posibles: que si hay que meter tripa, tirar del ombligo hacia dentro¡­ Para los profanos, sus instrucciones no hacen m¨¢s que a?adir misterio a un mensaje importante: para hacer sentadillas tienes que activar el core, para cuidar el suelo p¨¦lvico debes activar el core, incluso para correr mejor debes reforzarlo. ?Pero a qu¨¦ m¨²sculos se refieren? ?Qu¨¦ tiene que ver el ombligo con hacer pesas? ?De verdad no sirve de nada hacer ejercicio si no aprendes a activarlo correctamente?

El asesor del Consejo General de la Educaci¨®n F¨ªsica y Deportiva de Espa?a Jos¨¦ Miguel del Castillo, autor del libro a¨²n sin publicar Manual de entrenamiento actual del core, nos gu¨ªa en el camino hacia este santo grial del ejercicio con una advertencia. "En realidad, el core no es un concepto de anatom¨ªa, sino funcional. Trabaja movimientos, no m¨²sculos, y engloba la regi¨®n entre los hombros y la pelvis, con todos los m¨²sculos y nervios asociados. O sea, todo el tronco". La cosa se complica...

Tanto en la fuerza como en el cardio...

El core tiene dos objetivos fundamentales: mantener la estabilidad del tronco y el equilibrio, por una parte, y generar y transferir fuerzas desde la regi¨®n central del cuerpo hacia las extremidades, por la otra. Cuanto m¨¢s fuerte est¨¦ esta zona, menos probabilidades tendremos de encorvarnos, m¨¢s dif¨ªcil ser¨¢ acabar en el suelo si damos un traspi¨¦ y la eficiencia al mover los brazos y las piernas ser¨¢ mayor. "En sujetos sanos es clave para prevenir el dolor lumbar. En deportistas evita muchas lesiones de columna, hombros o tren inferior que se originan en malas posturas. Por poner un ejemplo, en los corredores o skaters, un core inestable genera fugas de energ¨ªa que se traducen en un peor rendimiento, o en fallos de ejecuci¨®n de movimientos espec¨ªficos como los saltos".

Esta regi¨®n fundamental moviliza tantos m¨²sculos que los dedos de las manos se quedan cortos hasta para contar la mitad de ellos. "El core est¨¢ formado por m¨¢s de 29 pares de m¨²sculos que no trabajan de forma aislada, sino sincronizada y conjunta en muchos movimientos. En la parte delantera y los laterales tenemos los m¨²sculos abdominales; en la posterior, los gl¨²teos y paravertebrales; en la parte superior, el diafragma; y la musculatura del suelo p¨¦lvico y la de la cadera en la inferior. Hablamos de un sistema, por eso, en general, salvo que busquemos hipertrofiar, es un error aislar el trabajo abdominal, tal como ocurr¨ªa de forma tradicional de entrenar hasta hace poco tiempo".

A poco que uno se proponga explorar c¨®mo activar el core, pronto ver¨¢ resultados si hace entrenamiento de fuerza. Cuando el n¨²cleo est¨¢ duro es m¨¢s dif¨ªcil doblarse en planos err¨®neos o ceder ante una carga (esa mala tendencia a encorvarnos al hacer sentadillas o a dejar la tripa blandita al hacer una dominada). En el entrenamiento cardiovascular, su importancia puede pasar desapercibida m¨¢s f¨¢cilmente, pero tambi¨¦n es innegociable."Tambi¨¦n importa en el entrenamiento atl¨¦tico primero porque favorece la transferencia de la fuerza desarrollada en la sala de pesas a otros movimientos, como la carrera continua o los saltos".

Hay evidencias de que la activaci¨®n y estabilizaci¨®n del core mejora la velocidad de nado al optimizar la brazada y la patada. Y, al comportarse el cuerpo como una tabla, se reduce la resistencia del agua. "Adem¨¢s, un n¨²cleo fuerte protege contra el dolor lumbar, una queja com¨²n en las salas de entrenamiento atl¨¦tico". Los resultados se ven hasta entre los ciclistas. Desde la Real Federaci¨®n Espa?ola de Ciclismo insisten en que "los m¨²sculos del core nos ayudan a mantener una posici¨®n neutra de la pelvis y a sentarnos mejor sobre el sill¨ªn. De esta forma, cuando estemos pedaleando, toda la fuerza que ejerzamos la transmitiremos a los pedales y lograremos un mayor avance".

Qu¨¦ ejercicios hacer y cu¨¢les evitar

?Qui¨¦n no recuerda el entrenamiento de Karate Kid que consist¨ªa en hacer equilibrios en una barca con el se?or Miyagi? El maestro era mucho m¨¢s callado que los entrenadores que ahora dan sus lecciones en YouTube, nunca se le ocurrir¨ªa decir una frase como "?Activa el core, si no, todo esto no sirve para nada!" Pero a sabidur¨ªa no le gana ninguno. La clave para no caerse al agua mientras mov¨ªa los brazos estaba en su core: espalda recta y faja abdominal como una piedra.

Al principio, c¨®mo llevar a cabo la activaci¨®n es un proceso un poco desconcertante, pero hay que insistir en este trabajo porque, con el tiempo, se convierte en una rutina: cuanto m¨¢s fortalecido est¨¦, la respuesta a la activaci¨®n ser¨¢ m¨¢s autom¨¢tica y certera. T¨¦cnicamente, se trata de estirar la espalda y reclutar, de golpe, todo ese caparaz¨®n de fibras musculares que envuelve la barriga. M¨¢s que meter tripa tienes que endurecerla conscientemente (t¨®cala con la punta del dedo ¨ªndice y, si parece una pared, el core est¨¢ activado). En el espejo ver¨¢s que el abdomen se aplana, pero hay m¨²sculos que son internos y no se localizan a simple vista, as¨ª que hay que procurar sentir tu cuerpo como un bloque a nivel mental. "La activaci¨®n debe estar presente ya en los calentamientos. Incluye respiraciones diafragm¨¢ticas (respira de forma consciente notando c¨®mo el diafragma baja y sube al inspirar y soltar el aire, respectivamente) y la activaci¨®n simult¨¢nea de los m¨²sculos accesorios, es decir, los respiratorios, el suelo p¨¦lvico y serrato anterior, as¨ª como toda musculatura profunda del abdomen".

Uno de los ejercicios m¨¢s elementales para empezar a fortalecer el core se llama "el bicho". Para hacerlo, se pone uno bocarriba, levanta las piernas dobladas por la rodilla y mueve alternativamente una pierna y un brazo. El movimiento es similar al de un bicho que se queda patas arriba, de ah¨ª su peculiar nombre. El siguiente nivel son las planchas. "Empezamos con las planchas est¨¢ticas (prona y lateral, es decir, boca abajo y de lado) y poco a poco, podemos ir eliminando puntos de apoyo en brazos y piernas". Un paso m¨¢s all¨¢ en la dificultad t¨¦cnica "ser¨ªan los ejercicios de core en suspensi¨®n (el famoso TRX) o la rueda abdominal. Un nivel a¨²n m¨¢s elevado son los que reclutan grandes cadenas musculares, como los remos invertidos de espalda o la sentadilla b¨²lgara (a una pierna), o los ejercicios inerciales o con potencia como, por ejemplo, lanzar balones medicinales contra el suelo o la pared".

En la lista de ejercicios desaconsejados figuran dos cl¨¢sicos: el superm¨¢n y los crunches de toda la vida. "El superm¨¢n no es buena opci¨®n para trabajar las lumbares (boca abajo, con la pelvis apoyada en el suelo, se elevan brazos y piernas). Prefiero sustituirlo por el Bird Dog (perro de caza, en ingl¨¦s). Con los crunches es f¨¢cil caer en una excesiva flexi¨®n y/o rotaci¨®n lumbar, algo da?ino, en especial, en personas con patolog¨ªa discal".

Con los ejercicios adecuados todo el mundo gana estabilidad, pero hay que tener en cuenta que no garantizan la tableta de chocolate: "Es lo que sucede si la pared abdominal est¨¢ tapizada por una capa de grasa que esconda esa musculatura. En hombres los abdominales se hacen visibles con valores de grasa corporal en torno al 10%. En mujeres es alrededor del 15%". Por encima de esos niveles pueden estar desarrollados, pero no se ven. Para colmo de desgracias deshacerse de esos michelines localizados no es nada f¨¢cil. "Al adelgazar, no se pierde grasa de forma localizada y justo ah¨ª donde nos interesa. De hecho, la zona que primero acumula grasa es la ¨²ltima en perderla: el abdomen en los hombres y la zona gl¨²teo-femoral en las mujeres".