El ejercicio invisible del entrenamiento de fuerza para volver a moverte como un ni?o

Si hay algo que tienes claro es que los ejercicios de movilidad son cosa de cuarentones f¨ªsicamente abandonados. No son para ti. T¨² todav¨ªa llegas a atarte los cordones de los zapatos, ser¨ªas capaz de subir las maletas al altillo de dos en dos aunque estuvieran llenas. Que se noten las pesas. Sabes bien que a ti, que no has faltado a una clase de CrossFit en dos a?os y no perdonas una San Silvestre, te sobra con mover las articulaciones durante el calentamiento. Lo importante es sudar, y que se vea el resultado. Ya pensar¨¢s en la movilidad cuando te jubiles... Error.

M¨¢s informaci¨®n

Descarga gratis el nuevo n¨²mero de BUENAVIDA

T¨² eres de esos que a¨²n no saben que un buen entrenamiento de movilidad es un entrenamiento de fuerza, y no uno que haya que ningunear. Olv¨ªdate de los ejercicios de calentamiento de tobillos de las clases de Educaci¨®n f¨ªsica, de ese en el que le dabas vueltas y vueltas con la punta del pie fija en el suelo. La cosa no va exactamente de eso (aunque hacer ese y otros movimientos similares no vienen nada mal). En su lugar, prueba a activar ligeramente el abdomen, los gl¨²teos y las piernas, con los brazos pegados a los lados de cuerpo, para luego llevar lentamente la barbilla hacia el estern¨®n. Desde esa posici¨®n, gira el cuello lentamente, muy despacio, hacia el lado derecho, hasta que veas el hombro. Inclina entonces la cabeza hacia atr¨¢s y rota el cuello hacia el lado izquierdo, hasta mirar el otro hombro. Hazlo muy despacio, reclutando cada fibra muscular, y vuelve al punto inicial. Notar¨¢s tensi¨®n. Si duele, para. Ahora imagina que haces este tipo de ejercicio, y otros m¨¢s avanzados, en cada articulaci¨®n, desde el cuello hasta los dedos de los pies. Probablemente acabes teniendo calambres. Hazlos en grupo y oir¨¢s resoplar a alg¨²n compa?ero. Seguro. No son un paseo.

Como tener m¨²sculos nuevos

La idea de los ejercicios de movilidad es combinar la flexibilidad de entrenamientos como el yoga con la fuerza. Ello implica trabajar las articulaciones en su m¨¢ximo rango de movilidad pero de una manera consciente, controlada, activando los m¨²sculos relacionados con cada una de ellas en todas sus posibles posiciones. ¡°Esto te da una base para que puedas rendir m¨¢s o mejor en otros entrenamientos, pero es un entrenamiento invisible, por as¨ª decirlo¡±, dice Beatriz Vidal, entrenadora especialista en movilidad de Qi Movement. O sea, que si bien reforzar esta musculatura no produce cambios espectaculares que salten a la vista en el espejo ¡ªgrab¨¢ndote en v¨ªdeo o haci¨¦ndote fotos s¨ª comprobar¨¢s una ganancia de movilidad¡ª, a medio o largo plazo ayuda a entrenar sin dolor y con menos limitaciones. ¡°Al final, lo que est¨¢s haciendo es multiplicar las opciones para moverte mejor, con m¨¢s capacidad y eficiencia¡±.

Hay entrenamientos de movilidad espec¨ªficos que duran una hora y media, ejercicios que se colocan al comienzo o al final de una sesi¨®n, sesiones que se hacen por separado¡­ cada uno tiene que buscar los que m¨¢s le convienen. Pero, para Vidal, seguir una rutina de 20 minutos que incluya rotaciones controladas de las articulaciones m¨¢s importantes es un h¨¢bito a la altura de la ducha diaria. Lo que pretende esta medida de higiene es mantener una buena comunicaci¨®n con la parte m¨¢s profunda de las articulaciones. Literalmente, ya que las conexiones neuronales relacionadas con movimientos que no hacemos habitualmente, que quiz¨¢ llevamos d¨¦cadas sin hacer, acaban por desaparecer. ¡°Lo que no usas se pierde¡±, resume Vidal.

La movilidad mengua hasta esfumarse, y eso favorece la aparici¨®n de dolores, aumenta el riesgo de lesiones y hace que el rendimiento f¨ªsico sea menor. Por ejemplo, la falta de movilidad puede derivar en compensaciones que sustituyen los movimientos de los que le hemos privado por otros inadecuados, echando mano a m¨²sculos que no deber¨ªan implicarse. ¡°Si est¨¢s haciendo sentadillas y no tienes movilidad de cadera, la zona baja de la espalda sustituir¨¢ la acci¨®n que no puede hacer esta articulaci¨®n, de ah¨ª que muchas personas sufran dolores de espalda¡±. La zona lumbar tambi¨¦n puede compensar, por ejemplo, los movimientos de extensi¨®n y rotaci¨®n interna del hombro necesarios para hacer flexiones. ?Cu¨¢nto dolor podr¨ªa evitarse prestando la debida atenci¨®n a las articulaciones de las cervicales, de la regi¨®n tor¨¢cica, esc¨¢pulas, hombros, cadera, tibia, rodilla, tobillos, dedos de los pies, codos, mu?ecas...?

Un buen entrenamiento de movilidad tambi¨¦n previene ¡ªo aligera¡ª lesiones como los esguinces, al fortalecer la musculatura en todos sus movimientos posibles; es evidente que si un tobillo hace un movimiento brusco hacia posiciones que nunca han sido reforzadas, los m¨²sculos estar¨¢n menos preparados para controlarlo. Cuando la torcedura es inevitable pero la musculatura est¨¢ fuerte, la recuperaci¨®n tender¨¢ a ser m¨¢s favorable.

Adem¨¢s, permite sacar el m¨¢ximo rendimiento a otros tipos de entrenamiento. Puede que sus efectos no se noten a simple vista (hasta que comienzas a hacer rotaciones de cadera frente a un espejo y te das cuenta de que te mueves como el robot de La guerra de las galaxias), pero son evidentes en cuanto pones un poco de atenci¨®n a lo que te pasa por dentro. ¡°Hay que saber c¨®mo tiene que funcionar el hombro para que luego entre en juego bien en una dominada, igual que la esc¨¢pula tiene una funci¨®n fundamental en cualquier movimiento que implique el tren superior¡±. Con este conocimiento, la ejecuci¨®n del ejercicio m¨¢s b¨¢sico se hace mucho m¨¢s provechosa. Las rotaciones controladas tambi¨¦n permiten saber c¨®mo est¨¢ uno cada d¨ªa, una informaci¨®n que puede ser muy relevante para decidir qu¨¦ ejercicios hace y cu¨¢les deja para otra sesi¨®n. La potencia sin control no sirve de nada...

Cuando moverse como un chaval es un problema

Existen ejercicios muy b¨¢sicos de movilidad para hacer en el calentamiento, pero no son los que te har¨¢n volver a moverte como un adolescente. Es m¨¢s, puede que no quieras volver a esta etapa de la vida. No garantiza nada. ¡°No hace falta tener 60 a?os para tener graves problemas de movilidad¡±, dice Vanesa Garc¨ªa, entrenadora personal y profesora de Educaci¨®n f¨ªsica de instituto. ¡°Incluso en los ejercicios m¨ªnimos que se encuadran en el calentamiento estamos encontrando casos de poca movilidad¡±, asegura.

En l¨ªneas generales, los problemas de las personas que no tienen artrosis, artritis o problemas de salud similares pueden deberse a una falta de recorrido de la propia articulaci¨®n o a disfunciones de los m¨²sculos relacionados con ella. Algunos de sus alumnos experimentan unos problemas de esta naturaleza en rodillas, cadera y tobillo que, seg¨²n Garc¨ªa, podr¨ªan ser la consecuencia de una vida sedentaria.

Ella lo ve en algunos ejercicios y observando bien, por ejemplo, en el momento de guardar material en estanter¨ªas. Por su parte, Vidal eval¨²a este par¨¢metro con tests espec¨ªficos para cada tipo de movimiento de cada articulaci¨®n, lo que significa que hay decenas de pruebas que hacer antes de determinar el estado real de la movilidad de una persona (aunque si no puedes levantar la pierna m¨¢s all¨¢ de 45?, por ejemplo, ya puedes considerar que la tendencia no es precisamente halag¨¹e?a). Con los ejercicios pasa lo mismo, el repertorio es amplio y deber¨ªan escogerse en funci¨®n de las necesidades de cada persona y con asesoramiento profesional para aprender a hacer bien los movimientos: mal hechos pueden agravar una posible lesi¨®n, generar trastornos estructurales o funcionales, y dar lugar a neuropat¨ªas, advierte Vidal.