Hay seis tipos de sentadillas, y ninguna es el mejor ejercicio para estimular los gl¨²teos

Si eres de los que han incorporado las sentadillas a su entrenamiento habitual, no des marcha atr¨¢s. Si a¨²n no has probado con este ejercicio, te interesa conocer por d¨®nde empezar. En ambos casos vale la pena dejar claro que no hay que hacerlas siempre igual: hay numerosas formas de trabajar los gl¨²teos y las zonas colindantes del tren inferior, y todas ellas son interesantes. Pero, antes de nada, cambia el chip: las sentadillas no solo cincelan los gl¨²teos para movilizar la cadera.

Este ejercicio ¡°tambi¨¦n recluta los cu¨¢driceps, que son los extensores de la rodilla. Una vez que entendemos que estos dos m¨²sculos intervienen casi por igual, podemos hacer m¨¢s hincapi¨¦ en uno u otro. Por ejemplo, en la sentadilla sumo hay m¨¢s implicaci¨®n de los gl¨²teos; en la frontal o Globet, de los cu¨¢driceps. Y en todos los ejercicios tambi¨¦n intervienen, aunque en menor medida, isquiosurales, gemelos, el core y la espalda¡±, explica David Ballesteros, coordinador de fitness digital de los gimnasios Dreamfit. En total, hay seis tipos, la mitad para principiantes y el resto para subir de nivel.

Tres opciones para los primerizos

Todo tiene un l¨ªmite. En el caso de las sentadillas, est¨¢ en factores como tu propia rigidez, la edad (y su impacto en la flexibilidad y el deterioro de las articulaciones), el sobrepeso, la destreza¡­ Alcanzar el tope de las posibilidades de manera prudente requiere subir de nivel poco a poco, y tambi¨¦n empezar por el tipo m¨¢s sencillo de sentadilla, la isom¨¦trica de pared. ¡°Es como sentarse sobre una silla imaginaria y aguantar en esa postura: espalda apoyada en la pared, rodillas formando un ¨¢ngulo de 90?, muslos paralelos al suelo y pies a la anchura de la cadera. Vigila que el tobillo quede justo debajo de las rodillas y aseg¨²rate de que la respiraci¨®n es pausada y continua¡±, describe Ballesteros.

Intenta mantener la tensi¨®n entre 20 y 30 segundos. Parece f¨¢cil, pero pasados los 10 primeros segundos notar¨¢s que empieza a picar. ¡°Al colocar la espalda en la pared y eliminar el movimiento, reducimos parte de los factores lesivos por rozamiento que puede haber en otros tipos de sentadillas¡±. Un error habitual es separar la espalda de la pared para apoyarnos en los muslos. No lo hagas, ¡°aumenta la tensi¨®n en la columna¡±.

El siguiente tipo, por su grado de dificultad, es la sentadilla simple, la de toda la vida: bajar y subir acuclillados. No te conf¨ªes, que es f¨¢cil no dar con la postura correcta. ¡°Con la espalda recta y la cadera ligeramente hacia atr¨¢s, desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Procura que los tobillos est¨¦n alineados con las rodillas [algunos autores admiten que la rodilla se desplace ligeramente hacia delante para liberar estr¨¦s de la espalda, pero es un punto en el que hay bastante controversia] y no los separes del suelo. Si notas que se elevan al bajar es por falta de movilidad en la cadera o en los tobillos. Este fallo autom¨¢ticamente aumenta la tensi¨®n en la rodilla. Cuidado tambi¨¦n con meterlas hacia dentro, lo que se llama crear un valgo de rodilla: es un mal gesto que puede acabar causando da?os en las estructuras internas (tendones, ligamentos o meniscos). Tanto la bajada como la subida deben ser pausadas, sin acelerones ni rebotes. Y no olvides activar el core para evitar la tentaci¨®n de encorvar la espalda o todo lo contrario, crear excesiva tensi¨®n en la parte baja¡±.

El tercer tipo es la sentadilla sumo. ¡°Separa m¨¢s los pies, con las puntas ligeramente hacia fuera, la espalda recta y empieza a bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. No flexiones a m¨¢s de 90 grados las rodillas¡±, indica Ballesteros. Para darle m¨¢s faena a los gl¨²teos y, de paso, activar los aductores, este es un buen ejercicio. Como en el caso anterior, vigila que las rodillas no se venzan hacia dentro para evitar problemas en estas articulaciones y en las caderas. Tampoco te inclines hacia delante o tus lumbares se quejar¨¢n.

?Y si le pongo un peso extra?

En este punto comienza un nuevo nivel con la sentadilla b¨²lgara: levanta un pie hacia atr¨¢s y ap¨®yalo en una superficie plana y algo elevada, como un banco o una silla. Luego dobla la rodilla de forma que la pantorrilla quede paralela al suelo, y a sudar. ¡°Puede ejecutarse de varias formas: con la zancada m¨¢s larga o m¨¢s corta, con mayor o menor flexi¨®n de cadera, con peso extra o sin ¨¦l, con salto o sin salto... La clave est¨¢ en que la pierna adelantada soporte buena parte del peso del cuerpo. Para ello hay que inclinarse ligeramente sobre ella¡±.

Los dos errores m¨¢s habituales son ¡°apoyar buena parte del peso del cuerpo en la pierna trasera, con lo que el est¨ªmulo de trabajo se localiza en la pierna err¨®nea y disminuye la eficacia, y no tener una estabilidad continua sobre la pierna que apoya¡±. Vas por buen camino si al bajar y subir notas el est¨ªmulo en el tal¨®n del pie que apoya en el suelo. Si ves que no te sale, no te rindas. Perseverar vale la pena: ¡°Los factores de inestabilidad y control unilateral hacen que sea un magn¨ªfico ejercicio para trabajar el tren inferior¡±.

En la sentadilla frontal o Globet tambi¨¦n entra en juego la espalda de forma activa. Consiste en ejecutar una sentadilla cl¨¢sica, pero a?adiendo peso sobre el pecho, bien sosteniendo una mancuerna o una barra. ¡°El trabajo se centra en la musculatura estabilizadora frontal (el core) y los cu¨¢driceps¡±. En el cap¨ªtulo de errores propios de este ejercicio est¨¢ el de cargarse con un peso excesivo que obligue a la espalda a doblarse, ¡°causando una peligrosa sobrecarga en la columna¡±. Atenci¨®n tambi¨¦n a bajar demasiado ¡°hasta causar un gui?o gl¨²teo. Es una retroversi¨®n p¨¦lvica que se produce cuando la cadera o el tobillo no permiten m¨¢s movilidad¡±.

Para nota queda la sentadilla con salto. ¡°Trabaja la potencia del tren inferior y obliga desarrollar m¨¢s control de los movimientos para que el impacto al bajar no repercuta negativamente en las articulaciones. Tambi¨¦n hay que vigilar que no generemos un valgo de rodilla, sobre todo, al caer. Cuando sucede, la causa suele estar en una falta de activaci¨®n de los gl¨²teos¡±. Esta variante no es para todo el mundo debido al impacto y el aumento de pulsaciones. ¡°Se desaconseja en embarazadas y, seg¨²n su forma f¨ªsica, en algunas personas mayores¡±.

La verdad sobre las sentadillas y los gl¨²teos

Si est¨¢s sano, alternar los distintos tipos de sentadilla es muy ¨²til para lograr una mayor activaci¨®n muscular y evitar el aburrimiento de hacer lo mismo una y otra vez. Pero ten en cuenta que hay perfiles concretos para las que unas van mejor que otras. Por ejemplo, ¡°la sentadilla sumo, al dejar el vientre libre y con menor compresi¨®n abdominal, es una buena opci¨®n para las gestantes¡±. Otro factor que difiere en funci¨®n de cada persona es si se le pone al ejercicio un peso extra, ya sea con mancuernas, sacos o barras. ¡°Si no eres principiante, no hay lesiones y conoces la t¨¦cnica, vas a mejorar m¨¢s r¨¢pido incorporando peso adicional. De hecho, conviene someter al cuerpo a nuevos est¨ªmulos y no estancarse en los entrenamientos de autocarga¡±.

?Pero cu¨¢l va mejor para mejorar el trasero lo m¨¢ximo posible?, estar¨¢s pregunt¨¢ndote. ¡°En la sentadilla siempre est¨¢n implicados los gl¨²teos, y algunas variaciones de la sumo y la b¨²lgara (dejando caer un poco el torso hacia delante con la espalda recta) aumentan la implicaci¨®n del gl¨²teo. Pero, en realidad, si queremos estimular los gl¨²teos lo m¨¢s efectivo no son las sentadillas, sino el puente gl¨²teo o hip thrust (tumbado bocarriba, eleva el trasero sin mover ni la cabeza ni los pies del suelo). Y es mucho mejor si ponemos cargas extra colocadas sobre la cadera¡±.

Para lograr unas nalgas poderosas que mejoren tu rendimiento en carrera, Ballesteros recomienda ¡°la sentadilla isom¨¦trica, porque desarrolla un trabajo intenso sin causar estr¨¦s mec¨¢nico a las articulaciones. Para corredores tambi¨¦n funcionan muy bien la b¨²lgara (la inestabilidad obliga a actuar al core para estabilizar) y la de salto (para mejorar potencia y coordinaci¨®n gracias a la fase de despegue y recepci¨®n)¡±. Quien no se decida, no ser¨¢ porque no tiene opciones...