Pilates casero: c¨®mo hacer una sesi¨®n dom¨¦stica sin m¨¢s material que una esterilla

Siempre vas con prisas, pero apenas te separas de la silla. El cuerpo es movimiento constante y, sin embargo, si te levantas es para poner la lavadora (apretar un bot¨®n) y la secadora un rato m¨¢s tarde (otro bot¨®n). Movimiento¡­ m¨¢s bien poco. Ahora que pasas m¨¢s tiempo en casa, es precisamente cuando menos excusas tienes: siempre que no tengas una lesi¨®n o alguna dolencia que pueda poner en riesgo la integridad f¨ªsica, solo te har¨¢ falta una esterilla para hacerlo al estilo pilates, el sistema que te ense?a moverte al tiempo que haces ejercicio.

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Lo primero es dominar la respiraci¨®n. Para conseguirlo, empieza tumb¨¢ndote en el suelo y sintiendo c¨®mo inspiras por la nariz y exhalas lentamente por la boca. En la inhalaci¨®n hay que dirigir el aire al m¨¢ximo hacia la parte inferior, posterior y lateral de la caja tor¨¢cica, tratando de no elevar los hombros hacia las orejas. La sensaci¨®n es la de querer llenar los pulmones todo lo posible, sin llegar a bloquear o hacer apnea, para agrandar la caja tor¨¢cica. Sentir¨¢s que las costillas se separan unas de otras. Desde este punto, se comienza a alejar delicadamente un brazo de la pierna del mismo lado, desliz¨¢ndolos suavemente en direcciones opuestas, alternando los movimientos al ritmo de la respiraci¨®n. ¡°Al cuerpo le gusta el ritmo y cada cuerpo tiene el suyo, su propia m¨²sica¡±, dice Claudia Almagro Di Marco, profesora certificada en el M¨¦todo Pilates Cl¨¢sico.

Luego se alejan el brazo y la pierna contraria, el otro brazo y la otra pierna, siempre desde una respiraci¨®n consciente. La inhalaci¨®n y la exhalaci¨®n son la base del movimiento. La respiraci¨®n ayuda a activar el powerhouse, la zona que va desde la parte inferior de las costillas hasta el final de la l¨ªnea de la cadera e incluye los m¨²sculos abdominales, los de la parte baja de la espalda, el suelo p¨¦lvico, los m¨²sculos alrededor de las caderas y los gl¨²teos. Se trata de crear un contraste de fuerzas opuestas que se alargan desde el centro hacia la periferia. Con esto, ya hemos preparado el cuerpo para pasar a una activaci¨®n y oxigenaci¨®n m¨¢s profunda de la mano de Almagro.

Para empezar, el Hundred (¡°cien¡±, en ingl¨¦s), probablemente el ejercicio m¨¢s famoso del M¨¦todo Pilates. Eleva la cabeza y alarga las piernas; se pueden dejar dobladas en el suelo (m¨¢s sencillo) o subirlas a 90? (m¨¢s intenso) o a 45? (la m¨¢s exigente). Si te molestan las cervicales, deja la cabeza apoyada en el suelo. Se levantan los brazos unos 15 cent¨ªmetros y se mantienen extendidos a lo largo del cuerpo. Inspira y, durante la exhalaci¨®n, bombea los brazos arriba y abajo cinco veces, como si botaras una pelota con cada brazo. Inspiramos durante otras cinco batidas y repetimos hasta 10 veces. Es imprescindible que el cuerpo est¨¦ alarg¨¢ndose del centro a la periferia. En caso de duda, ve siempre a la opci¨®n menos intensa; es mucho mejor correctamente un ejercicio poco intenso que ejecutar uno demasiado exigente cuando tu cuerpo a¨²n no est¨¢ preparado.

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La rutina contin¨²a con el Roll up (¡°rodar hacia arriba¡±), en el que uno se tumba y se incorpora poco a poco, sin impulsarse, hasta que se queda sentado con las piernas extendidas. Si no puedes, c¨®gete de la parte de atr¨¢s del muslo para ayudarte a subir. Aprende a anclar y alargar las piernas desde su parte posterior y relaja tus cu¨¢driceps para poder levantarte desde tu centro, que es de donde sale la fuerza para izarte. Hazlo cinco veces, inhala al subir y exhala al bajar, alargando la espalda, como si tus v¨¦rtebras fueran un collar de perlas. Nota como van tocando el suelo una a una y mant¨¦n activo el abdomen en todo momento.

De ah¨ª, pasa al One Leg Circle (¡°c¨ªrculos con una pierna¡±), un ejercicio que estabiliza el cuerpo, alarga los aductores, crea espacio y lubrica y fortalece la cadera. Tumbado en el suelo, levanta una pierna y haz cinco peque?os c¨ªrculos en una direcci¨®n, sin mover nada m¨¢s del cuerpo que esa pierna que estar¨¢ estirada y con el pie en punta. El cu¨¢driceps ha de estar relajado. Para lograrlo tienes que estabilizar tu centro al m¨¢ximo, si no, se mover¨¢ el resto del cuerpo. Eso se logra por medio de la ejecuci¨®n de fuerzas contrarias, en este y en los dem¨¢s ejercicios de pilates. Anclar la postura te ayuda a estabilizar el cuerpo, a no bascular. Haz luego los cinco c¨ªrculos en la otra direcci¨®n y repite el proceso con la otra pierna, antes de iniciar el Rolling like a ball (¡°rodando como una pelota¡±), en el que, en realidad, se rueda sobre la espalda; as¨ª conseguimos masajear la musculatura de la espalda, mejoramos el equilibrio y aprendemos a mantener el control.

Para hacer este ejercicio, si¨¦ntate en equilibrio sobre los isquiones con las rodillas flexionadas, los pies en punta. Los brazos abrazan las piernas, los talones se colocan en conexi¨®n con los isquiones. Inhala elevando el abdominal para profundizar en la c¨¦ que forma nuestro cuerpo y rueda hacia atr¨¢s sobre la columna hasta las esc¨¢pulas, sin perder la forma curva del cuerpo, controlando el descenso, con fluidez y sin tirones. Exhala al regresar a la postura inicial, recordando no desconectar la musculatura que hay entre los gl¨²teos y los talones. As¨ª durante 5 repeticiones.

Con esto est¨¢s listo para el Single Leg Stretch: t¨²mbate boca arriba, flexiona la pierna derecha y c¨®gete el tobillo con la mano derecha y la rodilla con la izquierda mientras alargas la pierna izquierda hacia delante. Sube la cabeza (si te molestan las cervicales, d¨¦jala apoyada) y siente el scoop, que es como se llama en pilates a la acci¨®n de llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba, formando una cuchara). Sin perder estabilidad, con la pelvis posicionada sobre el sacro, cambia de pierna, agarra ahora con la mano izquierda el tobillo izquierdo y con la mano derecha la rodilla izquierda. Haz entre 8 y 10 repeticiones antes de pasar al ejercicio estrella de Pilates, el Double Leg Stretch. Tumbado en el suelo, te llevas ambas piernas al pecho, flexionadas, e, inhalando, estira brazos y piernas a la vez, en direcciones opuestas, luego recoge las extremidades de nuevo, te quedas hecho una bolita. Lo m¨¢s importante es que al exhalar te estires, al pegar el ombligo a la columna, se alarga todo el cuerpo desde dentro hacia afuera. Esto se hace entre 8 y 10 repeticiones.

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El Spine Stretch Forward (¡°estiramiento de columna¡±) es un ejercicio que, a simple vista, parece f¨¢cil. Sin embargo, es todo un reto para aquellos que tienen poca flexibilidad en la musculatura posterior de las piernas. Y es que para alcanzar la posici¨®n inicial necesitamos sentarnos con la columna erguida, como si estuvi¨¦ramos apoyados en una pared, y eso es muy dif¨ªcil para muchas personas. Si es tu caso, no desistas, con la pr¨¢ctica se logra. Si¨¦ntate con las piernas estiradas, sobre tus isquiones (si es necesario, hazlo sobre la colchoneta enrollada). Inhala creciendo desde la coronilla y, exhalando, flexiona hacia delante la columna, v¨¦rtebra a v¨¦rtebra, primero cervicales, despu¨¦s dorsales y, por ¨²ltimo, lumbares. Hay que mantener los brazos paralelos al suelo en l¨ªnea con los hombros, formando una c¨¦ larga. Inhalando, regresamos desde nuestro centro, nos incorporamos alineando las v¨¦rtebras hasta colocar los hombros en l¨ªnea con las caderas. En todo momento tenemos activado el abdomen, como si nuestro ombligo quisiera elevarse por la columna. Hazlo cinco veces, muy despacio, con conciencia.

De ah¨ª, te das la vuelta para hacer el Swan (¡°el cisne¡±), una postura que alarga y fortalece la columna vertebral y estira los abdominales. Adem¨¢s, incrementa el equilibrio postural y el tono muscular de la espalda. Para llevar a cabo este ejercicio, t¨²mbate boca abajo con los brazos flexionados al lado del cuerpo, las palmas de las manos sobre la esterilla, justo debajo de los hombros, y las piernas paralelas y juntas. En la inhalaci¨®n, empuja las manos y los codos hacia el suelo y eleva el pecho desde el abdomen hacia delante y hacia arriba, mant¨¦n los codos cerca del cuerpo, y al exhalar baja otra vez hasta alarg¨¢ndote y sosteniendo tu centro hasta quedar tumbado en el suelo. Hazlo tres veces. Date la vuelta y t¨²mbate boca arriba, con las piernas flexionadas al ancho de la cadera para hacer el The Shoulder Bridge (¡°puente sobre los hombros¡±). Al inhalar, activa los isquiones eleva la pelvis y al¨¢rgate en direcci¨®n a las rodillas, sube y baja la columna articulando las v¨¦rtebras, notas como una a una se despegan del suelo al subir y como una a una van tocando la esterilla al bajar. Para mayor intensidad, levanta una pierna, luego otra. Repite cinco veces.

Para terminar est¨¢ el Side Kicks (¡°patadas laterales¡±), en el que uno descubre lo dif¨ªcil que es mover una o ambas piernas mientras el resto del cuerpo mantiene el equilibrio, ya que ahora hay menos superficie de apoyo. T¨²mbate de lado con el cuerpo alineado. Adelanta las piernas y d¨¦jalas en un ¨¢ngulo de 30? respecto a tu cadera. Afina y alarga tu cintura, de forma que el costado que est¨¢ sobre el suelo se mantenga alargado y elevado. Eleva la pierna a la altura de la cadera, con cuidado de que no se mueva la pelvis. Mant¨¦n conectado el powerhouse para tener estabilidad. Al inhalar, lleva la pierna hacia delante al m¨¢ximo y volvemos hacia atr¨¢s Es importante hacerlo sin que el cuerpo bascule. El pilates es sobre todo control. Lo m¨¢s importante es alargar el cuerpo, sin que el tronco y las caderas se muevan. Haz entre 6 y 8 repeticiones con cada pierna.