El hierro es casi lo de menos. Todo lo que aporta un buen plato de espinacas

La espinaca que hoy encontramos en el mercado (Spinacia oleracea L.) es la heredera civilizada de la Spinacia tetrandra, una planta que crece de forma espont¨¢nea en Turqu¨ªa y cuyos frutos est¨¢n cubiertos de espinas. De ah¨ª el nombre. El caso es que las espinas se perdieron cuando dej¨® de ser silvestre y pas¨® a ser una m¨¢s en la huerta europea, all¨¢ por los siglos XV y XVI, pero el nombre sigue homenaje¨¢ndolas.

El cultivo actual de espinacas se limita a dos variedades: la de hoja rizada, que es la que se comercializa habitualmente como fresca, y la de hoja lisa, m¨¢s fr¨¢gil y que va directa a conservas o a la bolsa de congelados. Adem¨¢s de esta clasificaci¨®n, pueden encasillarse seg¨²n la temporada de siembra. Est¨¢n las de verano (Rey de Dinamarca, Cleanleaf) y las de invierno, m¨¢s resistentes que las estivales (Broad-Leaved Princkly, Greenmarket, Monnopa...). Esto permite contar con espinacas todo el a?o sin problema, aunque si las buscas frescas, las mejores se encuentran en los meses fr¨ªos.

A la hora de comprarlas, la elecci¨®n es f¨¢cil: hoja de buen ver y de color verde intenso. En casa, gu¨¢rdalas en el refrigerador en una bolsa de pl¨¢stico perforada o cubiertas por un film de pl¨¢stico para preservar la humedad y que duren hasta dos semanas. Ahora bien, si pretendes consumirlas frescas, por ejemplo, en ensalada, dales salida cuanto antes para disfrutarlas en su punto ligeramente crujiente. Tambi¨¦n puedes congelarlas: un escaldado somero y al congelador.

Como un complejo vitam¨ªnico

Si solo ves a la espinaca como una l¨¢nguida hoja verde para dietas bajas en calor¨ªas, ya es hora de cambiar el chip. Ah¨ª donde la ves, la espinaca es un concentrado de micronutrientes capaz de hacerle sombra a muchos complejos vitam¨ªnicos. Y, s¨ª, con muy pocas calor¨ªas. El 90,7% de las espinacas es agua. Si le a?adimos que solo tienen 1 gramo de carbohidratos, apenas 2,7 gramos de prote¨ªnas y un somero 0,8% de grasas, tenemos un alimento muy bajo en energ¨ªa (solo 22 kilocalor¨ªas), pero rico en vitaminas, minerales y sustancias fitoqu¨ªmicas.

La espinaca es rica en folatos, vitaminas C y vitaminas A. Adem¨¢s, son fuente de vitamina E y aportan calcio, potarios y fibra soluble e insoluble.

De entrada, la espinaca es rica en folatos (143 mcg), una vitamina que interviene en la formaci¨®n de los gl¨®bulos rojos y cuya falta puede ocasionar anemia. Adem¨¢s, su presencia es clave en mujeres embarazadas para la formaci¨®n de los tejidos maternos. Tambi¨¦n son ricos en vitaminas C (26,28 mg), un potente antioxidante que interviene en la s¨ªntesis del col¨¢geno y favorece la absorci¨®n del hierro, y vitaminas A (542 mcg), que asegura el buen funcionamiento de la vista, la piel y las mucosas. Hay que a?adir a esta lista que las espinacas tambi¨¦n son fuente de vitamina E (1.715 mg), otro poderoso ingrediente con actividad antioxidante. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitam¨ªnica A, como la lute¨ªna (4.229 mcg) y la zeaxantina (377 mcg), que podr¨ªan participar en el correcto funcionamiento de distintas partes de los ojos.

Sin olvidarnos tampoco de su aporte de calcio (147 mg) y potasio (380 mg), y de una nada despreciable cantidad de fibra soluble e insoluble (2,9 gramos), que favorece el tr¨¢nsito intestinal.

Vitamina K para evitar hemorragias

Un corte o una herida abierta pueden ponerse muy feos si la hemorragia no se para relativamente r¨¢pido. Para que ese mecanismo de coagulaci¨®n funcione correctamente hace falta vitamina K, hasta hace poco una gran desconocida y que se aloja fundamentalmente en los vegetales de hojas verde. Entre ellos, la espinaca. La presencia de esta vitamina contribuye a la coagulaci¨®n sangu¨ªnea, y, tambi¨¦n, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Afortunadamente, su deficiencia es poco frecuente porque las bacterias de la flora intestinal se encargan de sintetizar aproximadamente la mitad de los requerimientos. Solo hay carencia en caso de mala absorci¨®n o, cuando, por un tratamiento prolongado con antibi¨®ticos, la flora intestinal se ve mermada o aniquilada.

Ese zumo verde pude causar piedras en el ri?¨®n

Sobre el papel, las espinacas tienen 147,33 mg de calcio por cada 100 gramos, una cifra bastante interesante teniendo en cuenta que en Espa?a la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es de unos 900 mg al d¨ªa en adultos. Sin embargo, atiborrarnos a espinacas solo por el calcio puede costarnos la salud. La causa no es del calcio, sino de los oxalatos, muy abundantes en las espinacas.

Para entenderlo hay que tirar de clase de qu¨ªmica: el oxalato tiene la man¨ªa de unirse al calcio formando oxalato c¨¢lcico. De esta forma, no solo reduce la correcta absorci¨®n del calcio, sino que, bajo determinadas circunstancias fisiol¨®gicas, muy ligadas a la dieta total y al estilo de vida, y a la predisposici¨®n gen¨¦tica, pueden formar part¨ªculas s¨®lidas que pueden obstruir el ri?¨®n. O sea, los temidos c¨¢lculos renales o piedras en el ri?¨®n. No es malo tomar un batido verde, pero se desaconseja tomar con demasiada frecuencia los famosos zumos o licuados verdes con espinacas. Resulta parad¨®jico que se consuman porque presuntamente detoxifican el organismo y acaben atascando el ri?¨®n que es, junto con el h¨ªgado, uno de los ¨®rganos que s¨ª se encarga de eliminar toxinas.

No tanto hierro como nos vend¨ªa Popeye

Toda una generaci¨®n de ni?os creci¨® viendo c¨®mo Popeye se zampaba latas de espinacas como si fueran golosinas. Y que esa era la raz¨®n de su fuerza prodigiosa. Corr¨ªa el a?o 1929 y acaba descubrirse el papel del hierro para evitar la anemia. Por aquel entonces se sobredimensionaba el contenido el hierro de la espinaca en base a un error de c¨¢lculo, que se mantuvo en vigor durante d¨¦cadas. Las medidas de la cantidad de hierro en los alimentos empezaron a realizarse a finales del siglo XIX empleando una reacci¨®n qu¨ªmica con un compuesto llamado ¡®tiocianato¡¯. El primero en medir el contenido de hierro de las espinacas fue el qu¨ªmico alem¨¢n Erich von Wolf en 1870. El buen hombre se equivoc¨® al poner la coma: lo que eran 0,35 miligramos por cada 100 gramos acabaron siendo 3,5 miligramos por cada 100 gramos. Como quien no quiere la cosa, lo multiplic¨® por diez.

Durante d¨¦cadas, un error de c¨¢lculo sobredimension¨® el contenido de hierro en la espinaca. Enrich von Wolf, el primero en medirlo, se equivoc¨® y lo multiplic¨® por diez: 3,5 miligramos por cada 100 gramos en lugar de 0,35 miligramos por cada 100 gramos.

Por si fuera poco, los oxalatos son secuestradores del hierro. Vamos, que en parte obstaculizan su absorci¨®n. As¨ª que, entre unas cosas y otras, el hierro de las espinacas (2,27 mg por cada 100 gramos en las tablas actuales) tampoco es como para lanzar cohetes.

A los beb¨¦s, a partir de los 12 meses

Los psic¨®logos atribuyen el recelo de los ni?os a las verduras por instinto de supervivencia de la ¨¦poca de las cavernas, no fueran a tomar alguna hierba venenosa. En lo que respecta a los beb¨¦s tiene su parte de raz¨®n. Las espinacas y las acelgas, por su contenido en nitratos, se desaconsejan para beb¨¦s de menos de un a?o. En caso de incorporarlas a alg¨²n plato, no deben suponer m¨¢s del 20 % del total. A partir del a?o y hasta los 3 a?os, no deben sumar m¨¢s de una raci¨®n al d¨ªa y en caso de tener alg¨²n tipo de infecci¨®n bacteriana gastrointestinal, hay que eliminarlas del men¨². Pero quitando esas excepciones, no hay excusa que valga para incorporarlas en dieta semanal.