No hay fruter¨ªa o supermercado que no tenga lechuga en su repertorio de hortalizas ni restaurante que no la incluya en una o m¨¢s de sus ensaladas. Tiene hasta una hermana ¨¢crata, la Lactuca sativa silvestre, de hojas peque?as y duras, sabor amargo y empecinada en crecer como mala hierba en cualquier terreno bald¨ªo. Est¨¢ en todas partes, pero los bot¨¢nicos no tienen claro de d¨®nde viene la Lactuca sativa o lechuga monda y lironda que hoy podemos incluir en la cesta de la compra. Se da por bueno que ech¨® ra¨ªces primero en la Europa meridional y de ah¨ª pas¨® a conquistar el mundo.
Existen cuatro variedades hort¨ªcolas comunes para la lechuga. Unas m¨¢s de batalla; otras, m¨¢s exquisitas y caras. La m¨¢s frecuente es la lechuga de cogollo, cuyas hojas blandas o crujientes redondeadas forman una pella m¨¢s o menos cerrada similar a una col. La l¨ªder indiscutible es la lechuga Iceberg. En la lechuga de hoja rizada las hojas van a su aire, separadas y sin formar cogollo. Son las variedades m¨¢s elegantes, vistosas y pijas de la familia: lollo rosso, lollo bionda (en verde claro), escarola¡. La lechuga romana es la versi¨®n estilizada de la familia: cogollo largo y elegante y de tallo grueso y comestible. Es la variedad m¨¢s vendida en Espa?a. Queda la lechuga de tallo, frecuentes en China, cuyas hojas son de sabor desagradable a nuestros paladares y cuentan con un tallo grueso comestible.
La lechuga es una planta herb¨¢cea anual que se cultiva tanto al aire libre como en invernaderos, lo que hace posible encontrar cualquiera de sus variedades los 365 d¨ªas del a?o. Eso s¨ª, cada estaci¨®n tiene sus lechugas. En primavera, la lechuga francesa, la Reina de Mayo o la Batavia. Las de verano-oto?o son de mayor tama?o y entre ellas est¨¢n la Grandes Lagos, verde y lustrosa, la Maravilla Cuatro Estaciones, con tintes rojos o la Sucrine y sus hojas abundantes y carnosas. En invierno crecen la Maravilla de Invierno o la Trocadero, capaces de resistir las bajas temperaturas hasta la llegada de la primavera.
Verde, que te quiero verde
Parece improbable que Lorca estuviera prepar¨¢ndose una ensalada cuando escribi¨® este verso, pero resume perfectamente el criterio base para comprar una buena lechuga: cuanto m¨¢s verdes sean las hojas, mejor, siempre que no se trate de una variedad en la que el color morado sea el predominante. En las variedades verdes, descarta las partes que amarillean o empiezan a oscurecerse en los extremos, se?al de que sus d¨ªas felices han acabado.
La lechuga no tiene el don de la eterna juventud, m¨¢s bien se echa perder bastante r¨¢pido. Gu¨¢rdala en la zona menos fr¨ªa de la nevera y cons¨²mela en un plazo m¨¢ximo de cinco d¨ªas. ?Quieres alargarle algo m¨¢s la vida? ¡°Retiraremos las hojas externas que puedan estar da?adas o deterioradas y lavamos bien hoja por hoja para retirar restos de tierra, insectos¡ Las vamos a dejar en remojo en agua con desinfectante de uso alimentario unos minutos,¡±, explica Florenci Cutrina, director de Gran Positivo, empresa especializada en sistemas de higiene y seguridad de los alimentos asociada a la Universidad Miguel Hern¨¢ndez (Elche, Alicante). A continuaci¨®n, hay que aclarar las hojas en abundante agua corriente y secar bien las hojas. Otra opci¨®n antes de deshacernos de ellas si ya est¨¢n algo deterioradas es utilizarla para sopas o cremas.
?Y la que viene ya lavada y en bolsa? Te simplifica toda la tarea anterior. ¡°La industria alimentaria realiza controles sobre todas las fases cr¨ªticas para garantizar que el producto sea inocuo para el consumidor. Por ejemplo, para la fase de lavado del producto se controla el grado de agitaci¨®n de los tanques, el nivel de agente desinfectante en las aguas de lavado y la renovaci¨®n de las mismas. Los principales agentes desinfectantes utilizados (¨¢cido perac¨¦tico, di¨®xido de cloro, vinagre¡) son equivalentes al uso de un tratamiento estandarizado de agua clorada con una concentraci¨®n de 50 ppm en contacto con el producto durante dos minutos. Finalmente, y para impedir o ralentizar el crecimiento de pat¨®genos, se suele utilizar el envasado en atm¨®sfera protectora (en ausencia de ox¨ªgeno) y se almacena el producto en refrigeraci¨®n (por debajo de los 6?C)¡±, detalla Florenci. Lo dicho: abrir la bolsa, echar al plato y ali?ar.
No la comas sola
M¨¢s del 95% de una hoja de lechuga es agua y solo contiene 1,4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y 1,5 gramos de fibra. Eso explica su bajo contenido cal¨®rico (16 calor¨ªas) y que suela ser un alimento b¨¢sico en la dieta de quienes buscan bajar de peso o, al menos, no aumentarlo. En contra de la imagen de vegetal mustio y aburrido que se suele tener de ella, esta hortaliza es fuente de vitamina C (12,2 gramos) y folatos (33,6 mcg). Una raci¨®n de lechuga de 100 gramos cubre el 15% de las ingestas recomendadas de vitamina C, que participa en la formaci¨®n de col¨¢geno para el normal funcionamiento de piel, enc¨ªas, vasos sangu¨ªneos, cart¨ªlagos¡ Tambi¨¦n mejora la absorci¨®n del hierro y contribuye a la protecci¨®n de las c¨¦lulas del da?o oxidativo. Los folatos son necesarios para el funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Su d¨¦ficit puede producir anemia y, en caso de mujeres embarazadas, malformaciones en el tubo neural del feto.
Entre los fitoqu¨ªmicos, destacan carotenoides, como la lute¨ªna y la zeaxantina, y flavonoides, como la quercetina. En cualquier caso, el aporte de nutrientes de la lechuga, sea cual sea su variedad, tampoco es para lanzar cohetes. ¡°Se debe que esa cantidad tan grande de agua (95,1%) impide la presencia de otros nutrientes", apunta Laia G¨®mez, dietista-nutricionista de la Cl¨ªnica Alimmenta. En conclusi¨®n: incorpora a la ensalada otros vegetales, frutas o frutos secos para aumentar la carga de nutrientes. Si es plato ¨²nico, no olvides a?adir alguna prote¨ªna para alcanzar el 25% que marca el plato de Harvard y completarlo con cereales o derivados como el pan o la pasta, siempre mejor integrales
?Te hinchas con tu ensalada?
Una de las leyendas negras que se asocian a la lechuga es que produce retenci¨®n de l¨ªquidos e, incluso, que si se come en demas¨ªa, engorda. Nada de eso. Lo que puede ayudar a retener l¨ªquidos es, entre otras razones, que se le vaya la mano con el salero al ali?arla. O al echar salsa. Existen pulverizadores de aceite que permiten rociar su ensalada, esparciendo bien el sabor, pero sin excederse en la cantidad. Un secreto de chef: pon el ali?o lo primero, justo en la base del recipiente. Evitar¨¢ zamp¨¢rselo en los primeros bocados y evitar¨¢ que el peso de la salsa acabe por aplastar las hojas m¨¢s delicadas.
Algunas personas se quejan de que la lechuga les produce gases. Y r¨¢pidamente le echan la culpa al proceso de fermentaci¨®n intestinal. Sin embargo, parece que el nivel de gas producido es similar al de cuando se come un filete. Cient¨ªficos espa?oles del Hospital Vall d¡¯Hebron lo achacan a un descenso del diafragma, que es lo que provoca esa distensi¨®n abdominal. M¨¢s que eliminar o restringir la lechuga de la dieta, apuestan por trabajar en corregir esa respuesta som¨¢tica.
En la hamburguesa, siempre abajo
Si algo caracteriza a la lechuga es su textura crujiente, por eso funciona tan bien en las ensaladas. Adem¨¢s, es bastante impermeable, lo que la convierte tambi¨¦n en un elemento casi indispensable en la hamburguesa. No lo dudes: col¨®cala siempre bajo la carne. Y si est¨¢s harto de masticar, prueba a hacer gazpacho de lechuga, con pepino, jam¨®n picado y yogur griego, o crema templada de lechugas con cebollas rehogadas.
Puedes seguir Buenavida en Facebook, Twitter, Instagram o suscribirte aqu¨ª a la Newsletter.