Cu¨¢nto se tarda en meter en cintura una barriga desatada

Lo primero que uno hace cuando se plantea quitarse una barriga que ha aumentado sin control no es salir a correr. Ni ponerse a contar las calor¨ªas de todo lo que come. Ni mucho menos apuntarse al gimnasio. Lo primero que uno se plantea suele ser una pregunta: ?cu¨¢nto tiempo lleva deshacerse de estos michelines?

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Todo empieza con esta cuesti¨®n, y muchas veces acaba en ella porque, tras hacer unos c¨¢lculos de dudosa calidad, es f¨¢cil terminar pensando que no tiene mucho misterio, que no pasa nada por aplazar el trabajo a la semana (o el a?o) que viene. Por el contrario, tambi¨¦n sucede que el objetivo se interpreta como imposible o que no compensa, y se suspende para siempre desde el principio. Si los c¨¢lculos hubiesen sido tan optimistas como los que los expertos nos han ayudado a hacer, no habr¨ªa perdido uno ni un minuto en ponerse a ello ¡ªy, por salud, cuanto m¨¢s en serio se tome esta tarea, tanto mejor¡ª.

¡°Si te sobran 30 kilos, igual tardas seis meses; si te sobran dos, quiz¨¢ puedas bajarlos en dos¡±, resume B¨¢rbara S¨¢nchez, dietista-nutricionista especializada en deporte. Con todo, y por muy esperanzadora que sea la cifra, hay que tener en cuenta que el c¨¢lculo no es sencillo y que no hay un resultado que encaje en todos los casos. Lo ¨²nico que est¨¢ claro es que el tiempo no depender¨¢ de la dieta milagrosa que elijas sino fundamentalmente de cu¨¢nta grasa hayas acumulado en la barriga. Tambi¨¦n est¨¢ sobradamente comprobado que ¡°si se pierde mucho peso en poco tiempo no se est¨¢ eliminando grasa, sino m¨²sculo y agua, y luego se sufre un rebote en el que se aumentar¨¢ m¨¢s la grasa inicial¡±.

Conocer esa grasa inicial, adem¨¢s de cu¨¢nta sobra, es, precisamente, el primer paso. "Existen m¨¢quinas espec¨ªficas que te hacen un esc¨¢ner de grasa y otros sistemas, empleados com¨²nmente por nutricionistas, que obtienen el dato a partir del pliegue cut¨¢neo¡±, se?ala Juan Bert¨®, especialista en medicina deportiva de la Cl¨ªnica de la Universidad de Navarra. Con el dato del pliegue abdominal y el de per¨ªmetro abdominal se puede calcular cu¨¢l es la longitud ideal de dicha circunferencia; la OMS establece el valor m¨¢ximo saludable en 88 cent¨ªmetros en la mujer y en 102 cent¨ªmetros para los hombres, pero cada caso es ¨²nico y no siempre es posible alcanzar estos valores. Hay muchos matices.

Empieza por ajustar hidratos, grasa y prote¨ªnas

Una vez tenemos claro el objetivo, o sea, cu¨¢nta grasa nos sobra (y en eso ayuda mucho un buen profesional) toca contar calor¨ªas. No es que haya que hacer un c¨®mputo superpreciso, pero s¨ª seguir la pauta general de que para adelgazar hay que gastar m¨¢s energ¨ªa de la que se consume. Es decir, hay que hacer una dieta hipocal¨®rica. En general, un buen objetivo es perder alrededor de medio kilo a la semana, para lo que S¨¢nchez recomienda suprimir 3.500 calor¨ªas. El arte aqu¨ª no consiste en recortar la energ¨ªa a base de una f¨¦rrea voluntad, sino en equilibrar las raciones para que sean nutricionalmente equilibradas. ¡°Los porcentajes est¨¢ndar son 50% de hidratos de carbono, 20% de prote¨ªna y 30% de grasas¡±, pero para perder peso ¡°lo habitual es disminuir los hidratos y aumentar las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos o pescados grasos)¡±, ya que son especialmente saciantes.

En los casos en que la dieta se acompa?a de una rutina de entrenamiento, es aconsejable dar protagonismo a las prote¨ªnas porque ¡°de lo primero que va a tirar el organismo es de masa muscular, y lo que queremos es que baje la grasa¡±, explica S¨¢nchez. Sin prote¨ªnas no hay m¨²sculos. Adem¨¢s, ¡°los alimentos ricos en prote¨ªna (huevo, pollo, pavo, salm¨®n, emperador, at¨²n) promueven una mayor actividad metab¨®lica, que ayuda a eliminar grasa abdominal¡±, a lo que se les une ¡°un mayor poder saciante y termog¨¦nico (disipa la energ¨ªa como calor en vez de acumularla como grasa) comparado con las grasas y los carbohidratos¡±, explica Andreu Palou, catedr¨¢tico y director del Laboratorio de Biolog¨ªa Molecular, Nutrici¨®n y Biotecnolog¨ªa de la Universidad de las Islas Baleares. Con todo, Palou advierte de que comer demasiadas prote¨ªnas puede aumentar el riesgo de ¡°sobrecarga en las funciones renal y hep¨¢tica¡±. Todo con mesura.

El ejercicio m¨¢s letal contra el michel¨ªn

Un error muy com¨²n entre los novatos del gimnasio es pensar que tenemos que trabajar el abdomen para perder barriga. Pero no. El cuerpo elimina la grasa del abdomen solo como parte de un proceso por el que se reduce la cantidad de tejido adiposo en todo el cuerpo. Lo que no quiere decir que el ejercicio no ayude. De hecho, la actividad f¨ªsica contribuye mucho a acelerar el proceso y a completarlo de manera m¨¢s saludable. Un estudio publicado en 2019 sobre mujeres de entre 50 y 69 a?os, con sobrepeso y poco activas, aporta pistas sobre los efectos a los 3 meses de hacer una dieta muy restrictiva frente a otra menos severa pero con cuatro horas de ejercicio semanales. Las mujeres que combinaron dieta y ejercicio mostraron 10,6 cm? menos de grasa abdominal subcut¨¢nea que aquellas que tuvieron una dieta m¨¢s estricta pero no se movieron. Cuidado, que no es que el ejercicio sea milagroso: la actividad f¨ªsica sin cuidar lo que se pone en el plato es menos efectiva que solo hacer dieta.

Seg¨²n un metan¨¢lisis publicado en la revista Advances in Nutrition, los mejores resultados en cuanto a reducci¨®n de la grasa abdominal subcut¨¢nea se producen con una combinaci¨®n de ejercicio aer¨®bico y de resistencia. Bert¨® recomienda la alta intensidad del HIIT, pero sin dejar de lado el ejercicio cardiovascular porque mejora la adherencia: ¡°Hay que tener un cierto grado de preparaci¨®n f¨ªsica para aguantar las sesiones HIIT porque son breves pero muy intensas. Es probable que alguien con sobrepeso no pueda completar las cuatro primeras semanas por la aparici¨®n de molestias y peque?as lesiones musculares, algo fundamental para crear un h¨¢bito de entrenamiento. Es necesario combinarlas con entrenamiento aer¨®bico ¡ª1 hora a ritmo moderado¡ª que consiga un buen acondicionamiento f¨ªsico y permita asimilar la carga de alta intensidad¡±. Por cierto, los abdominales no han mostrado beneficios a la hora de reducir masa muscular.

Aprende a jugar con ventaja

Todo lo anterior est¨¢ muy bien, pero lo cierto es que la edad, el sexo, las dietas que has hecho previamente y hasta tus genes determinan si vas a conseguir tu objetivo antes o despu¨¦s. Si eres hombre lo vas a tener m¨¢s dif¨ªcil, en parte por ¡°la acci¨®n moduladora de las hormonas sexuales¡±, explica Palou. Los estr¨®genos (hormonas femeninas) facilitan la acumulaci¨®n de grasa en los muslos y las caderas con fines reproductivos en las mujeres premenop¨¢usicas, pero en los hombres esta funci¨®n no existe, la grasa se concentra y acaba dando forma a una prominente barriga.

La edad tambi¨¦n es una pega. A partir de los 30 a?os comienza un proceso que consiste en perder masa muscular de forma imparable (a raz¨®n de un 8% cada 10 a?os). A menos masa muscular, menos energ¨ªa necesita el organismo para funcionar pero, como el cuerpo no avisa de este proceso, uno sigue comiendo lo de siempre y la energ¨ªa que sobra se almacena en forma de grasa. La gen¨¦tica influye ¡°a trav¨¦s de uno o varios de los procesos que regulan la cantidad de grasa que almacenamos, algo de lo que a¨²n nos falta mucho por conocer¡±, reconoce Palou. Pero ¡°al estudiar cada caso individual, nos podemos encontrar con variantes gen¨¦ticas que afectar¨ªan tanto a la acumulaci¨®n como a la p¨¦rdida de grasa¡±.

Cu¨¢nto hemos jugado con la comida tambi¨¦n hace que cambie la velocidad con la que perderemos la insana barriga: ¡°A los que hayan hecho un mont¨®n de dietas milagro les costar¨¢ m¨¢s quemar grasa corporal porque su metabolismo habr¨¢ ido creando adaptaciones¡±, se?ala la dietista-nutricionista B¨¢rbara S¨¢nchez. ¡°A quien ha engordado puntualmente (cambios de h¨¢bitos, embarazos...) le ser¨¢ mucho m¨¢s f¨¢cil adelgazar¡±. Pero a excepci¨®n de casos extremos en los que perder los michelines es imposible (personas que sufren obesidad m¨®rbida, por ejemplo) pr¨¢cticamente todo el mundo puede ver los primeros resultados al poco tiempo: ¡°A partir de la tercera semana ya empiezas a notar cambios evidentes, cuando la rutina se ha convertido en h¨¢bito¡±, afirma Bert¨®.

Eso s¨ª, dar por segura una cifra concreta de tiempo estimado no solo es imposible sino que tambi¨¦n es ilegal: ¡°El Real Decreto 1907/1996 proh¨ªbe expresamente el anuncio de productos o tratamientos que se?alen resultados con el antes y despu¨¦s o el tiempo concreto, porque no podemos garantizar cient¨ªficamente que estos respondan igual en toda la poblaci¨®n¡±, subraya Giuseppe Russolillo, presidente de Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Lo que s¨ª se pueden garantizar son avances: ¡°Si alguien hace una dieta baja en calor¨ªas y ejercicio, va a perder peso. No me cabe la menor duda¡±, asegura el experto. En realidad, parece que la pregunta m¨¢s relevante no es cu¨¢nto se tarda sino ?cu¨¢ndo empezamos?