Entrene como el campe¨®n Stephen ¡®Wonderboy¡¯ Thompson

M¨¢s informaci¨®n

Los estiramientos, parte fundamental de los entrenamientos

C¨®mo el entrenamiento en hipoxia puede ayudar a escalar una monta?a

Freeletic es una aplicaci¨®n para entrenar en cualquier momento, en cualquier lugar y sin necesidad de equipaci¨®n de gimnasio como pesas, m¨¢quinas, pelotas o cuerdas. Solo se necesita tu propio cuerpo, de ah¨ª el nombre Free ("libre") y lectic (de "atleta"). Se fund¨® en el 2013, y ha tenido tanto ¨¦xito que hoy cuenta con 46 millones de usuarios en 160 pa¨ªses y est¨¢ traducida a 10 idiomas. Yo la conozco desde hace tiempo, pero nunca la hab¨ªa utilizado de forma intensiva hasta marzo del 2020, gran error.

El febrero pasado estaba en el parque nacional de Daisetsuzan, en Hokkaido (Jap¨®n), con el prop¨®sito de esquiar en uno de los lugares del mundo m¨¢s especiales para el deporte de invierno. Por aquel entonces arrastraba una lesi¨®n de rodilla, que yo pensaba pod¨ªa controlar. Me equivoqu¨¦, en pistas pisadas puedes reducir la tensi¨®n en una de tus articulaciones, pero en nieve virgen de m¨¢s de un metro de profundidad es bastante m¨¢s dif¨ªcil. Regres¨¦ a casa con la rodilla peor, aunque con unas experiencias de esqu¨ª inolvidables. Hokkaido es un destino ineludible para cualquier esquiador. Ap¨²nteselo para cuando sea posible viajar de nuevo. Ya en casa, iniciando marzo, el plan era entrenar en el gimnasio y visitar al fisio, y, bueno, todos sabemos c¨®mo sigue la historia.

Descargu¨¦ la aplicaci¨®n de Freeletic y seleccion¨¦ un programa de entrenamiento de 12 semanas. Mi objetivo era bajar peso y fortalecer piernas. Hasta la fecha solo hab¨ªa utilizado de forma espor¨¢dica la aplicaci¨®n, cuando no pod¨ªa acudir al gimnasio o estaba de viaje. Si les soy sincero, mucha fe en que me pudiese ayudar la inteligencia artificial de Freeletic no ten¨ªa.

El plan est¨¢ basado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con el fin de ejecutar entrenamientos efectivos, de no m¨¢s de 25 minutos, la mayor¨ªa de entre 15 y 20. Gracias al coach de Freeletics con inteligencia artificial (IA), el plan de entrenamiento est¨¢ totalmente personalizado y se adapta progresivamente, con cada una de sus rutinas, al nivel de forma f¨ªsica, rendimiento e informaci¨®n del usuario. La mayor¨ªa de los ejercicios son b¨¢sicamente los que todos conocemos de nuestros d¨ªas de colegio, con algunas innovaciones.

Entrenamiento favorito de Stephen Thompson

Cada rutina de entrenamiento engloba un calentamiento preliminar, que en el caso del programa de Stephen Thompson es muy din¨¢mica, un ejercicio para mejorar la t¨¦cnica, en ocasiones, dependiendo del nivel del usuario, una rutina intervalo, y despu¨¦s, el plato fuerte, el n¨²cleo de la sesi¨®n. Una rutina que va a romper los l¨ªmites de resistencia e intensidad para que sea efectiva. En Freletic cada uno de estas "bombas intensas" tienen un nombre que hace referencia a un ser mitol¨®gico. En el caso del entrenamiento favorito de Thompson esta es Metis (la poderosa Oce¨¢nide mujer de Zeus) cuyo dise?o es tan sencillo como "mortal" (vea el v¨ªdeo en la noticia):

1? Ronda: 10 burpees (ejercicio que implica agacharse realizar una flexi¨®n de brazos, ponerse de pie y dar un salto), 10 escaladores, y 10 saltos (subiendo las rodillas)

2? Ronda: 25 burpees, 25 escaladores, 25 saltos.

3? Ronda: 10 burpees, 25 escaladores, 25 saltos

Si ha sobrevivido al encuentro de la diosa Metis, le quedan 5 minutos de estiramientos para recuperarse. Pero no se preocupe, puede regular el entrenamiento a su nivel f¨ªsico.

Empec¨¦ mi programa con 84 kilos y sin capacidad de terminar una serie de 10 burpees (ver v¨ªdeo) y el dolor de rodilla no solo no disminuy¨®, sino que se pronunci¨® m¨¢s. Mal empezaba la cosa. Sin embargo, no renunci¨¦. Total, estando confinado ?qu¨¦ otra cosa pod¨ªa hacer? Segu¨ª entrenando con m¨¢s cuidado, adaptando las sesiones a mi ritmo, cuatro d¨ªas a la semana.

Al cabo de la tercera semana la progresi¨®n se hizo palpable. La rodilla no me molestaba, las series se hac¨ªan cada vez m¨¢s breves y la t¨¦cnica de los ejercicios mejoraba. Al terminar el programa, mi peso hab¨ªa bajado a los 77,9 kilos (6 kilos menos), la rodilla no me molestaba y luc¨ªa una musculatura m¨¢s poderosa (tampoco para tirar cohetes), que conservo en la actualidad.

Hab¨ªa cumplido mis dos objetivos, bajar de peso y fortalecer la musculatura de las piernas que protegen la rodilla. Sin embargo, me encontr¨¦ con otros beneficios con los que no contaba y que han sido una fant¨¢stica sorpresa.?Al trabajar solo con mi cuerpo, aument¨¦ la coordinaci¨®n corporal, que ten¨ªa un poco oxidada, la elasticidad de la musculatura, la flexibilidad de las articulaciones y un dinamismo que yo envidiaba a principios de a?o. El aumento de la prociocepci¨®n ha conseguido que recupere la agilidad y seguridad en actividades al aire libre?que no ten¨ªa hace muchos a?os.

Por supuesto, para alcanzar la meta observ¨¦ ciertas reglas que le dej¨® como consejos si quiere probar esta aplicaci¨®n. Toda la rutina la hice con los tres principios del k¨¢rate (el k¨¢rate kyokushinkai que practicaba en mi juventud): postura, equilibrio y velocidad.

Para que los ejercicios sean efectivos es fundamental ejecutarlos de forma correcta y consciente en cada repetici¨®n. Los programas de entrenamiento vienen con v¨ªdeos tutoriales para saber c¨®mo realizar un ejercicio y los puntos claves de la realizaci¨®n correcta. Vea los v¨ªdeos de forma atenta. No los subestime porque conozca el ejercicio, e intente reproducir cada detalle.

Le voy a dar un ejemplo: las flexiones de brazos probablemente sean el ejercicio m¨¢s conocido del mundo, no hay nadie que no las haya realizado alguna vez. Pues bien, en la aplicaci¨®n Freeletic tienen una peque?a variaci¨®n, apoyar el pecho en el suelo y levantar las palmas de las manos un cent¨ªmetro antes de realizar la extensi¨®n de brazos ?Cree que ese detalle no tiene importancia? Pru¨¦belo, ver¨¢ como la exigencia f¨ªsica del ejercicio aumenta casi por dos. Es importante que mantenga la forma en todo momento.

Cuando haga una serie guarde, adem¨¢s de la forma, el equilibrio de cada repetici¨®n. No intente acortar la serie ¡°haciendo trampas¡±. Sea consciente en todo momento de c¨®mo hace el ejercicio y de que lo hace bien. Si se agota, descanse unos segundos e intente terminar la serie. Si a¨²n as¨ª no puede, no pasa nada. Valen m¨¢s tres repeticiones bien hechas a la velocidad precisa, que diez mal hechas r¨¢pidamente. Vaya a su ritmo.

Freeletic tiene programas de entrenamiento seg¨²n las necesidades y objetivos del usuario. La mayor¨ªa son gen¨¦ricos, pero algunos est¨¢n dise?ados por grandes atletas como el que lanzaron en diciembre del 2019 Marc-Andr¨¦ Ter Stegen, portero del Barcelona F. C. (que lamentablemente ya no est¨¢ disponible) o el luchador Stephen Wonderboy?Thompson, campe¨®n de MMA (Mixed Martial Arts). Un viaje de entrenamiento que pone a prueba la resistencia muscular y aer¨®bica durante 12 semanas. Este va a ser mi siguiente viaje de entrenamiento, no es que vaya a meterme en la jaula con Wonderboy, ni mucho menos, pero sabiendo que estos programas funcionan m¨¢s all¨¢ de lo esperado, me gustar¨ªa rozar, aunque sea levemente, la explosividad, la determinaci¨®n y la fortaleza de un atleta tan formidable. Ya les contar¨¦.