C¨®mo hacer una hamburguesa con cero colesterol

Las lentejas no son solo para el invierno. Aunque pensemos que sus aliados perfectos son un trozo de chorizo, un caldo muy caliente y una cuchara, existen otras formas de incorporarlas a nuestra dieta durante los meses m¨¢s calurosos. Le proponemos una receta altamente compatible con los 35? a la sombra.

Preparaci¨®n:

1. Cocer las lentejas en abundante agua con sal. Una vez fr¨ªas, colarlas. Cocer tambi¨¦n el arroz integral.
2. Picar la cebolla y los ajos en trocitos peque?os. A continuaci¨®n, rallar la zanahoria y verterlo todo en un recipiente. Agregar las lentejas y el arroz integral fr¨ªos, el ma¨ªz, el queso rallado y la clara de huevo. Mezclarlo todo bien y hacer piezas individuales con forma de hamburguesa.
3. En una fuente, colocar papel vegetal y pincelar con aceite de oliva. Colocar las hamburguesas y llevarlas al horno durante 15 minutos a temperatura media.
4. Acompa?ar las hamburguesas con la ensalada de hojas verdes ali?ada con aceite, sal y vinagre bals¨¢mico.

Es importante consumir legumbres todos los meses del a?o, porque, como nuestras abuelas repet¨ªan como un mantra, las lentejas son ricas en hierro. Pero la cosa no acaba ah¨ª. Las legumbres, adem¨¢s, son una de las mejores fuentes de prote¨ªnas vegetales. La OMS y la FAO recomiendan ingerir a diario entre 0,8 y 1 gramo de prote¨ªna por cada kilo de peso para una persona adulta sana. De ah¨ª la importancia de consumir legumbres como las lentejas, garbanzos, jud¨ªas, habas, guisantes o alubias.

Aunque las prote¨ªnas vegetales son menos completas que las de origen animal (son deficitarias en tres amino¨¢cidos esenciales como la metionina, la ciste¨ªna y el tript¨®fano) esta carencia se puede compensar combinando las legumbres con cereales como el arroz, la pasta o el cous cous, se?ala Luj¨¢n Soler Santoro, licenciada en Nutrici¨®n y miembro de la junta directiva de la Asociaci¨®n de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.

En el caso de las lentejas, que son nuestras protagonistas, hay que destacar que son bajas en grasas, contienen hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como el hierro. Veamos en profundidad y de la mano de la experta Luj¨¢n Soler estas propiedades:

- Hidratos de carbono complejos: se absorben m¨¢s lentamente que los hidratos de carbono comunes. Generan mayor saciedad y mantienen los niveles de az¨²car en sangre.

- Fibra: al ser altas en fibra, ayudan a disminuir los niveles de colesterol y previenen el c¨¢ncer de colon.

- Vitaminas: la niacina (Vitamina B 3), tiamina y piridoxina son importantes para asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Adem¨¢s, contiene vitamina B9 (¨¢cido f¨®lico), que es muy importante durante el embarazo y ayuda al buen desarrollo del beb¨¦.

- Minerales: el potasio contribuye al desarrollo muscular y al control de la actividad card¨ªaca. Un d¨¦ficit de este mineral puede acarrear ritmos card¨ªacos anormales, calambres, debilidad muscular o aumento de la tensi¨®n arterial. Seg¨²n un estudio del Ministerio de Agricultura, Alimentaci¨®n y Medio Ambiente y la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN), la ingesta de potasio se situ¨® en el a?o 2012 en 3,8 gramos al d¨ªa, cuando la recomendaci¨®n es de entre 4 y 5 gramos diarios.

- Hierro: La OMS estima que la falta de hierro es la deficiencia nutricional m¨¢s com¨²n en el mundo y la ¨²nica de alta prevalencia en pa¨ªses occidentales y en desarrollo. La falta de hierro puede provocar anemia ferrop¨¦nica, cuyos s¨ªntomas son la falta de energ¨ªa, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad, v¨¦rtigo o p¨¦rdida de peso.

El consumo de lentejas es recomendable para dietas vegetarianas (la experta sugiere combinarlas con arroz integral, pasta o ma¨ªz), para personas con colesterol elevado, enfermedades cardiovasculares, anemia ferrop¨¦nica o diabetes. Las personas con hipertensi¨®n deben poner especial atenci¨®n en la ingesta de lentejas en conservas, pues los conservantes de estos productos aumentan la cantidad de sal.

Con todos sus nutrientes y beneficios para el organismo, existen diferentes variedades de lentejas. En Espa?a el consumo m¨¢s habitual es el de la rubia castellana, beluga, rubia de Armi?a, verdina o pardina, aunque en el mercado es cada vez m¨¢s frecuente encontrar otras m¨¢s ex¨®ticas como la Du Puy (originaria de Francia), la Urad Dal de color blanco (procedente de la India), la Crimson de color rojizo (muy habitual en Turqu¨ªa) o la Red Chief (originaria de Egipto).

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