Cinco alimentos para sobrevivir en una isla desierta

A los 74 a?os,?Mahatma Gandhi sobrevivi¨® 21 d¨ªas a una pionera huelga de hambre durante la que solo se permiti¨® beber peque?os sorbos de agua. La cifra no es casual. En biolog¨ªa, la regla de oro para la supervivencia se rige por el n¨²mero tres: 3 minutos sin ox¨ªgeno, 3 d¨ªas sin agua y 3 semanas sin comida. Sobrevivir por periodo indefinido con una variedad de alimentos limitada no deber¨ªa suponer problema alguno.

Si usted fuera a parar a una isla desierta (cosas m¨¢s raras se han visto), su supervivencia hasta ser rescatado solo depender¨ªa de la claridad mental, de la existencia de un riachuelo o manantial y de contar con alimentos que se basten, por s¨ª solos, para aportar al organismo todo lo que necesita.

La doctora Carmen Mart¨ªn, especialista en nutrici¨®n de la cl¨ªnica Dray, nos da el top five de los superalimentos. ¡°Si hubiera que estar bastante tiempo aliment¨¢ndose tan solo de cinco alimentos habr¨ªa que intentar cubrir todos los grupos alimenticios para encontrar un equilibrio¡±, dice.

1. Br¨®coli. Es fundamental incluir alg¨²n tipo de verdura. Los vegetales nos brindan una comida de baja densidad cal¨®rica, pero rica en minerales como hierro, cinc, f¨®sforo, potasio, calcio, magnesio o cobre. ¡°Se trata de micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo¡± a?ade la doctora Mart¨ªn.

La OMS estim¨® en un estudio que el 2,4 % de las enfermedades en Europa iban directamente ligadas a un consumo insuficiente de verduras. La FAO, por su parte, se?ala la baja ingesta de vegetales como uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad en el mundo.

La dosis adecuada ser¨ªa de 400 gramos al d¨ªa de frutas y verduras. ?Cumplimos con el objetivo? Los europeos consumen un promedio de 220 gramos al d¨ªa de verdura. El pa¨ªs m¨¢s reticente es Finlandia (195 gramos) y el m¨¢s verdulero, Grecia (756 gramos). La dieta mediterr¨¢nea vuelve a demostrar su supremac¨ªa. Todos los vegetales son v¨¢lidos para mantenernos sanos, pero los defensores de las cruc¨ªferas (coliflor, br¨®coli, coles de Bruselas) alegan su alto contenido en glucosinolatos, unos compuestos que metabolizan en el organismo en forma de isotiocianatos, de alto poder antioxidante.

El br¨®coli ser¨ªa especialmente bien recibido en nuestra isla desierta, pues cuenta con los niveles m¨¢s altos de glucosinolatos, adem¨¢s de su contenido en ¨¢cido f¨®lico, cinc, hierro, vitamina K o calcio.

2. Carne roja de ternera. Como explica la doctora, ¡°un porcentaje elevado de prote¨ªnas es imprescindible en cualquier dieta saludable¡±. La carne de ternera tiene un alto contenido en prote¨ªnas de alta cantidad, gracias a que contiene amino¨¢cidos esenciales fundamentales que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por s¨ª solo. ¡°Es especialmente rica en hierro y cinc, que ayuda en el crecimiento y en el buen funcionamiento del sistema inmune. Tambi¨¦n contiene vitamina B12, necesaria para combatir la anemia, porque ayuda a formar gl¨®bulos rojos sanos¡± a?ade Mart¨ªn.

En un trabajo publicado por la Fundaci¨®n Brit¨¢nica para la Nutrici¨®n, se se?ala que la carne roja es un elemento b¨¢sico de la dieta a todas las edades y en todas las situaciones. ¡°Ayuda a reducir la brecha entre las ingestas recomendadas de minerales esenciales y las tasas actuales¡±, describe el informe. Insiste tambi¨¦n en sus propiedades a la hora de activar el sistema inmune y mejorar la funci¨®n cognitiva.

3. Pan de molde. Aproximadamente un 55-60% de la energ¨ªa diaria que necesitamos debe provenir de los carbohidratos. Y como recuerda la doctora Mart¨ªn, "el pan es una fuente de energ¨ªa muy importante, de muy f¨¢cil asimilaci¨®n y pronta respuesta, lo que permite cubrir r¨¢pidamente las necesidades energ¨¦ticas del organismo".

?Por qu¨¦ de molde? En la situaci¨®n imaginaria que nos ocupa, la baguete reci¨¦n hecha est¨¢ descartada. El de molde contiene m¨¢s az¨²cares y grasas, es cierto, pero son estos dos elementos que nunca est¨¢n de m¨¢s en situaciones l¨ªmite.

Seg¨²n una comparativa de calidad realizada por la OCU, en la que se analizaron en laboratorio 18 tipos de pan de molde blanco, el m¨¢s ¡°saludable¡± ha resultado ser el de la marca Bimbo. ?El motivo? Es el ¨²nico que utiliza aceite de oliva en su composici¨®n. De cara a aguantar fresco y blando durante m¨¢s tiempo, se hizo con la victoria el de la marca Eroski. Tambi¨¦n sacan notable alto el pan de molde familiar de D¨ªa y Carrefour.

4. Leche. La doctora Mart¨ªn opina que ser¨ªa importante incluir los l¨¢cteos en la lista de supervivencia, ya sea leche, queso o yogur. ¡°El calcio que contienen los productos l¨¢cteos regula la acidez g¨¢strica y fortalece los huesos, gracias a su contenido en vitamina A y D. Adem¨¢s, controla el colesterol malo, ya que determinados productos l¨¢cteos contienen fitoesteroles vegetales que disminuyen dichas grasas¡±, defiende la experta.

Los debates sobre el consumo de leche de vaca a¨²n no han cesado. Los m¨¢s extremistas se refieren a ella como a un ¡°veneno letal¡±. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud ha zanjado la discusi¨®n se?al¨¢ndola como alimento indispensable para una vida saludable y recomienda beber entre 150 y 170 litros al a?o.

5. Manzana. La fruta es un elemento indispensable en la dieta. Proporciona mucha energ¨ªa y mantienen el cuerpo hidratado. Puestos a elegir, la doctora se?ala la manzana, la pera, el albaricoque o los frutos rojos como las mejores opciones, porque tienen una cantidad de vitaminas elevada pero un ¨ªndice gluc¨¦mico razonablemente bajo.

El famoso dicho An apple a day keeps the doctor away [Una manzana al d¨ªa te mantiene alejado del m¨¦dico] es absolutamente cierto. En el a?o 2010, se descifr¨® el genoma de esta fruta y se le descubrieron habilidades nuevas. Fibra, vitamina A, B12, hierro, calcio, potasio, f¨®sforo o magnesio amino¨¢cidos esenciales son solo algunos de sus componentes. Hay 7.500 variedades de manzana en todo el mundo. Pero podr¨ªan resumirse en amarilla, verde y roja. ?Cu¨¢l es m¨¢s completa a nivel nutricional? En cuanto a porcentajes de fibra y vitamina C, despunta la amarilla. La verde es m¨¢s cal¨®rica (41,5 calor¨ªas); y la roja, m¨¢s ligera (37 calor¨ªas).