'Mindfulness': la atenci¨®n plena

Apenas he empezado a escribir este art¨ªculo cuando mi ordenador me ha avisado de que tengo tres correos nuevos en mi bandeja de entrada. Adem¨¢s, he recibido dos llamadas y varios mensajes. Ya puestos, he entrado en el As para comprobar si hab¨ªa sucedido algo relevante en el mundo del deporte. Media hora y a¨²n no he escrito ni una sola l¨ªnea.

La desconcentraci¨®n es continua, el bombardeo no cesa. Mi ¨²nico consuelo, si podemos llamarle as¨ª, es que esto no me ocurre solamente a m¨ª, es el signo de los tiempos digitales. Seg¨²n las estad¨ªsticas, como m¨¢ximo pasar¨ªamos unos once minutos de media concentrados en una actividad antes de que algo o alguien nos interrumpa. Y si nadie lo hace, somos nosotros mismos quie?nes desconectamos. Por si fuera poco, cada desconcentraci¨®n provoca que cueste entre diez y veinte minutos reemprender la actividad. No estamos acostumbrados a estar presentes en el presente. Nuestro cuerpo est¨¢, pero no nues?tra cabeza. Nos hemos habituado a la distracci¨®n, a la atenci¨®n parcial, algo parecido a una plaga universal de s¨ªndrome de d¨¦ficit de atenci¨®n. Se quiere estar tan conectado que se olvida de que lo primero es hacerlo con uno mismo. Y esto produce estr¨¦s, ansiedad, sensaci¨®n de agobio, de llegar tarde a todo, de no tener tiempo para nada.

La atenci¨®n es
un m¨²sculo que
se debe entrenar¡±
Daniel Goleman

As¨ª, no es de extra?ar que haya irrumpido con fuerza el concepto de mindfulness. Esta pr¨¢ctica de origen budista cuenta con m¨¢s de 2.500 a?os de antig¨¹edad, sin embargo en Occidente no aparece hasta hace unos treinta a?os para tratar problemas asociados al estr¨¦s y al dolor cr¨®nico. Hoy, las aplicaciones de este concepto se extienden a casi todos los campos, como por ejemplo al de la educaci¨®n y la ense?anza. Es habitual ver que las universidades ofrezcan a sus alumnos talleres de atenci¨®n plena, conscientes de que en la mayor¨ªa de los casos la distancia que separa el ¨¦xito del fracaso no reside en el talento natural, sino en la capacidad de concentrarnos, que permite retener conceptos, relacionarlos, entenderlos e incorporarlos en nuestras estructuras de pensamiento. Y es que por m¨¢s capacitado intelectualmente que uno est¨¦, sin atenci¨®n el suspenso es casi seguro. Se ha de comprender que el cerebro no es multitarea. Solo podemos concentrarnos en una cosa a la vez y si no lo hacemos, si intentamos estar en varios lugares al mismo tiempo, no conseguiremos un resultado tan satisfactorio como aquellos que con igual o menor capacidad que nosotros s¨ª que son capaces de poner todo el foco de su atenci¨®n en la actividad concreta que est¨¢n desarrollando.

Para saber m¨¢s

LIBROS

¡®Focus¡¯

Daniel Goleman (Kairos)

En este libro se encontraran las claves
de c¨®mo aumentar la capacidad de
atenci¨®n para conseguir la excelencia.

¡®Colorea mandalas¡¯

Susanne F. Fincher (EDAF)

Con ¨¦l podremos colorear 48
mandalas inspirados en las
formas de la naturaleza.

Los estudios cient¨ªficos han demostrado lo que hace m¨¢s de dos mil a?os ya sab¨ªan los budistas, es decir, que un estado de atenci¨®n consciente ayuda no solo a reducir el estr¨¦s o la ansiedad, sino tambi¨¦n a ser m¨¢s creativos, a poder juzgar y valorar las situaciones con mayor claridad, a aumentar la resistencia emocional y a disfrutar m¨¢s de lo que se est¨¢ haciendo.

Como tantas otras capacidades del ser humano, la atenci¨®n tambi¨¦n se entrena. Porque es un m¨²sculo que cuando se usa se fortalece y cuando no, se atrofia. Los resultados, l¨®gicamente, son progresivos y podemos, poco a poco, ir alcanzando cotas de mayor atenci¨®n. Adem¨¢s, si nos enfrentamos a actividades que van a reclamar m¨¢s concentraci¨®n, como por ejemplo una ¨¦poca de ex¨¢menes, entrenar unos minutos nos preparar¨¢ para expandir los l¨ªmites de nuestra atenci¨®n, minimizar los efectos de las distracciones, propias y ajenas, y disfrutar del momento. As¨ª que ahora vamos a crear nuestro propio gimnasio de mindfulness. Para ello necesitaremos reservar entre 5 y 20 minutos al d¨ªa de entrenamiento y empezar con estos tres ejercicios que se pueden repetir cuantas veces se quiera e, incluso, introducir todas aquellas variaciones que nos vengan a la cabeza. Lo importante es practicar.

La pasa. Este es uno de los ejercicios m¨¢s utilizados en los talleres de mindfulness en todo el mundo. Es tan sencillo como revelador. Se trata de tomar una pasa. S¨ª, una simple uva pasa. Pero no nos la comemos, no a¨²n.

Primero se observa con detalle y hay que centrarse en darse cuenta del amplio abanico de colores y tonalidades, de c¨®mo incide la luz en sus pliegues, en su textura rugosa. En lo

irregular de sus formas a nuestros ojos. Se trata de captar todo lo que se pueda ver. Luego, hay que cerrar los ojos y tocar la uva pasa. Pero con mimo. Hacerla bailar entre los dedos, para darse cuenta de su tacto, del nuestro; de c¨®mo se mezcla su piel con la nuestra.

Despu¨¦s, con los ojos cerrados todav¨ªa, nos ponemos la pasa en la boca. No la mordemos, sino que la acariciamos con los dientes primero para luego notar que cae en nuestra lengua, acolch¨¢ndola. Ahora exploramos con la lengua, de la misma manera que hemos hecho con los dedos. Lentamente. Sin prisas. Disfrutando de todo lo que una simple e insignificante uva pasa nos puede ofrecer. Al final, ahora s¨ª, la mordemos. Y somos conscientes de una explosi¨®n magn¨ªfica que se produce en nuestros sentidos. Percibimos su sabor, c¨®mo se funde y confunde con el nuestro, con la saliva, con el gusto. Tratamos de llenarnos toda la boca con esa mezcla, llegando a todos los rincones. Solamente entonces nos tragamos la pasa y notamos c¨®mo baja por la garganta, c¨®mo abandona la boca y se integra en nuestro interior. Una vez finalizado el ejercicio, esperaremos unos segundos para abrir los ojos y celebrar que hemos disfrutado de una pasa, tal vez por primera vez en la vida, en lugar de engullirla. La hemos sacado todas las posibilidades que ten¨ªa para ofrecernos. Eso es lo que ocurre con el presente, que si lo engullimos con las prisas y la falta de atenci¨®n, no dejamos que nos d¨¦ todo lo que tiene para ofrecernos.

Un estado de atenci¨®n consciente ayuda no solo a reducir el estr¨¦s o la ansiedad, sino tambi¨¦n a ser m¨¢s creativos"

Pinte y coloree. No es la primera vez que en este espacio se habla de la importancia de recuperar ciertas actitudes y actividades infantiles en beneficio del desarrollo personal. Sin duda, este es uno de los casos m¨¢s llamativos. Y es que, ¨²ltimamente, desde distintos ¨¢mbitos, se insiste mucho en los beneficios del cl¨¢sico pinta y colorea, que todos hemos practicado, en relaci¨®n con el mindfulness. Se trata simplemente de tomar unas plantillas en blanco y negro, sacar los l¨¢pices de colores y ponerse a pintar. Con atenci¨®n. Abstra¨ªdos. Concentrados. De la misma manera que cuan?do ¨¦ramos ni?os.

Probarlo no cuesta nada, en Internet podemos encontrar infinidad de plantillas de todo tipo, sobre todo mandalas, que son las representaciones del macrocosmos y el microcosmos usadas en el budismo y el hinduismo. Esta actividad, tan simple, reducir¨¢ nuestro ruido interior, nos permitir¨¢ entrenar el arte de poner el foco en una sola actividad, conectaremos con nuestra parte creativa y estimularemos la psicomotricidad. Carl Jung, el gran psiquiatra suizo, no dudaba en afirmar que ¡°la pr¨¢ctica del mandala es la ¨²nica terapia que se puede hacer solo¡±.

Respiraci¨®n. Igual que los deportistas aprenden que para mejorar el rendimiento deben respirar correctamente, nosotros tambi¨¦n tendremos que practicar la respiraci¨®n en nuestro gimnasio de atenci¨®n plena. A pesar de que existen muchas clases de respiraci¨®n, se puede empezar con la m¨¢s sencilla, que es la respiraci¨®n cuadrada. B¨¢sicamente se trata de acompasar la respiraci¨®n, darnos cuenta de que se est¨¢ respirando y apartar todo pensamiento que quiera inmiscuirse en este ejercicio. Eduard Punset, en su blog, ense?a con su aparente sencillez cargada de pedagog¨ªa c¨®mo practicar la respiraci¨®n en beneficio de la atenci¨®n plena:

¡°En primer lugar, adoptar una postura de descanso. En segundo lugar, respirar profundamente gracias a una absorci¨®n moderada de aire y su consiguiente y posterior exhalaci¨®n. En tercer lugar, dejar que el organismo supere el acto de respirar profundamente para acariciar, muy brevemente, los pensamientos a los que se renuncia. En cuarto lugar, tomar nota de que el acto de respirar fue interrumpido por alg¨²n pensamiento para volver cuanto antes al proceso respiratorio. Basta con repetir durante diez minutos cada d¨ªa lo anterior ¨Cy ese es el quinto paso¨C para constatar que ha mejorado la focalizaci¨®n de la atenci¨®n¡±.