Sigo a dieta y ya no adelgazo m¨¢s. ?Por qu¨¦?

Tal vez usted sea uno de los millones de combatientes en la guerra contra el sobrepeso y la obesidad, y quiz¨¢ solo haya conseguido victorias temporales. No se desanime, no es el ¨²nico: en Espa?a, el 65,5% de la poblaci¨®n quiere adelgazar y el 45% ha hecho dieta en alg¨²n momento de su vida, aunque con poco ¨¦xito, pues las medidas tomadas no han sido las adecuadas, seg¨²n un estudio publicado en la revista Nutrici¨®n Hospitalaria. Antes de volver al ataque, le conviene analizar qu¨¦ errores ha podido cometer para replantear su estrategia. Son los t¨ªpicos fallos que hacen que nos estanquemos cuando hemos perdido unos kilos pero necesitamos seguir adelgazando. "Si como tan poco, ?por qu¨¦ no pierdo m¨¢s peso?".

1. Eliminar ciertos alimentos de la dieta: es una de las primeras medidas que adoptamos cuando comenzamos un r¨¦gimen y con ella nos encaminamos directamente al fracaso. El nutricionista franc¨¦s Jean Michel Cohen, autor del superventas He decidido adelgazar (y que cuenta entre sus pacientes al expresidente Nicolas Sarkozy y a la actriz Sarah Jessica Parker), afirma: "La prohibici¨®n total de alimentos es el mayor error que se suele cometer cuando seguimos una dieta. Restringir produce frustraci¨®n; y esta, el abandono y la recuperaci¨®n de los kilos perdidos¡±.

La prohibici¨®n total de alimentos es el mayor error que se suele cometer cuando seguimos una dieta" (Jean Michel Cohen, nutricionista)

2. Seguir reg¨ªmenes cal¨®ricamente muy restrictivos: est¨¢n irremediablemente abocados al fracaso y nos meten en una din¨¢mica letal para nuestro prop¨®sito de perder peso. ¡°Con este tipo de dietas se acaba teniendo mucha hambre, que se pal¨ªa con el picoteo, y para compensarlo nos saltamos la comida siguiente. Esta inconstancia y desorden son malos¡±, sostiene la jefa del Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital Gregorio Mara?¨®n, Susana Monereo.

3. Pesar todo lo que vamos a comer: cuando comencemos la dieta nos aseguraremos de que la b¨¢scula de cocina permanezca en el fondo de un armario. Para el presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, ¡°un gran error del adelgazamiento son los reg¨ªmenes estandarizados en los que hay que pesarlo todo. Al final, el paciente est¨¢ enganchado a la b¨¢scula y condenado al fracaso, porque as¨ª no aguanta m¨¢s de un mes¡±.

4. Pasar por alto el tama?o de las raciones: Cohen advierte: "Si estamos ante un tama?o importante, debemos tener el reflejo de no comerlo todo y dejar el resto para otra comida¡±. Por eso, Russolillo subraya la importancia de educar al paciente en el aprendizaje del tama?o de raci¨®n de alimento que le corresponde por su talla, peso, edad, sexo y condici¨®n f¨ªsica, y para ello existen recursos (fotograf¨ªas, modelos de pl¨¢stico e incluso clases de cocina).

Quitarse la sed con agua ahorra muchas cervezas¡± (Susana Monereo, m¨¦dico)

5. Beber poca agua: mantener una buena hidrataci¨®n es una de las cosas m¨¢s importantes de la dieta para que el organismo elimine correctamente los residuos, y eso se consigue bebiendo entre 6 y 8 vasos de agua al d¨ªa. Adem¨¢s, el acto contribuye a la sensaci¨®n de saciedad. Tambi¨¦n se pueden tomar refrescos sin calor¨ªas (una lata al d¨ªa, seg¨²n recomienda Cohen).

6. Ignorar las calor¨ªas de las bebidas alcoh¨®licas: beber una copa de vino cuando se est¨¢ a dieta no est¨¢ prohibido, pero hay que tener en cuenta que tiene 80 calor¨ªas, una cantidad que sube hasta las 200 si se trata de una bebida destilada. Monereo subraya: "Debemos sumar estas calor¨ªas a la dieta. Si comemos una ensalada de lechuga, y luego nos tomamos un par de copas, la ingesta cal¨®rica se dispara¡±. Recomendaci¨®n: ¡°Quitarse la sed con agua ahorra muchas cervezas¡±.

7. Saltarse comidas o cenar un yogur: impide mantener unos niveles constantes de glucosa en sangre y esas oscilaciones favorecen la obesidad. Los expertos insisten en que, aunque la comida anterior haya sido mayor de lo que correspond¨ªa, no hay que saltarse ninguna. Y la cena no debe ser menos que una ensalada, un poco de pan integral y una pieza de fruta.

8. Hacer de la ensalada el plato estrella: la lechuga no engorda porque 100 gramos solo tienen 25 calor¨ªas y aporta fibra y agua. "Pero siempre se debe consumir como acompa?amiento y no como un plato¡±, dice la doctora. Con la lechuga y el tomate se pasa hambre. "Y la primera regla para adelgazar es que esto no ocurra". La mejor alternativa es un plato (discreto) de legumbre que alimenta y sacia durante horas.

El nutricionista tiene que ense?ar al paciente a cocinar los alimentos en papillote, estofados con poco aceite o asados¡± (Giuseppe Russolillo, nutricionista)

9. Cocinar solo a la plancha y hervido: al tercer filete a la plancha y la segunda merluza hervida, vuelve a aparecer ante nuestro ¨¢nimo el camino del fracaso. ¡°El nutricionista tiene que ense?ar al paciente a cocinar los alimentos en papillote, estofados con poco aceite o asados¡±, detalla Giuseppe Russolillo. El objetivo es huir del encorsetamiento que puede imponer el concepto de dieta.

10. Sustituir el pan por colines o una variedad tostada: varios estudios han comprobado que comer pan (de forma moderada) no se asocia a largo plazo a m¨¢s ganancia de peso. Pero todav¨ªa sigue muy arraigada la idea de que el pan engorda. Por eso, muchas personas deciden sustituir el pan normal por variedades secas. ¡°A igualdad de peso, los picos o el pan tostado tiene mayor cantidad de harina que el pan normal, que tiene m¨¢s agua. Es m¨¢s recomendable comerlo de barra; y si es integral, mejor¡±. Eso s¨ª, hay que limitar el consumo de hidratos de carbono. "Si la comida contiene pasta, arroz o legumbre, no se debe mezclar con el pan", prosigue. Tambi¨¦n ocurre a la inversa, ya que otro error frecuente es ¡°no contabilizar el pan entre las calor¨ªas presentes en una comida¡±, una omisi¨®n que puede estar arruinando su dieta.

11. Poner az¨²car al caf¨¦: a?adir az¨²car al caf¨¦, aunque sea poco, es a?adir calor¨ªas innecesarias, que no se ven ni contabilizan. La soluci¨®n es utilizar edulcorantes artificiales, que en dosis peque?as no suponen ning¨²n riesgo para la salud.

12. No leer las etiquetas nutricionales: un estudio internacional, liderado por cient¨ªficos de la Universidad de Santiago de Compostela, ha comprobado que las personas que leen la informaci¨®n nutricional de las etiquetas de los alimentos en los supermercados se mantienen m¨¢s delgadas. La explicaci¨®n puede estar en el nivel cultural.

13. Pensar en la dieta como una soluci¨®n temporal: los tres expertos insisten en que m¨¢s que dieta, de lo que hay que hablar es de un cambio en la forma de alimentarse. Jean Michel Cohen lo deja claro: ¡°Hay que adoptar una nueva filosof¨ªa de alimentaci¨®n, donde el conocimiento de las bases nutricionales permita a cada persona elaborar un plan correcto y adaptado a sus gustos. El eje debe ser: motivaci¨®n, placer y salud".