?Qu¨¦ es mejor: s¨¢ndwich o bocadillo?

Quiz¨¢ el m¨¦dico le haya recomendado cuidar su alimentaci¨®n. O tal vez usted mismo se ha propuesto seguir una dieta sana, pero (para qu¨¦ negarlo) la perspectiva de un plato de acelgas, por saludables que sean, no le seduce lo m¨¢s m¨ªnimo. Comer rico y con calidad nutricional es mucho m¨¢s sencillo de lo que piensa. "Basta con volver a la dieta tradicional de nuestro entorno, a la de nuestros abuelos, la mediterr¨¢nea¡±, resume el catedr¨¢tico de Fisilolog¨ªa Emilio Mart¨ªnez, del Instituto de Nutrici¨®n y Tecnolog¨ªa de los Alimentos de la Universidad de Granada. ¡°Si se toman cinco piezas al d¨ªa entre frutas y verduras, seguro que se come sano¡±, a?ade Clotilde V¨¢zquez, jefa del Departamento de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n de la Fundaci¨®n Jim¨¦nez D¨ªaz. Aqu¨ª tiene 9 claves para hacerlo sin ni siquiera reparar en ello. Y una incluye saber elegir entre estos dos manjares: ?s¨¢ndwich o bocadillo?

1. Desayunar churros (si se fr¨ªen bien)

Una buena jornada depende mucho del desayuno. ¡°Comer por la ma?ana es fundamental para mantener los ritmos hormonal, circadiano y neuroendocrino, y para proteger la salud en general¡±, subraya V¨¢zquez. La primera comida del d¨ªa debe incluir un l¨¢cteo (mejor desnatado o semidesnatado), fruta, hidratos de carbono y algo de grasa. ¡°Por ejemplo, un caf¨¦ con leche semidesnatada, una rebanada de pan con aceite y tomate y un zumo natural de naranja¡±, propone la nutricionista Patricia Escribano, del Servicio de Promoci¨®n de la Salud de Sanitas. Pero si prefiere un desayuno m¨¢s tradicional, la endocrin¨®loga asegura que los churros, si se fr¨ªen en un buen aceite, se pueden intercambiar por el pan o los cereales. "Y, en ocasiones, sustituir el aceite por mantequilla no es mala idea, pues aporta vitamina D", a?ade.

2. Ensalada con queso. ?Por qu¨¦ no?

Que sea bajo en grasa, eso s¨ª. ¡°Y podemos a?adir pescado azul a la plancha, que aporta prote¨ªnas y mejora el sabor del plato. Evitaremos salsas y alimentos grasos o con mucha sal¡±, dice Clotilde V¨¢zquez. Para la nutricionista, es una cena perfecta, al igual que "una raci¨®n de verdura con un poco de aceite, fruta y yogur".

3. Sazonar con especias

El consumo excesivo de sal es un mal com¨²n de muchos pa¨ªses y en muchas personas que causa hipertensi¨®n arterial. Adem¨¢s, puede favorecer el desarrollo de enfermedades autoinmunes, seg¨²n un estudio de las Universidades de Yale, Harvard y el Instituto Board publicado en Nature, aunque es una relaci¨®n que todav¨ªa no se ha comprobado en humanos. "Se abusa de la sal, no solo de la a?adida (en cocina o mesa), sino de los alimentos con alto contenido en sal (encurtidos, conservas y salazones¡±, subraya Emilio Mart¨ªnez. Para reducir la cantidad de la sal de la dieta, podemos opta por las especias, como concreta el experto. Adem¨¢s de aportar tanto sabor como la sal, muchas de estas hierbas resultan beneficiosas para la salud, como el or¨¦gano, que combate la inflamaci¨®n gracias a su componente de beta cariofilina, seg¨²n concluy¨® este estudio de la revista Proceedings. Emilio Mart¨ªnez recomienda, igualmente, a?adir gusto a los alimentos con lim¨®n, ajo y cebolla.

4. Leer previamente las etiquetas de los alimentos

Muchos dedos apuntan al az¨²car como responsable de algunas de las enfermedades m¨¢s frecuentes actualmente, como la diabetes o el c¨¢ncer. Sin embargo, los expertos consultados no son partidarios de eliminarla de la dieta dentro de un consumo moderado, el necesario para endulzar una infusi¨®n o un caf¨¦ (una cucharadita). ¡°No hay que demonizar ning¨²n alimento¡±, subraya el catedr¨¢tico. "Lo que se debe vigilar es la ingesta de az¨²cares a?adidos en pasteles, zumos, batidos o refrescos¡±, prosigue. La clave est¨¢ en aprender a leer las etiquetas y excluir los productos con cuyo solo consumo ya se sobrepasa la cantidad que recomienda la OMS: 50 gramos al d¨ªa para una dieta de 2.000 calor¨ªas. Seg¨²n la Universidad de Santiago de Compostela, las personas que tienen este h¨¢bito presentan un ¨ªndice de masa corporal inferior a los que no lo hacen. Tenga en cuenta, como recuerda la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n, que la leyenda "sin az¨²cares a?adidos" no significa "libre de az¨²car", sino que no se ha a?adido ninguno simple aunque pueda contener otros naturales. Esta es la nueva legislaci¨®n que regula las normas de etiquetado.

La fritura, si se hace correctamente, no afecta al alimento. La clave est¨¢ en usar aceite de oliva y no permitir que humee" (Emilio Mart¨ªnez, fisi¨®logo)

5. Cocinar con respeto

La forma m¨¢s sana de preparar una vianda es la que menos altera sus propiedades nutricionales y garantiza su seguridad. Mart¨ªnez es partidario de las que ¡°no maltraten el alimento¡±, como cocer al vapor; y, sobre los asados, advierte de que no hay que llegar hasta alcanzar tonos negros. "La fritura es una t¨¦cnica mediterr¨¢nea que si se hace correctamente no afecta demasiado a las propiedades nutricionales del alimento. La clave reside en utilizar aceite de oliva y a la temperatura correcta, es decir, sin permitir que humee¡±, asevera.

6. Primar el bocadillo sobre el s¨¢ndwich

El pan normal tiene menos grasas que el pan de molde, por lo que ante la disyuntiva de elegir entre un bocadillo de jam¨®n y un s¨¢ndwich, de id¨¦ntico relleno, V¨¢zquez no duda: ¡°El bocadillo es mejor que cualquier s¨¢ndwich o que un plato combinado¡±. Seg¨²n el libro La cocina del colesterol, de la Unidad de L¨ªpidos de la Fundaci¨®n Jim¨¦nez D¨ªaz, estos son los datos de grasa en cada tipo de pan por dada 100 gramos: pan de trigo (1,7 gramos, de las que 0,52 son saturadas), pan de trigo integral (2,7 gramos, de las que 0,6 son saturadas), pan de centeno (1 gramo, del que 0,19 es saturada), pan de molde r¨²stico (2,7 gramos, de las que 0,8 son saturadas) y pan de molde 12 cereales (5,9 gramos, de los que 0,8 son saturadas). El doctor Antonio Villarino, presidente de la Sociedad Espa?ola de Diet¨¦tica y Ciencias de la Alimentaci¨®n (SEDCA), recomienda el bocadillo c¨¢rnico como una de las ingestas fundamentales del d¨ªa tambi¨¦n en adultos. Su aporte cal¨®rico medio es de 230 kcal.

7. Gozar del aperitivo¡­ pero compensar despu¨¦s

El aperitivo no est¨¢ re?ido con una dieta sana. La endocrin¨®loga apela al sentido com¨²n: ¡°Si se han tomado unas patatas bravas, en la comida habr¨¢ que restringir los hidratos de carbono, y si han sido aceitunas, reducir las grasas. Si el aperitivo ha consistido en una tapa de jam¨®n y queso, se puede prescindir del segundo plato¡±. Escribano aconseja los aperitivos poco cal¨®ricos, como el salpic¨®n de marisco, las gambas a la plancha, los encurtidos o el gazpacho.

8. No ponerse l¨ªmites: conocer bien los atajos

?Cocido? Permitido. ?Tortilla de patatas? Tambi¨¦n. El truco est¨¢ en conocer las claves que hacen m¨¢s 'llevaderos' para su est¨®mago estos alimentos. Patricia Escribano apunta que para reducir las calor¨ªas de la tortilla, hay que cocinar la patata cocida o al microondas. "Pero si no se quiere renunciar a la preparaci¨®n tradicional, una vez fritas d¨¦jelas escurrir en papel absorbente¡±, matiza. Para un cocido saludable, ¡°evite las carnes grasas (chorizo y morcilla) y utilice carnes magras (morcillo y pollo)".

9. Hacer ejercicio

?Hacer ejercicio para comer sano? En efecto. La actividad f¨ªsica ayuda a este fin. Y un aumento de la pr¨¢ctica deportiva se asocia a una mejor¨ªa paralela de la calidad de la dieta, como concluye un estudio realizado en la Universidad de Harvard y publicado en Obesity Reviews. El ejercicio aumenta la sensibilidad a las se?ales fisiol¨®gicas de la saciedad y esto influye en un mejor control del apetito. Adem¨¢s, si le preocupa el peso, comer¨¢ despu¨¦s sin remordimiento. Y eso s¨ª que sabe bien.