C¨®mo abrochar ma?ana un pantal¨®n que no cierra hoy (literal)

Sucede a menudo. Nos acostamos hinchados, con sensaci¨®n de pesadez. Ni siquiera pudimos abrochar unas horas antes ese pantal¨®n que siempre nos queda al l¨ªmite. Pero, ?hay algo que podamos hacer al final de la jornada para levantarnos unos gramos m¨¢s ligeros al d¨ªa siguiente? Desde horas antes de la cena hasta que cierra los ojos, este debe ser su plan de acci¨®n.

1. Hacer deporte por la tarde o noche

Haga ejercicio hasta una hora antes de la cena. ¡°El deporte (basta con caminar de forma vigorosa durante 60 minutos) es lo ¨²nico que va a aumentar los niveles de oxidaci¨®n lip¨ªdica en el organismo. Los mecanismos para quemar grasas se van a mantener activados hasta horas despu¨¦s de haber practicado ejercicio. Si queremos quemar grasas mientras dormimos, lo mejor es ejercitarse por la tarde/noche¡±, explica Giuseppe Russolillo, presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas (FEDN) y director de la International Conferederation of Dietetic Associations (ICDA).

Un estudio realizado en la Appalachian State University de Carolina del Norte, en EE. UU., y publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, constat¨® que la pr¨¢ctica de 45 minutos de ejercicio vigoroso hace quemar 420 calor¨ªas, pero cuando acaba el deporte, el efecto de quema de grasas permanece durante 14 horas, tiempo en que se queman otras 190 calor¨ªas m¨¢s (el equivalente a una magdalena con mantequilla). Es decir, que si vamos a dormir 8 horas, para adelgazar durante este periodo, tendremos entrenarnos desde 6 horas antes de meternos en la cama en adelante.

2. Dormir una hora m¨¢s

Entregarse a los brazos de Morfeo adelgaza. As¨ª lo ha constatado un estudio dirigido por el doctor Michael Sivak, de la Universidad de Michigan. Seg¨²n la investigaci¨®n, una persona que duerme 7 horas y consume 2.500 calor¨ªas durante las 17 horas restantes del d¨ªa, puede reducir 147 calor¨ªas simplemente durmiendo una hora m¨¢s. Seg¨²n este c¨¢lculo, podr¨ªamos perder hasta 6 kilogramos al a?o solo durmiendo.

Un equipo de cient¨ªficos de la Universidad de Chicago compar¨® a 10 personas con sobrepeso pero sanas con 32 personas obesas, a quienes se someti¨® a una dieta personalizada durante 14 d¨ªas. La mitad de las noches durmieron 8,5 horas y la otra mitad solo 5,5. Al final del estudio, todos los participantes hab¨ªan perdido 2,99 kilos. Sin embargo, durante las semanas que durmieron bien perdieron m¨¢s grasa (1,4 kg del total perdido) en comparaci¨®n con los d¨ªas que durmieron menos horas (500 gramos de grasa del total perdido).

3. Reposar siempre a oscuras

La melatonina es una hormona que puede ayudar a quemar m¨¢s calor¨ªas, seg¨²n un estudio publicado el a?o pasado en Journal of Pineal Research y en el que particip¨® la Universidad de Granada. La investigaci¨®n se hizo con ratas diab¨¦ticas obesas, y los cient¨ªficos observaron que a las que hab¨ªan tomado agua enriquecida con melatonina se les estimulaba la aparici¨®n de grasa parda, que es un tejido adiposo que quema calor¨ªas en vez de almacenarlas. Las buenas noticias son que el cuerpo segrega esta hormona de manera natural cuando est¨¢ en total oscuridad, y alcanza su pico de producci¨®n durante la noche.

4. Cenar escuetamente, pero incluyendo fibra y prote¨ªna

El complemento al ejercicio f¨ªsico ha de ser una cena ligera. ¡°Durante la noche consumimos poca energ¨ªa porque solo mantenemos las funciones vitales mientras dormimos. Si la cena es frugal, favorecemos el movimiento de grasas¡±, explica la doctora Elena Alonso Aperte, vicedecana de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo y profesora de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica.

Un men¨² de cena adecuado ser¨ªa una sopa o crema de verduras y algo de prote¨ªna con poca grasa, como pollo o pescado (que se digiere mejor que la carne), un poco de pan integral, el postre, que puede ser un l¨¢cteo o una fruta, y agua para beber, seg¨²n la profesora Ana Mar¨ªa L¨®pez Sobaler, doctora en Farmacia y directora del departamento de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Universidad Complutense de Madrid. Una cena as¨ª ser¨¢ rica en fibra, el mejor limpiador interior del organismo. "D¨¦jala que act¨²e por la noche mientras duerme y se levantar¨¢ m¨¢s ligero", dice.

La otra postura aboga por una cena a base de prote¨ªnas, que provoca una reacci¨®n de insulina muy baja, lo que crea las condiciones ideales para quemar grasas durante el sue?o, seg¨²n explica el manual Adelgaza mientras duermes (Ed. Hispano Europea), escrito por varios autores.

5. No comer demasiado tarde

Cene entre las 20 y las 21 horas, e intente dejar que pasen un par de horas antes de irse a la cama. "Si nos vamos a la cama justo despu¨¦s de cenar, el organismo estar¨¢ activo para la digesti¨®n y puede dificultarnos conciliar el sue?o¡±, advierte la doctora Alonso.

6. La fruta, antes

¡°Son una fuente r¨¢pida de energ¨ªa y para adelgazar se recomienda tomarla antes de las comidas. La hipoglucemia avisa al sistema nervioso central de que tenemos hambre y debemos reponer energ¨ªa. Si tomamos una fruta con un aporte cal¨®rico bajo antes de comer, aportamos una glucosa que r¨¢pidamente llega a la sangre y esa se?al de necesidad de comer se interrumpe¡±, dice la doctora Alonso.

7. Nada de sal

M¨¢s all¨¢ de que el consumo de sal siempre ha de ser vigilado (la OMS recomienda reducir su ingesta en pro de una mejor salud cardiovascular), el sodio deber¨ªa eliminarse de las cenas para evitar la sensaci¨®n de hinchaz¨®n, seg¨²n explica la doctora Keri Gans en su libro The Small Change Diet. Russolillo apoya esta postura. ¡°De nada me sirve el ejercicio y una cena ligera pero con mucha sal. Mientras dormimos empezaremos a retener l¨ªquidos y al levantarnos lo notaremos, porque orinaremos menos y tendremos la barriga, las piernas y hasta las ojeras m¨¢s hinchadas¡±, zanja.