Ejercicios de gimnasio con los que solo pierde el tiempo

¡°Cualquier ejercicio, realmente, puede pasar de ser efectivo a in¨²til con una mala ejecuci¨®n. Adem¨¢s, hay que tener en cuenta que no siempre el entrenamiento que beneficia a una persona servir¨¢ por igual al resto. Por eso es importante personalizar la actividad¡±, se?ala la entrenadora personal Hely Ram¨ªrez. ¡°En los ¨²ltimos a?os, se ha avanzado mucho en los estudios para la mejora del rendimiento deportivo, el entrenamiento y la biomec¨¢nica del deporte, algo que ha supuesto tirar por tierra la eficacia de muchos de los ejercicios tradicionales¡±, contin¨²a.

Saber cu¨¢les son, detectar sus fallos y cu¨¢l es el ejercicio m¨¢s productivo es fundamental si queremos optimizar nuestro tiempo de entrenamiento. ¡°Los gimnasios y parques est¨¢n llenos de gur¨²s sabelotodo¡±, apunta Marcos Fl¨®rez, director de la compa?¨ªa de entrenadores a domicilio Estarenforma.com. ¡°Y se generan mitos sin pies ni cabeza que cuajan y perduran en el tiempo¡±.

Aqu¨ª, una selecci¨®n de los m¨¢s populares, con sus mejores alternativas, ilustradas por la web de rutinas de musculaci¨®n Entrenamientos.es.

Por qu¨¦ desecharlo. ¡°Muchas veces las mujeres se centran en hacer ejercicios para la zona lateral de las caderas pensando que ayudar¨¢n a quemar la grasa acumulada en esa zona. Con las abducciones se trabaja un grupo de m¨²sculos muy peque?os, con poco volumen, que no tienen que ver con la grasa sobrante¡±, despeja Fl¨®rez sobre este mito habitual del entrenamiento femenino.

Sustit¨²yalo por... Ejercicios m¨¢s espec¨ªficos. ¡°Las extensiones de caderas son una buena opci¨®n. Pero si se busca consumir mayor cantidad de energ¨ªa, se puede emplear ese mismo tiempo en la el¨ªptica, con la que se trabajar¨¢ toda la pierna, incluyendo las caderas¡±, aconseja Fl¨®rez.

Por qu¨¦ desecharlo. Puede ser da?ino para nuestra estructura ¨®sea. ¡°No solo no reduciremos cintura ni grasa abdominal, sino que podr¨ªa producir lesiones en los discos intervertebrales al girar una v¨¦rtebra sobre otra con un recorrido amplio y sin control¡±, indica Ram¨ªrez.

Sustit¨²yalo por... ¡°En su lugar yo optar¨ªa por planchas laterales en isometr¨ªa [foto, arriba: no hay movimiento, se trata de mantener la postura]. Consiste en realizar una contracci¨®n muscular sin recorrido que nos aporta tono en la faja abdominal-lumbar y, por tanto, estabilidad y una mejor colocaci¨®n¡±, opina Ram¨ªrez.?

Por qu¨¦ desecharlo. "Este ejercicio transmite much¨ªsima tensi¨®n a la zona lumbar. En un an¨¢lisis de las fibras musculares que se activan en este ejercicio, se comprob¨® que la activaci¨®n muscular era muy pobre¡±, comenta Paula Butrague?o, master tainer para la marca Nike.?

Sustit¨²yalo por... Si el objetivo es poner a tono los gl¨²teos, Butrague?o recomienda subir escalones altos o colocar los talones sobre un escal¨®n, situ¨¢ndose de espaldas, y elevar la cadera haciendo fuerza desde ellos.?

Por qu¨¦ desecharlo. Como se?ala Cristina Ram¨ªrez, entrenadora de Les Mills Espa?a, "con esta m¨¢quina hay que tener cuidado, por muy recomendada que est¨¦ ante problemas de rodillas. Su trabajo implica hacer un movimiento antinatural y adem¨¢s la carga recae sobre los tobillos, lo que anula su movimiento natural y a?ade una gran presi¨®n a las rodillas¡±.

Sustit¨²yalo por... Squats (las cl¨¢sicas sentadillas) alternadas con zancadas o lunges. ¡°Adem¨¢s de trabajar el cu¨¢driceps, pondr¨¢ en movimiento los gl¨²teos y m¨²sculos isquiotibiales¡±, se?ala Paula Butrague?o.

Por qu¨¦ desecharlo. ¡°Hasta hace poco tiempo, era habitual encontrarse en los gimnasios sujetos plastificados sudando la gota gorda con el fin de adelgazar... Y estas pr¨¢cticas son muy perjudiciales para nuestro sistema termorregulador¡±, apunta la personal trainer Ram¨ªrez, que se apoya en este estudio de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), cuyos autores califican de da?ina la tensi¨®n que impide la transpiraci¨®n de la piel.

Sustit¨²yalo por... ¡°En su lugar debemos realizar ejercicio estando bien hidratados y con ropa fresca, con materiales adecuados a la pr¨¢ctica (tejidos suaves, ligeros y transpirables)¡±, dice la experta.

Por qu¨¦ desecharlo. Puede da?ar el hombro al ser un ejercicio potencialmente inseguro, seg¨²n apunta Ram¨ªrez: ¡°Al flexionar esta zona se pone en una extensi¨®n l¨ªmite en la que es muy f¨¢cil bajar demasiado y lesionarse. Mucha gente suele usarla para trabajar el pecho y es una de las peores opciones que hay¡±.

Sustit¨²yalo por... ¡°Fondos donde los pies est¨¦n en contacto con el suelo, o ejercicios de tr¨ªceps o pectoral tradicionales¡±, cuenta Ram¨ªrez.

Por qu¨¦ desecharlos... Consumen poca energ¨ªa. ¡°No son productivos si solo se tienen cinco minutos al d¨ªa y el objetivo es mejorar la cintura¡±, apunta Marcos Fl¨®rez. ¡°Eso s¨ª, si disponemos de m¨¢s tiempo, son importantes y necesarios, ya que ayudan a mejorar el tono muscular de la zona¡±.?

Sustit¨²yalos por... Para perder michelines, diversos estudios apuntan al entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad. El desplazamiento con paso atr¨¢s (ilustraci¨®n, arriba a la derecha), es otra alternativa, seg¨²n Fl¨®rez. ¡°En un solo ejercicio trabajas absolutamente todo tu cuerpo de cintura hacia abajo¡±, concreta.