Solo necesita 6 minutos m¨¢s para que andar pase de 'bueno' a 'excelente'

Conocemos los beneficios de caminar. Y tambi¨¦n sabr¨¢ que es un deporte que puede hacer todo el mundo, sin distinci¨®n de edad. Pero no piense que puede salir a la calle sin m¨¢s. Bueno, s¨ª puede, claro. Pero todos esos beneficios que ha le¨ªdo se ver¨¢n limitados¡­ Marcos Fl¨®rez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomienda equiparse y planificar: ¡°No vale cualquier equipamiento. Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo¡­) y a la morfolog¨ªa de nuestro tren inferior (es decir, c¨®mo pisamos). En cuanto a la planificaci¨®n, prepararnos para hacer algo nos motiva a hacerlo mejor y continuar con ello. Y una programaci¨®n orientada a nuestros objetivos nos llevar¨¢ a un resultado exitoso y a una experiencia m¨¢s placentera¡±. Este entrenamiento, adem¨¢s, mejora el tono muscular. Antes de empezar a andar (recuerde que la ruta ha de ser, al menos, de 8 kil¨®metros para encontrar beneficios significativos para la salud), busque una zona con c¨¦sped e intercale estos cuatro ejercicios seguidos con dos minutos de paseo r¨¢pido, y as¨ª hasta en 3 ocasiones. Despu¨¦s, realice la marcha completa. Estos movimientos aumentar¨¢n el gasto cal¨®rico y solo requiren, con sus repeticiones, de 6 minutos extra al planeado para caminar.

1. Abdomen isom¨¦trico

Ejercicios para hacer sobre la marcha

Col¨®quese bocabajo, apoye las manos y la punta de los pies en el suelo y mantenga el cuerpo en l¨ªnea recta tanto como pueda hasta 30 segundos. Evite mover las caderas. Y no aguante la respiraci¨®n.

2. Desplazamientos

Ejercicios para hacer sobre la marcha

De pie, adelante una pierna medio paso m¨¢s largo de lo habitual. Flexione las piernas hasta que la rodilla retrasada casi toque el suelo y vuelva a la posici¨®n de inicio. Haga tantos movimientos como pueda en 30 segundos, y cambie de pierna.

3. Equilibrio con extensi¨®n de hombros

Ejercicios para hacer sobre la marcha

Mantenga el equilibrio sobre un pie, flexionando ligeramente la pierna de apoyo y levante los brazos como si fuera a volar. Cambie de pierna cada dos segundos hasta cumplir 30.

4. Extensi¨®n de cadera y hombros

Antes de salir a andar, haga estos ejercicios: dos minutos 'antigrasas'

T¨²mbese bocabajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levante una pierna del suelo a la vez que hace lo mismo con el brazo contrario. Intente alargarlas. Vaya cambiando de lado hasta completar la serie en 30 segundos.