Ni su jefe notar¨¢ que anoche estuvo de fiesta

Hoy no suena el despertador. ?D¨ªa de fiesta? No. ?Ayer fue noche de fiesta! Pero de las de pasar por casa a la ma?ana siguiente para ducharse, cambiarse de ropa y enfilar el camino a la oficina. Se ha olvidado de dormir¡­ ?Es posible rendir a tope? Se necesitan algunos trucos, pero tranquilo, se sobrevive, y hasta es posible que ni sus compa?eros (pero sobre todo su jefe) se den cuenta. Le contamos c¨®mo.

Hemos asumido que lo saludable es dormir cada d¨ªa 8 horas, ?pero qu¨¦ pasa si no lo hacemos? La Navidad, con sus cenas de empresa, reencuentros de amigos y botellas de vino que se acumulan, es una fecha propicia para pecar de noct¨¢mbulos.

¡°Dormir 8 horas diarias es un mito como el de que hay que ganar 2.000 € al mes. Cada uno tiene unas necesidades de sue?o y viene determinado gen¨¦ticamente desde la infancia. Si nuestra capacidad de respuesta, atenci¨®n, concentraci¨®n, etc. es buena, es que hemos dormido suficiente. Pueden ser 5 o 9 horas. Hay gente que duerme 8 horas, pero 3 de ellas son superficiales, solo ha tenido 5 de sue?o real, lo otro es sue?o basura. Y los hay que todo lo que duermen es aprovechable¡±, dice la doctora Milagros Merino Andreu, directora del Programa de Medicina del Sue?o del Hospital Ruber Internacional.

"La mayor¨ªa de adultos necesitan dormir 6-8 horas para sentirse descansados por la ma?ana y plenamente operativos durante el d¨ªa" (Juan Pareja Grande, m¨¦dico especialista en sue?o)

¡°La mayor¨ªa de adultos necesitan dormir 6-8 horas para sentirse descansados por la ma?ana y plenamente operativos durante el d¨ªa. Una minor¨ªa (¡°dormidores cortos¡±) tiene suficiente con 4-5 horas, y otra minor¨ªa (¡°dormidores largos¡±) precisa dormir 9-10 horas¡±, est¨¢ de acuerdo tambi¨¦n el Dr. Juan Pareja Grande, responsable de la Unidad del Sue?o del Hospital Universitario Quir¨®n Salud Madrid. Tambi¨¦n lo admite as¨ª la Academia Americana de Medicina del Sue?o, en su International Classification of Sleep Disorders.

¡°Cuando no dormimos una noche, la otra es muy rentable. Se puede recuperar en los d¨ªas siguientes, incluso el fin de semana, aunque no mucho m¨¢s all¨¢¡±, argumenta la doctora Merino. Si su trabajo es conducir o manejar maquinaria, sin embargo, no puede permitirse pasar una noche en vela. Para el resto, aqu¨ª van unas sugerencias.

7.00 horas. A currar. Aunque crea que es mejor acostarse tarde y dormir al menos un par de horas, ¡°lo ideal ser¨ªa no hacerlo porque si nos quedamos dormidos profundamente, la inercia es dormir m¨¢s. Y nos levantaremos m¨¢s espesos, nos costar¨¢ m¨¢s estar despejados¡±, dice la doctora Merino.

Pero si ha decidido dormir un par de horas, no maldiga el despertador cuando suene ni apriete el bot¨®n de repetici¨®n de alarma. ¡°Esos siete minutos adicionales no son en realidad un sue?o reparador y no har¨¢ que estemos m¨¢s alerta. Es mejor poner la alarma para el ¨²ltimo momento posible, cuando realmente tiene que levantarse de la cama¡±, explica Orfeu Buxton, profesor en la divisi¨®n de medicina del sue?o en la Escuela de Medicina de Harvard.

7.30. El desayuno mejorar¨¢ su estado de ¨¢nimo y el rendimiento cognitivo durante la primera parte del d¨ªa, as¨ª que resista la tentaci¨®n de no tomar nada para ahorrar tiempo. Evite los az¨²cares. Aunque sea lo que m¨¢s apetece, no est¨¢ indicado para una jornada falta de sue?o, porque sube muy r¨¢pidamente el ¨ªndice gluc¨¦mico, algo que genera bienestar pero que solo dura 20 minutos: despu¨¦s, volveremos a tener m¨¢s sue?o ¡°Por la ma?ana necesitamos energ¨ªa y el mejor aporte lo proporcionan los carbohidratos", dice Juan Pareja. La doctora Milagros apuesta por la tostada con aceite y un caf¨¦.

8.00. La luz del d¨ªa ayudar¨¢ en nuestra batalla por mantenernos despiertos. ¡°Exponerse a la luz del d¨ªa mucho por la ma?ana, incluso sentarse cerca de las ventanas, va a aumentar el estado de alerta¡± argumenta la doctora Merino. ¡°En general la luz activa el organismo y la oscuridad favorece el sue?o. Es muy saludable exponerse a la luz, sobre todo por la ma?ana temprano¡±, corrobora el doctor Pareja. ?Qu¨¦ pasa entonces con las gafas de sol? ¡°Estas lentes disimulan el aspecto de los ojos cansados (vidriosos, inyectados, hinchados y con los p¨¢rpados ca¨ªdos), pero no se deben usar: el estado de vigilia en gran parte viene dado por la se?al de luz que recibe a trav¨¦s de sus conexiones con las retinas oculares¡±.

9.00. En la oficina, aborde primero las tareas dif¨ªciles. Despu¨¦s estar¨¢ m¨¢s cansado. "A medida que avanza el d¨ªa la falta de sue?o acent¨²a sus efectos sobre el sistema nervioso¡±, anota el doctor Pareja.

11.00. ?Otra taza de caf¨¦? Tenga en cuenta que la cafe¨ªna entra en acci¨®n entre 15-30 minutos despu¨¦s de haberla tomado. Si por ejemplo quiere estar espabilado para una reuni¨®n, tome su segunda taza de caf¨¦ antes de entrar. ¡°La reuni¨®n es estimulante ya de por s¨ª, sobre todo si somos los que tenemos que exponer ideas, hablar, sugerir cambios, etc. Si por el contrario estamos de oyentes el chicle es un buen aliado¡±, aconseja el m¨¦dico del sue?o.

12.00. Interact¨²e en la medida de lo posible. Si puede, considere la opci¨®n de cancelar reuniones importantes o llamadas de tel¨¦fono para cerrar acuerdos, porque aunque es mejor estar activos y en contacto con personas para evitar el sopor, no es aconsejable si se tienen que tomar grandes decisiones. ¡°El contacto social favorece la vigilia. Si uno pretende espabilarse, es mejor el bullicio que la soledad¡±, asevera Juan Pareja. ¡°Debemos evitar la pasividad para no quedarnos dormidos¡±, a?ade Milagros. Pero todos los expertos apoyan las palabras del profesor de Medicina de Harvard: ¡°El problema es que la persona con falta de sue?o es menos capaz de detectar las se?ales no verbales de los dem¨¢s y tiene mal humor, pudiendo llegar a ser maleducado, lo que podr¨ªa conducir al fracaso a la hora de cerrar alg¨²n posible negocio¡±.

14.00. "La comida debe ser completa, balanceada y proporcional en carbohidratos, prote¨ªnas y grasas, pero sin saciarse. Las comidas copiosas producen somnolencia. Mejor comer con luz. Si el tiempo lo permite, hacerlo en la terraza. Y si por fuerza el almuerzo ha de transcurrir en interiores, elija estancias iluminadas¡±, recomienda Juan Pareja.

15.00. Ahora empieza lo peor. El cuerpo, aunque haya dormido lo suficiente, tiene un baj¨®n a las 6-8 horas despu¨¦s de despertarse. Si podemos dormir siesta, al menos 20 minutos, en el coche o incluso sentados, ser¨ªa ideal. Despu¨¦s del almuerzo, un caf¨¦ nos proporcionar¨ªa estimulaci¨®n, seg¨²n el doctor Pareja. "Pero la siesta es completamente saludable y recomendable", contin¨²a: "La propensi¨®n natural al sue?o, tiene dos picos: uno potente por la noche y otro ligero por la tarde, despu¨¦s de comer¡±. Si no puede echar una cabezada, d¨¦ un paseo bajo la luz natural¡­ sin gafas de sol.

Si puede, considere la opci¨®n de cancelar reuniones importantes o llamadas de tel¨¦fono para cerrar acuerdos

16.00-18.00. Mantenerse ocupado sin grandes pretensiones. Es el momento ideal para hacer ese tipo de cosas que nunca tiene tiempo y siempre quedan postergadas, como ordenar los papeles, revisar correos electr¨®nicos, organizar carpetas¡­Tareas que no requieren una atenci¨®n extrema, ya que por la tarde no le va a sobrar. Una persona con mucho sue?o, de hecho, tiene problemas para concentrarse durante m¨¢s de diez minutos seguidos.

19.00-20.00. Objetivo conseguido: la cama cada vez m¨¢s cerca. ¡°Al final de la tarde tenemos un periodo de alerta parad¨®jica. Podemos aprovechar ese espacio para hacer algo interesante. Son los ritmos circadianos y aunque no hayamos dormido un d¨ªa, contin¨²an en estado de alerta. Pasado ese ¡®pico¡¯ lo mejor es acostarnos cuanto antes, especialmente si tenemos que madrugar mucho al d¨ªa siguiente. Si por el contrario va a ser festivo, intentaremos aguantar un poco para acostarnos no mucho antes de la hora habitual y recuperar el ritmo normal. No pasa nada porque un d¨ªa no duerma. Al d¨ªa siguiente tendr¨¢ un sue?o m¨¢s profundo y continuo¡±, concluye Milagros.

Eso s¨ª: no lo tome como costumbre, ¡°La privaci¨®n de una noche de sue?o tiene sobre el cerebro el mismo efecto que un nivel ilegal de alcohol. Trabajar sin haber dormido provoca un sensible menoscabo de atenci¨®n, concentraci¨®n, juicio y razonamiento¡±, alerta el doctor Pareja. De hecho, su vida mejorar¨¢ de este modo si adquiere la costumbre de poner el despertador 60 minutos m¨¢s tarde. Lo que ya no sabemos es si ser¨¢ igual de divertida¡­