Un pu?ado de cacahuetes al d¨ªa es demasiado

¡°Los frutos secos son como c¨¢psulas con muchos nutrientes concentrados¡±, adelanta el profesor Jordi Salas-Salvad¨®, catedr¨¢tico de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador del CIBER de Obesidad y Nutrici¨®n del Instituto Carlos III. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) los incluye entre los alimentos recomendables ¡°para una dieta saludable¡±. Mejoran la funci¨®n del coraz¨®n, son activos en la lucha contra el c¨¢ncer, reducen el riesgo de Alzheimer y, aunque demasiado cal¨®ricos en general, nunca nos sentimos mal por tomar un pu?ado. Pero, ?es capaz de controlarse ante una bolsa y tomar solo unos cu¨¢ntos?

Tan conocida es su reputaci¨®n saludable como su fama de ser adictivos, y la mayor¨ªa de nosotros somos incapaces de consumir solo la porci¨®n diaria recomendada, es decir, un m¨ªsero pu?ado de frutos secos. La raci¨®n es raqu¨ªtica: seg¨²n cuenta en La Repubblica la doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Bolonia y especialista en frutos secos, alrededor de 23 almendras, 26 avellanas, 20 anacardos, 5 nueces, 25 pistachos o, en el caso de los cacahuetes, ¡°m¨¢ximo unos 30 gramos (20 unidades) por jornada, y no todos los d¨ªas". Si nos dejamos llevar por el impulso, podemos tomar hasta 100 gramos (una bolsa) de una tacada, "que representa un tercio de las calor¨ªas totales que deben ingerirse en un d¨ªa, y que se transforman en 50 gramos de grasa¡±, comenta la doctora Mar Mira, de la cl¨ªnica Corporal M+C, quien afirma: "Los cacahuetes nos animan a repetir por su sabor. Gustan pr¨¢cticamente a todo el mundo y es dif¨ªcil parar de comerlos una vez que hemos empezado¡±.

La doctora Paula Rosso, m¨¦dico y nutricionista del Centro M¨¦dico Lajo Plaza de Madrid, asegura que no son adictivos, "pero al ser peque?os pensamos que por muchos que comamos no pasar¨¢ nada, y tardamos demasiado en parar". El problema de su consumo exagerado es que existen algunos riesgos para la salud. Tampoco son t¨®xicos, aunque mucha gente tenga alergia a ellos. ¡°Los cacahuetes fritos y salados, con m¨¢s sal y grasa a¨²n, retardan la sensaci¨®n de plenitud, provocando una necesidad imperiosa de consumir sin l¨ªmites¡±, corrobora tambi¨¦n Graciela Moreira, experta en nutrici¨®n y cocina de PronoKal Group.

Esta tendencia a comer sin l¨ªmites (que no es una adicci¨®n en el sentido estricto de la palabra) tiene tres consecuencias indeseadas:

1. Aumento de peso

Seg¨²n un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Maastricht y publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en prote¨ªnas y amino¨¢cidos, minerales como el potasio, magnesio y el f¨®sforo, vitamina E y ¨¢cido f¨®lico, contribuye a alargar la vida. Como dice la doctora Rosso, ¡°estos frutos secos controlan la tensi¨®n y aumentan las defensas, pero tienen un alto valor energ¨¦tico". Su consumo moderado est¨¢ recomendado en dietas de adelgazamiento, pues diversas investigaciones insisten en que su contenido en grasas mono y poliinsaturadas compensan la reducci¨®n de grasas en reg¨ªmenes hipocal¨®ricos. Adem¨¢s, tienen fibra (9 gramos por cada 100), por lo que resultan saciantes. Pero toca contar. ¡°Conviene tomar 50 gramos (33 cacahuetes, sin nada m¨¢s) como comida de mediod¨ªa o media tarde. Y solo eventualmente: una o dos veces por semana¡±, dice la doctora Rosso. Ingiera m¨¢s que el pu?ado recomendado cada 4 o 5 d¨ªas, y lograr¨¢ r¨¢pidamente el efecto contrario, y con m¨¢s velocidad que con otras sustancias. ¡°Si se toma un pu?ado peque?o al d¨ªa, de manera continua, se puede llegar a engordar hasta 1 kilo al mes¡±, asegura la doctora Mar Mira. Eso es porque son extra densos en calor¨ªas, lo que significa que tienen m¨¢s energ¨ªa por raci¨®n que la mayor¨ªa de otros alimentos. Por ejemplo, 100 gramos de cacahuetes tienen 567 calor¨ªas, mientras que el mismo peso de pasta cocida tiene tan solo 130 calor¨ªas.

2. Trastornos digestivos

La aparici¨®n de gases o hinchaz¨®n tras comer muchos frutos secos es un efecto secundario com¨²n, debido a que estos contienen fitatos y taninos, que dificultan la digesti¨®n. De hecho, si un animal se traga un cacahuete, puede pasar a trav¨¦s de su sistema digestivo y todav¨ªa tienen la oportunidad de crecer en una nueva planta cuando es expulsado por el intestino. "En los seres humanos, provoca gases e hinchaz¨®n y su exceso de grasa, al ser consumidos en abundancia, puede conducir a la diarrea", cuenta el doctor Alan R. Gaby en Nutricional Medicine.

"Desde el punto de vista bot¨¢nico, el cacahuete es una legumbre, y sabemos que este grupo de alimentos suelen provocar gases por la presencia de los oligosac¨¢ridos (az¨²cares), mol¨¦culas de enorme tama?o que no pueden ser absorbidas por el intestino delgado y as¨ª pasan al intestino grueso, donde se produce la fermentaci¨®n bacteriana que al degradar los az¨²cares producen gases¡±, aclara Graciela Moreira.

¡°Tambi¨¦n, al contener una alta cantidad de fibra, si no se est¨¢ acostumbrado a ella, puede generar problemas digestivos como la hinchaz¨®n, gases y diarrea¡±, confirma Inmaculada Canterla, licenciada en Farmacia, especialista en Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, directora de Cosmeceutical Center. Podemos decantarnos por la versi¨®n germinada, "m¨¢s f¨¢cil de digerir¡±, como recomienda la nutricionista Lily Nichols en su p¨¢gina web. ¡°Pero muchas de las vitaminas del cacahuete se encuentran en la piel rojita que lo envuelve y, por tanto, si los germinamos se perder¨ªan sus propiedades¡±, avisa Paula Rosso. El mejor consejo pasa pues por no excederse.

3. Problemas hep¨¢ticos

Teniendo en cuenta su alto contenido en grasas (buenas: eso s¨ª) y que el h¨ªgado es el ¨®rgano que las procesa, su consumo excesivo no alegrar¨¢, precisamente, a su ¨®rgano glandular. Adem¨¢s, como recuerda la experta en nutrici¨®n Graciela Moreira, estos frutos secos con portadores de aflatoxinas, toxinas naturales que se producen a trav¨¦s de levaduras habituales en los suelos de pa¨ªses tropicales, cuya toxicidad del agua puede acarrear lesiones hep¨¢ticas, seg¨²n una investigaci¨®n de 2010 de la Universidad de Pittsburgh. Ojo: tanto la FDA como la legislaci¨®n europea realizan controles de seguridad que libran de riesgos el consumo de cacahuetes, con cantidades m¨ªnimas de aflatoxinas. Pero la mesura a la hora de su consumo no es una mala medida preventiva, como concluyen los expertos consultados.