El pan integral alarga la vida, pero el que usted compra no es realmente integral

Los alimentos elaborados a partir del grano entero del cereal, es decir, los nutricionalmente conocidos como "integrales" (el pan, la pasta y el arroz son los m¨¢s populares), se asocian con facilidad a las dietas de adelgazamiento, pero sus beneficios van m¨¢s all¨¢ de la p¨¦rdida de peso. Sus bondades se han visto refrendadas por dos nuevas investigaciones cient¨ªficas. Ambas concluyen, rotundamente, que la ingesta de estos productos est¨¢ vinculada a una significativa disminuci¨®n de la incidencia de muerte prematura.

Una de ellas, publicada en la prestigiosa revista British Medical Journal, lleg¨® a la conclusi¨®n de que su consumo reduce en un 17% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias o infecciosas, diabetes e incluso c¨¢ncer de colon. Este porcentaje difiere solo un punto (16%) de la media del estudio incluido en Circulation, para el que la cifra asciende hasta el 18% cuando se centran ¨²nicamente en los peligros cardiovasculares. Es m¨¢s, los investigadores llegan a precisar que cada 16 gramos de estas viandas que a?adamos a nuestra dieta diaria, alejan las posibilidades de muerte prematura por alguna de estas causas en un 7%. Pero, ?qu¨¦ hace tan especiales a los productos integrales de grano entero?

M¨¢s vitaminas, minerales y fibra

La profesora de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) Laura Esquius lo explica: "Comparados con sus hom¨®logos refinados, son un 80% m¨¢s ricos en nutrientes como vitaminas y minerales, fibra y en otros muchos compuestos fitoqu¨ªmicos y bioactivos. Un alimento integral se ha elaborado a partir de cereales enteros, por lo que conserva todas las partes del grano: el endospermo, rico en hidratos de carbono y prote¨ªnas; el germen, con alto contenido en grasas poliinsaturadas, vitaminas A, B y E, y minerales como el calcio, magnesio, f¨®sforo, zinc o selenio; y el salvado, con fibra y compuestos fen¨®licos y minerales como el hierro, el zinc y el f¨®sforo y magnesio".

"Las personas que toman tres o m¨¢s raciones de granos enteros al d¨ªa presentan menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares" (Laura Esquius, profesora de Ciencias de la Salud)

Seg¨²n Mar¨ªa Garriga, licenciada en Tecnolog¨ªa de los Alimentos del Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital Universitario Ram¨®n y Cajal, "la fibra de los alimentos integrales es insoluble, no fermentable. Esto significa que son capaces de regular el tr¨¢nsito intestinal, aumentar el volumen fecal y disminuir el estre?imiento. Otra funci¨®n importante es la formaci¨®n de ¨¢cidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos por la fermentaci¨®n bacteriana de la fibra. Estos son necesarios para el buen funcionamiento intestinal, es decir, para la formaci¨®n y mantenimiento de una microbiota saludable".

En cuanto a los beneficios para el sistema cardiovascular, "sus componentes, entre los que se encuentran la fibra soluble, el betaglucano y el alfa-tocotrienol, colaboran para reducir el colesterol de la sangre", asevera Esquius, que contin¨²a: "Las personas que toman tres o m¨¢s raciones de granos enteros al d¨ªa presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer estas patolog¨ªas que las que no lo hacen". Adem¨¢s, su consumo "ayuda a la regulaci¨®n del ritmo intestinal y los aportes de la fibra act¨²an como antioxidantes y reducen la acci¨®n de los radicales libres, que da?an los tejidos celulares", agrega Garriga.

Y, desde luego, por muy estudiados que est¨¦n los beneficios del grano entero, Mar¨ªa Garriga recuerda lo siguiente:?"No es necesario tomar todos los alimentos integrales si se mantiene una dieta variada con fruta, verdura y legumbres, que nos aporten suficiente cantidad de fibra diaria. De hecho, un exceso de fibra insoluble puede dificultar la absorci¨®n de algunos nutrientes al verse incrementada la velocidad del tr¨¢nsito de los contenidos intestinales". La 8? edici¨®n del Dietary Guidelines for American (2015-2020) recomienda el consumo m¨ªnimo diario de 25 gramos de fibra para las mujeres entre 31 y 50 a?os y de 30 gramos en el caso de los hombres en el mismo tramo de edad, cantidad que se solventa con 100 gramos de alcachofa, 80 de arroz integral, 80 de quinoa, 4 rebanadas de pan integral y una raci¨®n de muesli.?