?Adelgazar este verano sin hacer dieta? Limpie la cocina

Por si fueran poco el sofoco y la deshidrataci¨®n, durante el verano es m¨¢s f¨¢cil engordar. Los kilos de m¨¢s acechan en cada aperitivo, ca?a o cena al aire libre con la que se regale estas vacaciones. Y el peligro es mayor en las personas que ya tienen un alto ¨ªndice de?sobrepeso u obesidad, seg¨²n el Instituto M¨¦dico Europeo de la Obesidad. ¡°Para cubrir la necesidad de refrescarse durante las altas temperaturas surgen diferentes opciones alimentarias poco saludables como helados, cerveza o bebidas azucaradas (mal llamadas refrescos)¡±, comenta Natalia Nasarre Nacenta, dietista-nutricionista de Nutritional Coaching.

La soluci¨®n a estos excesos suele ser siempre la misma: ponernos a dieta. Encuestas de la OCU revelan que pr¨¢cticamente todos lo hemos intentado alguna vez, la mayor¨ªa con resultados nefastos: el 50% recuper¨® algo de lo perdido, el 25% volvi¨® a coger todos los kilos y un 15% acab¨® ganando m¨¢s peso del que perdi¨®. Sin embargo, los expertos coinciden en que m¨¢s all¨¢ de llevar una alimentaci¨®n saludable, para recuperar el peso normal no es necesario pasar por el sufrimiento de? un r¨¦gimen espec¨ªfico: lo ideal es cambiar nuestras rutinas. "De la misma forma que el peso puede aumentar cuando tenemos malos h¨¢bitos alimentarios (sin comer necesariamente m¨¢s), tambi¨¦n puede bajar cuando los modificamos por otros saludables". He aqu¨ª algunas de los modos que tiene para adelgazar sin que le resulte una tortura:

1. Elegir con qui¨¦n come y con qui¨¦n va al cine. Seg¨²n un estudio del profesor Mitsuru Shimizu, de la Universidad Edwardsville de Illinois del Sur (EE UU), tendemos a comer 31.6% m¨¢s de pasta y 43.5% menos de ensalada cuando estamos en compa?¨ªa de una persona obesa. De quien se rodea a la hora de comer es algo fundamental: Albert J Hammons y Barbara H. Fiese comprobaron que los ni?os y adolescentes que com¨ªan regularmente en familia reduc¨ªan en un 12% sus probabilidades de sufrir sobrepeso. Adem¨¢s, la socializaci¨®n a la hora de comer ten¨ªa otros beneficios a?adidos para ellos, como el hecho de que disminu¨ªa en un 20% el consumo de alimentos insanos y en un 35% el hecho de padecer trastornos alimentarios.

2. Cambiar la noche de ca?as por una cena rom¨¢ntica. Las investigaciones de Dipayan Biswas, profesor de m¨¢rketing de la Universidad del Sur de Florida (EE UU), afirman que los locales con una iluminaci¨®n tenue nos invitan a comer menos y de una forma m¨¢s lenta, lo que favorece un control sobre la cantidad y por tanto, tambi¨¦n sobre las calor¨ªas. Sin embargo, la investigaci¨®n tiene su cruz: los lugares poco iluminados como los restaurantes rom¨¢nticos tambi¨¦n nos motivan a elegir peor. Seg¨²n el estudio, en los espacios en los que se ve con claridad, el porcentaje de optar por comida saludable es del 52,4% mientras, que en los locales tenues de luz ambiental, el nivel se reduce hasta el 34,6%. Si quiere que funcione, est¨¦ atento a lo que pide durante su cita.

3. Ir al s¨²per despu¨¦s de comer: Un estudio de la empresa espa?ola Nutrici¨®n Center concluye que hacer la compra con hambre se relaciona directamente con la obesidad. ¡°Acudir al supermercado con un nivel de glucemia (az¨²car en sangre) bajo puede influir en la elecci¨®n de los alimentos. Esta situaci¨®n ocurre cuando han pasado de 3 a 5 horas desde nuestra ¨²ltima ingesta de alimentos y, por lo general, nos hace m¨¢s sensibles a productos de alto valor cal¨®rico: precocinados, dulces o fritos, ricos en az¨²cares simples y complejos, grasas y sal¡±, explica Marta G¨¢mez, directora t¨¦cnica del Grupo NC Salud. As¨ª, en muchas ocasiones acabamos llevando a casa alimentos m¨¢s contundentes de lo que deber¨ªamos, que iremos consumiendo en d¨ªas posteriores como consecuencia de una situaci¨®n puntual de apetito. ¡°Para evitarlo, lo recomendable es que antes de salir de casa con destino al s¨²per tomemos un par de piezas de fruta o un yogur desnatado¡±, comenta la especialista.

4. Beber cerveza, pero sin alcohol. Tal y como especifican las campa?as de nutrici¨®n de la Universidad de California sobre las calor¨ªas de los alimentos, la cantidad de energ¨ªa que aporta un gramo de alcohol es de 7 kcal, mucho m¨¢s de las vinculadas a cada gramo de hidratos de carbono y prote¨ªnas (unas 4 kcal/g) y un poco menos que las que aportan las grasas (9 kcal/g). Decir que no a la ca?a en el chiringuito de la playa o al mojito en la terraza de la piscina es un sacrificio, pero a pesar de la inercia que nos lleva a ello, Nasarre afirma que para cambiar una costumbre solo hay que saber a qu¨¦ responde: ¡°Un h¨¢bito alimentario consta de la secuencia se?al-conducta-recompensa. Por ejemplo, si alguien dice: ¡®yo, despu¨¦s de cenar, aunque no tenga hambre, siempre acabo comiendo algo¡¯, la se?al podr¨ªa ser sentarse en el sof¨¢ despu¨¦s de cenar; la conducta, comer chocolate, y la recompensa, ¡®es mi momento de relax¡¯. Es decir, la persona busca relajarse. Una vez identificado el h¨¢bito y su secuencia podemos trabajar omitiendo la se?al si queremos eliminar el h¨¢bito: en vez de sentarme en el sof¨¢ me voy a la cama; o bien modificando la conducta, buscando otra que nos aporte el mismo beneficio". No visitar el chiringuito y dar un paseo para eliminar la se?al, o pedir un c¨®ctel o una cerveza sin alcohol para modificar la conducta, pueden hacer que su recompensa de bienestar sea la misma, pero sus carnes lo agradezcan m¨¢s.

5. Dejar la cocina como los chorros del oro. No parece que sea el plan m¨¢s veraniego, pero le ayudar¨¢ a perder peso. Y no nos referimos solo a las calor¨ªas que se gastan con el ejercicio, un estudio dirigido por el Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell demostr¨® que las cocinas m¨¢s ca¨®ticas y sucias acaban incrementando el aporte cal¨®rico en nuestra dieta. Lo que induce a tal hecho es el estr¨¦s que genera ver el espacio desorganizado. O esto, al menos, fue lo que empuj¨® a las personas evaluadas en la prueba de campo a comer de forma impulsiva y mucho m¨¢s que aquellas que ten¨ªan la cocina impecable. En solo diez minutos, las primeras ingirieron 53 calor¨ªas m¨¢s que las segundas.

6. Cenar primeros en plato de postre. Un trabajo de la Universidad de Bond, en Queensland (Australia), indica que hay una clara correspondencia entre usar platos peque?os e ingerir menos comida. Y a la larga, ya sabe: cuanta menos comida, m¨¢s f¨¢cil es reducir calor¨ªas, disminuir volumen y, sobre todo, no caer en kilos de m¨¢s. Si sus platos son muy grandes, sustit¨²yalos por los de postre.

7. Apagar la televisi¨®n y encender el pod¨®metro. La literatura cient¨ªfica sigue coincidiendo en la relaci¨®n cada vez m¨¢s directa entre sentarse delante de la caja tonta y cierto tipo de obesidades. Por ejemplo, el estudio realizado por el profesor Frank Hu y sus colegas del departamento de nutrici¨®n de la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard (EE UU) entre 50.000 mujeres de mediana edad revel¨® que por cada dos horas frente al televisor se incrementaba en un 23% el riesgo de padecer obesidad, y en un 14% el de llegar a desarrollar diabetes de tipo 2. Por un lado, porque ese tiempo fomenta el sedentarismo; por otro, porque la tele incita a comer mal, a picotear snacks y porque la exposici¨®n excesiva a las luces brillantes altera el sue?o lo que tambi¨¦n est¨¢ vinculado a los kilos de m¨¢s, tal y como recoge un informe de la Universidad de la Sorbona (Francia) sobre el d¨¦ficit de sue?o y la obesidad. ¡°Los estudios epidemiol¨®gicos sugieren que dormir menos de 6 horas est¨¢ asociado al desarrollo de la obesidad, a la diabetes tipo 2, a enfermedades cardiovasculares y a la probabilidad de sufrir accidentes¡±, dicen.

8. Saborear la comida y masticar despacio. La nutricionista Nasarre afirma que comer r¨¢pido y sin prestar atenci¨®n a lo que comemos tiene varias consecuencias. ¡°Por un lado, la autorregulaci¨®n de la saciedad es peor por lo que acabamos comiendo m¨¢s cantidad de la necesaria. Por otro, conlleva masticar menos los alimentos cuando lo que tenemos que hacer es comer despacio y atentos a nuestra masticaci¨®n ya que eso mejora, adem¨¢s, nuestra salud digestiva e intestinal¡±.