Cinco claves para mantener el cerebro joven sea cual sea su edad

Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas est¨¢n en plena forma, el tiempo transcurre cobr¨¢ndose su factura biol¨®gica. ¡°El envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiol¨®gicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurol¨®gicas¡±, explica el neur¨®logo Jes¨²s Porta-Etessam, director de la Fundaci¨®n del Cerebro, dedicada a la divulgaci¨®n y concienciaci¨®n de los problemas y enfermedades que afectan a este ¨®rgano. Pero ?qu¨¦ le pasa al cerebro cuando envejece? ¡°Desde una aproximaci¨®n estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicaci¨®n neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacci¨®n refleja. En cambio, la reacci¨®n aprendida, que es espont¨¢nea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva m¨¢s tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipaci¨®n¡±, precisa el especialista. Tambi¨¦n existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la p¨¦rdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducci¨®n de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un m¨²sculo tras el golpe de un tend¨®n, lo que sucede en la consulta cuando el m¨¦dico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza f¨ªsica¡±.

Lo que aprenda hoy le ayudar¨¢ ma?ana: la experiencia puede compensar la falta de reflejos

Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo que depende de varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos son manejables y podemos revertirlos para conseguir que los costes f¨ªsicos sean los estrictamente inevitables. ?El objetivo? Alcanzar esa etapa cada vez m¨¢s larga con plenitud, luz mental y con un proyecto ilusionante por delante del que disfrutar de un d¨ªa a d¨ªa liberado, por fin, de un sinf¨ªn de obligaciones.

El neurocient¨ªfico Francisco Mora, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro ?Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad c¨®mo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez s¨ª es posible, y, si la suerte y la gen¨¦tica nos acompa?an, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa p¨®cima est¨¢ en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre s¨ª un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. ¡°En general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. As¨ª se cre¨ªa en los a?os cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas t¨¦cnicas de medici¨®n¡±, precisa Mora. ¡°Pero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los h¨¢bitos y conductas, as¨ª como la actividad f¨ªsica y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almac¨¦n de potencia mental que podr¨¢ ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos¡±, a?ade el neurocient¨ªfico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:

1. Coma como un pajarito (o un boquer¨®n)

La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos a?os tiene que ver con comer. Hay que hacerlo m¨¢s bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a la funci¨®n cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psic¨®logo Timothy Verstynen, en base a una serie de resonancias magn¨¦ticas realizadas a una treintena de cerebros de personas adultas. Al observar las im¨¢genes de los sujetos con sobrepeso, se detect¨® una hiperconectividad. La presi¨®n sangu¨ªnea m¨¢s alta de lo normal y la inflamaci¨®n derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las ¨¢reas cerebrales desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Adem¨¢s, ¡°comer un 30% menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generaci¨®n de radicales libres, esas mol¨¦culas que afectan lentamente a la producci¨®n de energ¨ªa necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma ¨®ptima y, adem¨¢s, reduce y ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas¡±, contin¨²a el catedr¨¢tico.

Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% m¨¢s que los que lo hacen sin restricci¨®n, reduciendo adem¨¢s a la mitad su tasa de c¨¢nceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos d¨ªa s¨ª d¨ªa no, tambi¨¦n funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.

La estupidez tambi¨¦n es contagiosa: si atiborra su cerebro de temas basura, sin duda lo acusar¨¢

Encontrar un tentempi¨¦ para calmar su est¨®mago mientras trabaja no ser¨¢ tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el az¨²car impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las c¨¦lulas cerebrales a transformar los az¨²cares en la energ¨ªa necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivaci¨®n. Ingerir demasiadas obstaculiza la funci¨®n de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivaci¨®n. As¨ª lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentaci¨®n con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de ¨¢nimo, empuja a comer m¨¢s cantidad y favorece las toxicoman¨ªas. A m¨¢s grasas saturadas ¨Ccomo sucede con las drogas¨C, m¨¢s ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el az¨²car de la fruta) o de patatas fritas, tome ¨¢cidos omega 3, como por ejemplo pescado azul o semillas de ch¨ªa y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupci¨®n protegiendo las sinapsis. Ciertamente las c¨¦lulas necesitan glucosa, ¡°pero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente¡±, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrici¨®n.

2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas

Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompa?ada de la pr¨¢ctica diaria de deporte. ¡°El ejercicio f¨ªsico aer¨®bico moderado es una de las conductas m¨¢s efectivas que existen para mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular¡±, puntualiza Francisco Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio act¨²a como antioxidante. Es decir, reduce la oxidaci¨®n celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los vasos sangu¨ªneos cerebrales y mejora el estado f¨ªsico en general. A largo plazo, disminuye los s¨ªntomas de la depresi¨®n y la ansiedad y se estima que previene el alzh¨¦imer. Sin embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos ¨Csiete de cada diez¨C afirman no practicar ning¨²n ejercicio f¨ªsico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 a?os, al poco tiempo mejoran las funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.

?Otro ejemplo? Durante un estudio se observ¨® a tres grupos de personas de 65 a?os: el primero no se jubil¨® y sigui¨® trabajando; el segundo se retir¨®, pero inici¨® un programa de ejercicio f¨ªsico diario; y el tercero opt¨® por hacer¡­ m¨¢s bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro a?os evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sangu¨ªneo cerebral, algo que no sucedi¨® en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaer¨®bico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitir¨¢ conservar una alta actividad mental durante un periodo m¨¢s largo de tiempo.

3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones

Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente ocupada a trav¨¦s de actividades enriquecedoras ¨Csea el desarrollo de hobbies, de relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez¨C es sin duda esencial. Pero adem¨¢s de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento, porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar, socializar¡­ y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y tambi¨¦n a los dem¨¢s. Viajar tambi¨¦n genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estr¨¦s bueno, porque despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.

Pero adem¨¢s, el ser humano necesita vivir en interacci¨®n social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y est¨¢ probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad est¨¢n m¨¢s protegidas contra la demencia o el alzh¨¦imer. Eso s¨ª, rod¨¦ese de personas con las que pueda mantener un di¨¢logo y un v¨ªnculo emocional positivo, si no, el resultado ser¨¢ contraproducente: un estr¨¦s cr¨®nico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es tambi¨¦n un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atr¨¢s, tecnol¨®gicamente hablando, mant¨¦ngase informado: el mundo no para de transformarse.

Otra cuesti¨®n esencial es utilizar su memoria. Seg¨²n la psic¨®loga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor d¨®nde hemos guardado una informaci¨®n que la informaci¨®n en s¨ª, pues utilizamos la Red como almac¨¦n de recuerdos. Seg¨²n Microsoft, hace 15 a?os nuestra capacidad de atenci¨®n continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.

4. Piense en c¨®mo viv¨ªan nuestros abuelos

?C¨®mo lleva lo de dormir? ?Respeta usted su ritmo circadiano? So?ar lo suficiente y trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El psic¨®logo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU), estudi¨® el efecto de los desfases horarios de seis horas con h¨¢msteres, de forma equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a Par¨ªs; comprob¨® que, a posteriori, sufr¨ªan d¨¦ficit de atenci¨®n incluso un mes despu¨¦s de haber recuperado la normalidad. Adem¨¢s, los animales desfasados presentaron, en comparaci¨®n con los que hab¨ªan dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes. Es decir, la llamada neurog¨¦nesis cay¨® en picado. No es probable que se produjeran menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas c¨¦lulas no acometieron su tarea con normalidad o murieron de forma prematura.

En Espa?a, la mayor¨ªa de urbanitas ¨²nicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a m¨¢s del 30% que perciben los habitantes de peque?os n¨²cleos o zonas rurales no aisladas. La contaminaci¨®n lum¨ªnica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la melatonina es un poderoso antioxidante ¨Cpresente en varios alimentos, como cebollas, fresas, moras, cerezas, pl¨¢tanos, cereales, nueces, vino y t¨¦ verde¨C que act¨²a por la noche, en ausencia de luz, en casi todas las c¨¦lulas y tejidos del organismo. Sin embargo, la luminosidad detiene su secreci¨®n, interrumpiendo su funci¨®n reparadora. De nuevo, los radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioqu¨ªmica productora de la energ¨ªa que necesita.

5. Y si¨¦ntase joven hasta el final

Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se apague su capacidad de desear¡­ Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir emociones, una palabra que procede del lat¨ªn emotio y que significa movimiento o impulso, aquello que nos mueve. ¡°La emoci¨®n es lo que nos motiva a querer seguir estando vivos¡±, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un s¨ªntoma de que esa hoguera interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es f¨¢cil detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las personas se dejan morir sin tener ning¨²n problema fisiol¨®gico previo: es lo que se denomina apag¨®n emocional.

Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como tambi¨¦n sentirse ¨²til, esforzarse por no depender de los dem¨¢s, ayudar al pr¨®jimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el d¨ªa a d¨ªa, y disfrutar sin m¨¢s de las peque?as cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocient¨ªfico, quien recuerda las sabias palabras de Plat¨®n: ¡°(¡­) a medida que van debilit¨¢ndose otros placeres f¨ªsicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del esp¨ªritu (¡­). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberaci¨®n. Una vez que la tensi¨®n de los deseos llega a su fin (¡­) se confirman las palabras de S¨®focles: viene a ser como despedirse de innumerables due?os. ?La felicidad completa!¡±.

Ya saben, lo dijo Einstein hace m¨¢s de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que, aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que otros. Lleno est¨¢ el mundo de j¨®venes con mentes caducas y, cada vez m¨¢s, de viejos en estupenda forma f¨ªsica y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales, tambi¨¦n. Pero todo lo dem¨¢s, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo una forma de vivir m¨¢s y mejor, tambi¨¦n es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y hacia los dem¨¢s. Ser independientes, cuanto m¨¢s tiempo mejor, deber¨ªa ser un est¨ªmulo para todos. Como dijo alguien, "no olvide que hoy es lo m¨¢s joven que usted ser¨¢ nunca y lo m¨¢s viejo que ha sido jam¨¢s". As¨ª que, maneje bien su tiempo porque nadie lo har¨¢ por usted.

Cada vez vivimos m¨¢s

Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los pa¨ªses desarrollados ha aumentado considerablemente. En Espa?a, m¨¢s de 40 a?os en el ¨²ltimo siglo, cifra que se ha duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los pa¨ªses con m¨¢s longevos entre su poblaci¨®n, con una esperanza de vida media de 82,8 a?os (80,1 para los hombres, 85,5 las mujeres), tras Jap¨®n (83,7 a?os), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda, que est¨¢ cambiando de forma radical la percepci¨®n que hasta hace poco ten¨ªamos de la denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 hab¨ªa unas 6.000 personas centenarias en Espa?a, en 2050 se estima que ser¨¢n alrededor de 50.000. Esta prolongaci¨®n de la existencia va ligada a un deterioro f¨ªsico progresivo que aumenta al cerebro.