21 peque?os gestos para comer mejor sin sacrificios

Deber¨ªamos contar cu¨¢ntas veces al a?o nos proponemos empezar una dieta saludable. Y sin embargo, a menudo terminamos cayendo en los mismo vicios de siempre: esa bolsa de patatas fritas que reposa en el armario, de la que tiramos cuando ataca la gula o no nos apetece cocinar; ese zumo de frutas envasado que promete ser natural pero cuya etiqueta revela unas cantidades de az¨²car desorbitadas; o ese plato precocinado del s¨²per que calentamos en el trabajo porque no nos hemos preparado un tupper. Pero comer mejor no es una tarea tan ardua como parece: basta con modificar algunos h¨¢bitos, muchos de ellos pr¨¢cticamente imperceptibles. Recopilamos 21 que le allanar¨¢n el camino:

Usar un plato para las patatas fritas

Una investigaci¨®n llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevenci¨®n de Enfermedades Cr¨®nicas y Promoci¨®n de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluy¨® que se comen muchas m¨¢s patatas si las cogemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un cuenco o plato. Habr¨¢ que fregarlo, pero nuestra dieta nos lo agradecer¨¢.

Tener a mano un pu?ado de cacahuetes

Seg¨²n un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en prote¨ªnas, amino¨¢cidos, minerales como el potasio, magnesio y el f¨®sforo, vitamina E y ¨¢cido f¨®lico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energ¨¦tico, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta. Eso s¨ª, con mesura. ¡°Conviene tomar 50 gramos (33 cacahuetes, sin nada m¨¢s) como comida de mediod¨ªa o media tarde. Y solo eventualmente: una o dos veces por semana¡±, cont¨® a BUENAVIDA Paula Rosso, m¨¦dico y nutricionista del Centro M¨¦dico Lajo Plaza de Madrid. Y mejor si no tienen sal.

Tomar la fruta entera, no en zumos

La '¨¢ngel' de Victoria Secret, Elsa Hosk, prefiere la fruta entera. /INSTAGRAM

¡°Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha az¨²car y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Adem¨¢s, masticar produce una sensaci¨®n saciante mayor que la de beber¡±, contaba Nuria Guill¨¦n, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona.?Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) limita el consumo de zumos a 50 gramos al d¨ªa, y establece una "relaci¨®n probable" entre la ingesta de zumos de fruta y la obesidad.

No desayunar galletas

¡°La boller¨ªa, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son pr¨¢cticamente lo mismo: comida muy poco recomendable¡±, asegura Jim¨¦nez. Si comprueba la cantidad de az¨²cares a?adidos que tienen estos productos, se le quitar¨¢n las ganas de empezar el d¨ªa con ellos. Aunque el desayuno perfecto depende de cada persona, un yogur con frutas o una tostada con tomate y aguacate son opciones igualmente deliciosas, y mucho m¨¢s saludables.

Beber, simple y llanamente, agua

D¨¦jese de refrescos cuya cantidad de az¨²cares a?adidos los convierten en el caballo de Troya de cualquier dieta saludable. Hidr¨¢tese con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los ri?ones y a la composici¨®n sangu¨ªnea. La recomendaci¨®n del doctor Fernando P¨¦rez Escanilla, responsable de Salud P¨²blica de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: ¡°Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario¡±. Para quien no tenga al l¨ªquido transparente como santo de su devoci¨®n, un gazpacho o un vaso de horchata, pueden servir de sustituto ocasional.

A?adir garbanzos a la ensalada

Son fuente de prote¨ªnas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. Y ahora que llega el fr¨ªo, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.

Tomar de postre chocolate. Pero negro

¡°Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de animo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales¡±, se?alaba la doctora Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azucares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen m¨¢s reacciones cerebrales. Adem¨¢s, el consumo excesivo de dulces aumenta el deseo de consumir grasas¡±, explic¨® a BUENAVIDA Jos¨¦ Mar¨ªa Escudero, nutricionista, de las Cl¨ªnicas S&O.

Elegir leche entera

Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los l¨¢cteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.

Acostumbrarse al sabor del caf¨¦

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo m¨¢ximo de 25 gramos diarios de este nutriente. En Espa?a casi triplicamos esta recomendaci¨®n: 70,1 gramos, seg¨²n Euromonitor. Seg¨²n nos contaba Bittor Rodr¨ªguez, doctor en Ciencia y Tecnolog¨ªa de los Alimentos, investigador de la Facultad de Farmacia de la Universidad del Pa¨ªs Vasco y presidente de la Sociedad Espa?ola de Diet¨¦tica y Nutrici¨®n (SEDYN), ¡°el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad ¨Clos hidratos de carbono que consumimos de m¨¢s, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo¨C y a la diabetes: una vez m¨¢s, en exceso, el az¨²car promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el az¨²car en la sangre. Con el tiempo, el organismo puede acostumbrarse a esos elevados niveles de insulina, volvi¨¦ndose en ¨²ltima instancia resistente a la misma, lo que se denomina diabetes tipo II¡±.

Comer un huevo diario

Desterremos de una vez la asociaci¨®n entre huevos y colesterol. Un metaestudio publicado en 2013 por el British Medical Journal concluy¨® que ¡°un mayor consumo de este alimento (hasta uno al d¨ªa) no est¨¢ asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular¡±. Es un producto "con prote¨ªnas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con funci¨®n antioxidante¡±, asegura Ana Mar¨ªa L¨®pez Sobaler, directora del Departamento de Nutrici¨®n y Bromatolog¨ªa de la Facultad de Farmacia de la UCM.

Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor

¡°Coma sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisi¨®n¡±, propone Luis Jim¨¦nez, qu¨ªmico y autor de varios libros como Lo que dice la ciencia para adelgazar (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer m¨¢s cuando se practica la multitarea.

Probar a cocinar las verduras de otro modo

No le tenga miedo a las verduras, pueden resultar tan apetecibles como estas que muestra Tyra Banks. /INSTAGRAM

¡°Es recomendable una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas¡±, aconseja el doctor P¨¦rez Escanilla.

No comer sin ganas

Una de las recomendaciones nutricionales m¨¢s habituales es la de comer cinco veces al d¨ªa. Pues bien, la evidencia cient¨ªfica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.

Vaciar la despensa de comida basura

¡°Ni siquiera lo que guarda para imprevistos¡±, sentencia Jim¨¦nez. Porque finalmente, esa ocasi¨®n ser¨¢ mucho m¨¢s habitual de lo que pretend¨ªa.

Cambiar la sal por especias

La Agencia Espa?ola de Seguridad Alimentaria y Nutrici¨®n (Aecosan) aconseja la reducci¨®n del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y card¨ªacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que a?adir sal.

Hacerse con una colecci¨®n de tuppers

La organizaci¨®n ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al d¨ªa siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el ¨²ltimo momento o acabemos tirando de comida precocinada.

Desayunar cereales (si son integrales)

Por ejemplo, estos que va a desayunarse Kate Perry, no. /INSTAGRAM

¡°Si compra alimentos integrales, aseg¨²rese de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra¡±, afina Jim¨¦nez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son m¨¢s completas, acost¨²mbrese a consultarlas.

Ir a la compra despu¨¦s de comer

Haga una lista de lo que necesite e intente ce?irse a ella. Si acude al supermercado con el est¨®mago vac¨ªo, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho m¨¢s alta.

Evitar acercarse a la m¨¢quina de refrescos

Una sola lata puede contener 40 gramos de az¨²car, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campa?as para lavar su imagen, cuanto m¨¢s lejos se encuentre de un refresco, mejor.

Comprar alimentos frescos congelados

Los alimentos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolecci¨®n, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados¡±, explica Luis Jim¨¦nez. Adem¨¢s, como normalmente est¨¢n listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.

Ali?ar con aceite de oliva

Es el elemento m¨¢s laureado de la dieta mediterr¨¢nea, y tiene sus razones. Seg¨²n un estudio de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Nutrici¨®n, Alimentaci¨®n y Diet¨¦tica (FESNAD), el consumo moderado est¨¢ asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.