La enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte en Espa?a. Sin embargo, prevenir problemas cardiovasculares es muy sencillo. Basta con cambiar una serie de h芍bitos de alimentaci車n y estilo de vida y reforzar el consumo de nutrientes cardioprotectores, como el Omega 3. Este es el dec芍logo de h芍bitos cardiosaludables.
1.- Aumentar el consumo de pescado
En Espa?a solo se consume, de media, una raci車n de pescado a la semana, una tercera parte que carne. Es menos del 25 % de lo que recomienda la Organizaci車n Mundial de la Salud, que se sit迆a en torno a tres o cuatro raciones a la semana. Rosa Ortega, del Departamento de Nutrici車n, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid, va m芍s all芍: ※Lo aconsejado ser赤a tomarlo entre cinco y siete veces por semana; algo menos en individuos peque?os e inactivos. Y algo m芍s en mayores, con m芍s actividad§. De modo que la media est芍 en al menos cinco veces por semana.
2. Adoptar la dieta mediterr芍nea como un aliado para cuidar el coraz車n
La dieta puede llegar a reducir hasta un 30 % el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y disminuir hasta un 70 % las probabilidades de volver a padecer una patolog赤a cardiovascular. ※El efecto beneficioso de la dieta mediterr芍nea se descubri車 hace bastantes a?os§, comenta Rosa Ortega. ※Las investigaciones realizadas a lo largo de los a?os, incluyendo las m芍s recientes, ponen de relieve que seguir una dieta mediterr芍nea es un buen modo de cuidar el coraz車n§.
3. Equilibrar el consumo de grasas
Que no todas las grasas son iguales forma parte ya de la sabidur赤a popular. Que no todas afectan de la misma manera al organismo, tambi谷n. Rosa Ortega lo explica: ※Algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos. Estas 迆ltimas incluyen 芍cidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a trav谷s de los alimentos§. Es nuestra labor aumentar su ingesta consumiendo nueces, pescado y alimentos como las leches enriquecidos con Omega 3.
4. Consumir alimentos con Omega 3 para cuidar el coraz車n
La American Heart Associaton afirma que las grasas buenas, entre las cuales se encuentran los 芍cidos Omega 3 como el EPA y el DHA, ayudan a mantener la salud del coraz車n. A partir de la ingesta de dos gramos diarios se mantienen los niveles normales de triglic谷ridos en sangre; a partir de tres, se mantiene la presi車n sangu赤nea normal. Rosa Ortega: ※Los 芍cidos grasos omega-3 han sido relacionados con un efecto protector frente a diversas patolog赤as: enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, hipertensi車n＃§
5. M芍s grasas buenas prolongan la vida
La poblaci車n de la isla de Okinawa, en Jap車n, posee el r谷cord mundial de longevidad. Adem芍s, gozan de buena salud hasta la muerte: son f赤sicamente independientes a los 97 a?os de edad. Sus habitantes tienen un 80 % menos de problemas coronarios. Los expertos ＆responsabilizan＊ al elevado consumo de 芍cidos grasos omega 3. ※Teniendo en cuenta que los 芍cidos grasos omega-3 intervienen en la protecci車n frente a muy diversas patolog赤as y deterioros, es razonable asumir que pueden asociarse con mayor longevidad y mayor calidad de vida en los a?os extra que se puedan lograr§, asegura Ortega.
6. Controlar el colesterol
El exceso de colesterol es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades del coraz車n. En Espa?a, el 47 % de la poblaci車n adulta tiene el colesterol alto y solo la mitad lo sabe. La buena noticia es que una elecci車n adecuada de alimentos permite reducir hasta un 50 % la ingesta de colesterol. Lo confirma Rosa Ortega: ※Una alimentaci車n rica en frutas, verduras, cereales integrales, l芍cteos, pescado, aceite de oliva＃ encaja en el perfil de dieta mediterr芍nea y por su contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, 芍cidos grasos omega-3＃ ayuda a prevenir problemas cardiovasculares e ictus§.
7. Caminar 30 minutos al d赤a ayuda a proteger tu coraz車n
※Caminar y realizar cualquier actividad f赤sica habitual y adaptada a las condiciones f赤sicas de cada individuo ayuda a cuidar el coraz車n, y permite tambi谷n mejorar el control de peso, forma f赤sica y estado de 芍nimo§, comenta la profesora del Departamento de Nutrici車n de la Facultad de Farmacia. Tambi谷n, se ha estudiado que el 78 % de las personas mayores de 80 a?os que practican al menos media hora diaria de ejercicio, alargan la vida un m赤nimo de cinco a?os.
8. Reducir el consumo de alcohol y tabaco
Seg迆n el Instituto Nacional de Estad赤stica, un 76,7 % de la poblaci車n de nuestro pa赤s bebe alcohol y un 40,2 % fuma. Sin embargo, ambos son factores de riesgo cardiovascular. Rosa Ortega: ※Es destacable el impacto negativo del consumo de tabaco (el riesgo sanitario es proporcional al n迆mero de cigarrillos consumidos por d赤a, siendo negativo tambi谷n para los fumadores pasivos). El alcohol puede consumirse con moderaci車n (1-2 bebidas fermentadas de bajo grado alcoh車lico al d赤a en mujeres y 2-3 en varones, es aceptable). Pero un consumo excesivo de alcohol es altamente peligroso para la salud del que lo consume y de las personas de su entorno.§
9. Mantener el peso corporal bajo control
Seg迆n la Encuesta Nacional de Salud de 2013, el 36,65 % de la poblaci車n adulta espa?ola sufre sobrepeso y el 17,03 %, obesidad. Adem芍s, el 24 % de los ni?os espa?oles de entre cinco y seis a?os sufre sobrepeso, frente al 15 % de la media europea. Son datos a tener en cuenta sabiendo que la obesidad es un factor de riesgo cardiovascular y la Organizaci車n Mundial de la Salud recomienda equilibrar el peso corporal y controlarlo en funci車n de la altura, edad y sexo. Ortega: ※El sobrepeso debe ser evitado desde la infancia, puede llevar poco a poco a la obesidad y a diversos riesgos en la salud, especialmente cuando la grasa se acumula a nivel del abdomen§. Mediante la alimentaci車n se puede controlar la cantidad de grasas ingeridas. La clave es elegir alimentos con bajo aporte cal車rico; realizar cinco comidas al d赤a, combinar verduras, frutas, pescado, aves de corral; y reducir la ingesta de carnes rojas y carnes procesadas.
10. Reduce el consumo de sal de tu dieta
※La sal contribuye a aumentar la presi車n arterial, que es un factor importante de riesgo de accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Su consumo es muy superior al recomendado en la pr芍ctica totalidad de la poblaci車n y es perjudicial para la salud cardiovascular y general§, afirma Rosa Ortega.
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