El dilema de las pesas: ?mejor levantar mucho peso o hacer muchas repeticiones?

Es el eterno dilema en el gimnasio, motivo de corrillos y habladur¨ªas: ?es mejor levantar mucho peso y realizar pocas repeticiones o coger un peso m¨¢s asequible y ponerse a levantarlo 12 o 15 veces? Un estudio aprobado este a?o para su publicaci¨®n en Medicine and Science in Sports and Exercise puede haber zanjado el asunto: tras analizar diversos tipos de sprint en ciclistas (unos m¨¢s intensos y breves, otros menos), concluy¨® que hacer pocas repeticiones (incluso solo dos) tiene m¨¢s beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.

En la misma l¨ªnea se hab¨ªa pronunciado un estudio de 2014 de la Universidad de Lillehammer (Noruega), seg¨²n el cual, realizar ejercicios con peso durante solo cinco minutos despu¨¦s de pedalear durante 185 minutos, mejora el rendimiento.

La cuesti¨®n es hasta qu¨¦ punto podemos extrapolar los resultados de la pista de ciclismo a la sala de pesas del gimnasio. ?Qu¨¦ tipo de ejercicios es el id¨®neo cuando nuestro objetivo es aumentar el volumen de la musculatura o incrementar la resistencia? ?Cu¨¢l es la combinaci¨®n ideal de peso y repeticiones?

Pasar de enclenque a armario empotrado

Ganar m¨²sculo (hipertrofia) es uno de los principales objetivos de los amigos del fitness. "Si queremos ganar volumen debemos entrenar para hipertrofiar, es decir, para producir un da?o muscular que posteriormente, durante la recuperaci¨®n, d¨¦ lugar a una s¨ªntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y as¨ª ganar masa muscular", describe Rub¨¦n Castillo, CEO en Hecsport.

Una meta que, aunque habitual, muchas veces no est¨¢ claro c¨®mo alcanzarla. "En la hipertrofia influyen de forma determinante tres factores: la tensi¨®n mec¨¢nica, el estr¨¦s metab¨®lico y el da?o muscular", sostiene Jordi Notario, t¨¦cnico y formador de la Academia de DIR, quien recomienda para desarrollarla "realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con una RM (repetici¨®n m¨¢xima, m¨¢ximo peso que podemos levantar para un n¨²mero determinado de repeticiones) de entre el 70% y el 80% y descansos de uno a tres minutos".

Junto a la hipertrofia, la fuerza y la resistencia formar¨ªan los tres principales objetivos que todo deportista, ya sea aficionado o profesional, persigue.

En funci¨®n de si se busca mejorar uno u otro, la combinaci¨®n de peso y series variar¨¢. As¨ª, "en el caso de que busquemos aumentar la fuerza, la metodolog¨ªa recomendada ser¨ªa practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones aplicando entre el 100% y el 90% de la capacidad m¨¢xima con descansos largos (cuatro o cinco minutos)", apunta Notario.

Cuando la meta propuesta es incrementar la resistencia, deber¨ªamos bajar la carga y aumentar las repeticiones. Rub¨¦n Castillo propone "realizar entre 15 y 20 repeticiones con cargas por debajo del 60% de RM".

Riesgos a escala

Seg¨²n los expertos, las sesiones con cargas elevadas se traducen en un evidente aumento de la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene sus riesgos, ya que "puede provocar lesiones o adaptaciones negativas, si no se tiene el nivel o la predisposici¨®n fisiol¨®gica a este tipo de entrenamiento", advierte Notario. ¡°Por el contrario, las cargas bajas son menos lesivas. Aunque, claro, los resultados son m¨¢s reducidos".

Ahora bien, cualquiera de los dos tipos de pr¨¢cticas son completamente saludables, "siempre y cuando se hagan con una buena planificaci¨®n y programaci¨®n", condiciona Castillo.

Dele de comer al m¨²sculo

Tan importante es ejercitarse en el gimnasio como elegir la dieta que mejor se ajuste a lo que est¨¢s buscando. Como dice Castillo: "Dado que si hay mayor s¨ªntesis de prote¨ªnas que de degradaci¨®n de las mismas, conseguimos ganancia de m¨²sculo, las prote¨ªnas son los nutrientes estrella para incrementar el volumen".

As¨ª pues, una alimentaci¨®n rica en prote¨ªnas es perfecta para acercarnos a la silueta curvil¨ªnea que anhelamos, pero no hay que olvidar que en ella tambi¨¦n debemos incluir hidratos, grasas y micronutrientes. Los primeros, "nos aseguran el dep¨®sito de energ¨ªa que necesitamos despu¨¦s de cargar pesos", sostiene Castillo. Adem¨¢s, el experto nos recuerda que si andamos escasos de hidratos, "las prote¨ªnas se emplear¨¢n como fuente de energ¨ªa, reduciendo su capacidad para aumentar el m¨²sculo". Las grasas tambi¨¦n intervienen en nuestro prop¨®sito, siempre que sean saludables (como las del salm¨®n, por ejemplo). Y, por ¨²ltimo, las vitaminas y los minerales "cobran especial importancia al funcionar muchos de ellos como favorecedores de procesos metab¨®licos que permiten la creaci¨®n de m¨²sculo y la recuperaci¨®n y disminuci¨®n del estr¨¦s, cuya aparici¨®n es habitual tras un entrenamiento intenso", concluye.

El descanso como entrenamiento

Al ejercicio y la alimentaci¨®n, Notario suma la importancia de hacer una buena recuperaci¨®n para asegurarnos los beneficios del entrenamiento. "El descanso entre sesiones es fundamental. En l¨ªneas generales, para un nivel de iniciaci¨®n se deber¨ªa entrenar dos o tres d¨ªas por semana; en el intermedio, lo ampliar¨ªamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalaf¨®n m¨¢s alto, pasar¨ªamos a cinco o seis d¨ªas", se?ala Notario.

Ahora bien, no es una programaci¨®n cerrada, ya que "siempre hay factores que influyen y que hacen que tengamos que hacer ciertas variaciones en el plan. Uno de los m¨¢s comunes es el estr¨¦s. Su padecimiento puede incidir negativamente, incluso puede ser el detonante de una lesi¨®n", alerta Castillo.